Скотово сгъване

Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. За да изпълнявате това упражнение, ще Ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот - първият Мистър Олимпия. Ако нямате такава, може да използвате лежанка с подвижна облегалка - повдигнете я под ъгъл около 70 градуса (почти на максимум). Постарайте се пейката (лежанката) да е достатъчно мека, за да не убива неприятно на лактите Ви. Те трябва да са на ширината на раменете и да не се раздалечават по време на упражнението. Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг (тесен хват), се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул, разположен между бицепса и трицепса, и предмишниците.

Варианти

• Сгъване с дъмбели - Този вариант е добър, тъй като Ви позволява да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Недостатъкът му е, че не позволява толкова голям контрол върху тежестта, колкото щангата, когато се работи с две ръце. Ето защо когато се прави с дъмбели, Скотовото сгъване обикновено се изпълнява с една ръка, а при изпълнение с две ръце се предпочита щангата.
• Сгъване с щанга - Това е най-популярният вариант на упражнението. Щангата позволява добър контрол върху тежестта и осигурява здраво натоварване на бицепса. За предпочитане е да използвате крива щанга, тъй като не натоварва неприятно китките в долно положение. Можете да правите упражнението в подхват или надхват. Подхватът натоварва бицепса по-добре, а надхватът включва повече предмишниците.
• Сгъване на долен скрипец - Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците. И той ви дава възможност да работите само с едната ръка. Недостатъкът му е, че не въвлича в работа помощни мускули - стабилизатори на тежестта. Когато сгъвате на скрипец, може да използвате и ръкохватка (лост), и въже (кабел). За предпочитане е ръкохватката да не е права, а да бъде подобна на крива щанга, за да не натоварвате излишно китките. Вариантът с въже е още по-добър от щангата, тъй като не натоварва изобщо китките и дава възможност за промяна в ширината на хвата в рамките на едно повторение (започвате с тесен и завършвате с широк хват).
• Подхват (с длани нагоре) - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до краен предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален - нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
• Успореден хват (с длани една към друга) - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещ, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване).
• Надхват (с длани надолу) - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
• Според ширината на хвата - Според този критерий сгъването може да бъде с тесен, широк или променящ се хват. Тесният е с ширина най-много 20 см. Той натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Широкият хват е на ширината на раменете Ви (или дори малко по-широк). Той ще натовари повече вътрешната глава на трицепса. Променящ се хват можете да използвате само ако сгъвате на скрипец и с въже (а не с лост). Тук в долно положение хватът Ви е тесен, а в горно става широк. Освен че работи добре и за двете глави на бицепса, този вариант Ви позволява пълно съкращаване на мускула в горно положение.

Начин на изпълнение

1. Вземете тежестта, седнете на Скотовата пейка и сложете мишници на поставката. Изпънете ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците успоредни.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

 

• Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно, но може да натовари неприятно лактите. Често срещана грешка е раздалечаване на лактите по време на упражнението. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение.
• Не раздалечавайте лактите, дръжте ги близо един до друг и се старайте мишниците да са успоредни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
• Не изпъвайте ръце напълно в долно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще дадете почивка на бицепса. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
• Преди упражнението винаги загрявайте добре. Скотовото сгъване може да натовари силно лактите и да Ви "ощастливи" с някоя неприятна травма.

Приложимост

Основната функция на Скотовото сгъване е увеличаване масата на бицепсите. Вариантите с една ръка и тези на скрипец могат да служат и за маса, и за оформяне. Най-добре не правете Скотовото сгъване, докато сте начинаещ. На този етап се ориентирайте към сгъването с щанга от стоеж и с гири от стоеж или полулег. Те развиват бицепса по-добре, макар да позволяват махове на тялото (чийтинг). Когато напреднете малко, можете (и е препоръчително) да включите Скотовото сгъване в тренировката си. Поставете го в средата или в края й. Първите няколко месеца го изпълнявайте само в подхват, след това можете да опитате и другите варианти. Най-добре правете само един вид Скотово сгъване в една тренировка. Ако работите за маса, се ориентирайте към варианта с щанга.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.