Трапецовидно повдигане на рамене

Shrugs

Повдигането на раменете е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което го прави незаменимо в програмите за маса и сила на раменете и трапецовидният мускул при средно-напредналите. Натоварва най-вече трапецовидните мускули (по-слабо шийните) и делтоидеусите. Може да бъде изпълнявано от стоеж (сед) или лицев полулег, с лост, дъмбели или на машини - на долен скрипец или на калф-машина. Тежестта се държи със свободно отпуснати надолу ръце, на разстояние на раменен хват. При изпълнение с лост или на скрипец използвайте прониран хват. Тялото е изпънато, упражнението се изпълнява без чийтинг. Движението в раменете е в направление "нагоре-надолу", т.е. възвратно-постъпателно и в никакъв случай кръгово. Това упражнение се изпълнява билатерално (с двете ръце едновременно) във всичките си варианти.

В повдигането на раменете участват основно трапецовидните и делтовидните мускули. При повдигане от стоеж двете мускулни групи почти равностойно поемат натоварването. При този вариант, от стоеж, повдигането става най-вече със средните глави на делтите, докато при варианта от полулег - повече с трапеца и задните глави на раменете.

Варианти

• С щанга (Barble Shrugs) - позволява добър контрол върху тежестта. Използвайте прав лост, хванат в прониран и раменен или малко по-широк хват. При полулег използвайте лост заради удобството при запазване на баланса, което предлага той. Ако повдигате от стоеж, лостът на щангата ще опира в бедрата Ви.
• С дъмбели (Dumbbell Shrugs) - контролът върху тежестта е по-слаб. Всеки сам избира разстоянието и посоката на дланите в хвата - препоръчва се да е неутрален към прониран и раменен. Повдигането се извършва с двете ръце едновременно. Унилатералното, последователното и разнопосочното повдигане са по-скоро опасни, отколкото ефективни.
• На долен скрипец (Cable Shrugs) - предимството при него е липсата на усилия за балансирането на тежестта. Това е и негов недостатък, тъй като “разглезва” стабилизиращите движението със свободна тежест мускули. Иначе тук натоварването на раменете и врата е същото, както при свободните тежести. Ако решите да го изпълнявате, използвайте широка права ръкохватка. Видът и ширината на хвата трябва да са като тези при щангата (надхват на ширината на раменете).
• На калф-машина (Calf-Machine Shrugs) – ще се наложи да използвате калф-машина за стоеж. При все, че е създадена за прасците, машината е добра за тренирането на раменете и трапеца Ви. Чудесен вариант на упражнението, който не натоварва мускулите на ръцете (не се налага да държите тежестта с тях). Стъпвате на платформата на машината с цяло стъпало, най-вероятно с гръб към машината, след което повдигате и спускате рамена.
• От стоеж (седеж) – това е по-популярният вариант. Почти винаги повдигането на раменете става именно от стоеж. Така упражнението натоварва почти равностойно трапецовидните мускули и раменете (и по-специално - средната част на рамото). Ако изпълнявате упражнението с гири, можете да го правите и от седеж. Натоварването върху мускулите е същото, а гръбначният стълб се напряга по-малко. Ако обаче изпълнявате с щанга, на скрипец или калф-машина, ще трябва да се задоволите със стоежа.
• От лицев полулег – рядко изпълняван вариант и все пак добър за акцентиране върху трапецовидния мускул и задните глави на рамената. Трапецът тук поема по-голямата част от натоварването. Изпълнява се от полулег, на лежанката под 45-50 градусов ъгъл от лицев лег. Ръцете са изпънати и отпуснати вертикално надолу. Трaекторията на движението тук е различна. Рамената се повдигат нагоре и назад във възвратно-постъпателна крива. Вариантът от полулег не натоварва гръбначния стълб.

Начин на изпълнение

1. Вземaте тежестта (или опирате рамене на калф-машината), изправяте се и отпускате ръце надолу.
2. Повдигaте рамене нагоре (при полулег в направление нагоре и назад) без да люлеете тялото и да движите в лакътните стави .
3. След максимално повдигане на раменете задържaте за миг и връщате в изходно положение. 

• Повдигането на раменете може да е доста опасно за гръбначния стълб и раменните стави, тъй като по принцип се изпълнява бързичко и с доста големи тежести.
• Стъпете здраво на пода (или на платформата на калф-машината). Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото. Наведете глава леко надолу. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете да си докарате травма на кръста или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
• Правете повдигането с умерено темпо, но никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните. Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. При варианта от полулег трябва да ги свиете леко назад в горно положение.
• Никога не започвайте упражнението без да сте загрели добре. Неслучайно упражнението се поставя на последно място в тренировката Ви за рамене. Ако го започнете с големи тежести без загрявка, контузията Ви е почти сигурна. Препоръчително е да направите първата си серия с по-малка тежест и повече повторения и едва после да се товарите истински.
• Хващайте лоста на ширината на раменете, в надхват.
• В долна позиция отпускайте лоста максимално като търсите дълбоко разтягане. Дръжте главата изправена, а погледа напред.
• Използвайте фитили, за да не се умори хватът Ви преди трапеца.
• Дръжте ръцете максимално изпънати, без да ги свивате в лакътя.
• Движете само нагоре и надолу, без да въртите раменете. Въртенето на раменете не е безопасно с голяма тежест, отделно че не натоварва трапеца по-ефективно.
• В горно положение се опитвайте да задържите за секунда за да получите максимална мускулна стимулация.

Приложимост

Трапецът обикновено се тренира в един ден с гръб или рамене, като се тренира след тези мускулни групи. Повдигането на раменете се използва за увеличаване на масата и развитие на силата на раменния пояс. Тъй като е опасно за изпълнение, а и не стимулира цялостното изграждане на раменете, не се препоръчва на начинаещи билдери. Включете го едва след като напреднете и позаякнете. Винаги включвайте упражнението на последно място в тренировката си за рамене/гръб. Пуснете ли го по-рано, ще се изморите и няма да имате сила за следващото упражнение, пък и може да се контузите (ако не сте достатъчно загрели). Правете упражнението предимно в периода за маса.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.