Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец

Double Biceps Cable Curl

от четиво за 6 минути

Двойно бицепсово сгъване на портален скрипецДвойното бицепсово сгъване на портален скрипец е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси. Има второстепенен характер и не позволява използване на инерция и чийтинг. Подходящо е както за начинаещи, така и за средно напреднали и напреднали трениращи. Една от големите ползи при изпълнение е, че не натоварва лактите, а позволява относително лесна изолация дори и при новаци.

Противопоказания

Хора с предишни контузии в раменните ставиq като разтегнати раменни връзки, операции и други следва да консултират въпросната техника с треньор, който да прецени риска от нова контузия. Хора с хронични контузии трябва да консултират този тип теглещо рамото навън движение с ортопед. Въпреки че опънът върху раменните стави е постоянен, възможна е поява на дискомфорт. Едностранното изпълнение носи риск за кръста, следователно хора с контузии в тази област следва да го избягват.

Участващи мускули

Динамисти

  • Бицепси (Biceps brachii, дълги глави) при супиниран и полусупиниран хват
  • Бицепси (Biceps brachii, къси глави) при полусупиниран и успореден хват
  • Брахиалиси (Brachialis anticus) при неутрален хват

Синергисти

  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
  • Малки гръбни мускули (Teres major)
  • Сератуси (Serratus anterior)
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
  • Предмишни флексори (Wrist flexors, Wrist extensors)

Варианти

Пояснение

Общото за всички техники описани по-долу, е че всяка от тях се изпълнява с хоризонтални мишници или лакти на височината на раменете. Това различава техниката, от стандартното сгъване на долен скрипец.

Едностранно или двустранно изпълнение

  • Сгъване на макари с две ръце - използва се портален скрипец. Това е по-популярният и по-лесният за изпълнение от двата варианта. Двустранният противоположен опън, който кабелите упражняват, позволява по-добър контрол върху сгъването.
  • Сгъване на макара с една ръка -  ръката се разполага като продължение на остта на двете рамене. Погледът е обърнат встрани към макарата. Почиващата ръка стои на кръста или държи опора извън тялото. Унилатералното изпълнение е възможно и на горен и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести е трудно тялото да остане неподвижно. 

    Правете го само ако нямате портален скрипец в залата (в този случай трябва да се задоволите с горния). Препоръчително е да се хванете с почиващата ръка за стабилна опора. Билатералното изпълнение е по-ефективно, така че ако имате портален скрипец, заложете на този вариант. Ако имате слаб контрол върху мускулите в таза, торса или раменете, не изпълнявайте движението едностранно.

Варианти според използвания скрипец

  • Портален скрипец - дава възможност за билатерално изпълнение и по-голяма стабилност. Проблемът е, че не във всяка зала има такъв. Ако не сте сред щастливците, трябва да сгъвате на горен скрипец, и то само с едната ръка. Заставате странично към скрипеца и работите.
  • Горен скрипец - предлага вариант на изпълнение, който прилича на класическото сгъване за бицепс (с успоредни мишници). При него използвате обикновена ръкохватка и сгъвате фронтално с две ръце. Мишниците ви отново трябва са хоризонтални и да сочат напред. Не бих казал, че този вариант има някакво предимство пред обикновеното сгъване от стоеж (на долен скрипец). Така че най-добре се ориентирайте към изпълнението с една ръка и лакът, сочещ встрани. Обикновено тази техника се практикува от хора с контузии в раменете.

Според хвата

  • Супиниран - в сгънато положение дланта е обърната леко назад гърба на трениращия. Вътрешната дълга глава е основна, във втората половина от амплитудата, а брахиалисите подпомагат движението на късите глави, които стартират сгъването.
  • Полусупиниран - в сгънато положение дланта гледа към лицето. Това е хват, който включва активно външните глави и позволява сгъване с по-голяма тежест. В случая ролята на дългите глави като синергисти превъзхожда участието на брахиалисите.
  • Неутрален - в сгънато положение палците сочат лицето. При този хват брахиалисите водят пред късите глави. Участието на брахиорадиалисите е засилено. Късите глави са синергист.

Начин на изпълнение

Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец

Подготовка

  • Нагласете височината на макарите така, че височината на ръкохватките да е на приблизително 15 см над нивото на раменете.
  • Хванете ги с прониран хват и застанете точно между двете макари. В изходно положение ръцете трябва да са леко сгънати в лактите, като последните дръжте в една линия с раменете.

Изпълнение

  • Сгънете ръцете, дърпайки ръкохватките към главата, докато ръкохватките дойдат почти до ушите. За пикова контракция може да сгънете и китките. Задръжте за една секунда и върнете в изходно положение.
  • По време на изпълнението мишницата не бива да се движи. Използвайте бавни и контролирани движения.

Коментари и препоръки

  • Височината на макарите трябва да е такава, че когато свиете лактите, ръкохватките да са по-високо от нивото на ръцете. Така амплитудата на движение е най-пълна и контракцията на мускулите най-голяма.
  • Дръжте раменния си пояс стегнат, така че при изпълнението да не се движи напред-назад, а раменете трябва да фиксират мишниците, така че лактите да са относително неподвижни. 
  • По време на упражнението дръжте лактите встрани, а мишниците - хоризонтални. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
  • Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така бицепсът ще се натоварва слабо. Движете само в лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея увеличете натоварването.

Приложимост

Фитнес и бодибилдинг

Сгъването на горен (портален) скрипец е упражнение за оформяне на бицепсите. Подходящо е за включване в тренировката ви като второ или трето упражнение (напреднали) за бицепси и брахиалиси. Изберете хват и изолирайте. Няма полза от чийтинг тук, затова внимателно подберете работната тежест.

Кондициониране и тренировки при травми

Можете да използвате двойното бицепсово сгъване на портален скрипец като основно упражнение в програмата си за кондициониране и тонус. Поставете го след основните дърпащи движения в схемата си за тренировка. В случай че имате проблеми с лактите си - това е правилният избор за упражнение.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Едуардо
1
5 окт 2010 09:46

Страхотно упражнение !! страхотно помпа.

Мирослав Георгиев
2
12 окт 2012 17:32

Аз го изпълнявам като последно(3то) упражнение. Преди това съм се смазал с големи тежести и тук слагам не повече от 20кг и се изцеждам. Положителен ефект е и като се гледаш в огледалото.

Dimityr Dimitrow
3
19 фев 2013 22:47

Искам да попитам, ще си претоваря ли бицепсите ако го включа в програмата си за бицепс а тя е:
бицепсово сгъване с щанга 5х8
концентрирано сгъване на бицепс 2х10
чукчета с дъмбели 3х6
бицепсово сгъване с дъмбел 3х10 (без почивка)

Естествено склонен съм да махна някое от упражненията, но не знам с кое да го заменя. Ако е от значение ръката ми е 36, на 16 съм, ръст-175, 71 кг..

Владимир Недков
4
19 фев 2013 23:28

Програмата ти и в момента се справя добре с претоварването на бицепса ти. 13 серии за бицепс са излишно много за стажа ти. Фокусирай се около 7-8.

Dimityr Dimitrow
5
23 фев 2013 12:31

предполагам за това нямам такъв растеж в бицепса ?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.