Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата

Lever 45° Leg Press

Избутването на лег преса под наклон е лесно изпълнимо основно упражнение за бедрата и седалищната мускулатура. Важно е за всичко спортуващи, които искат да оформят добре бедрата си, да покачат мускулна маса или да работят за тонус. Въпреки че е основно упражнение, има техники, които позволяват да се акцентира върху определени части на квадрицепса. В този материал ще се спрем само на техниката за акцент върху вътрешната част на бедрата.

За да изпълните упражнението с акцент се нуждаете от наклонена под 45° лег прес машина, която да разполага с широка плоскост за позициониране на стъпалата. След поставяне на стъпалата в широка позиция, следва да завъртите глезени леко навътре един към друг, а пръстите да сочат леко навън. 

Мускулите които извършват упражнението избутване на 45° лег прес машина са квадрицепсите, като най-голям акцент получават вътрешните им глави (Vastus Medialis).

• Синергисти в движението са аддукторите в частност горнатите и среднатите глави (Adductor Magnus, Adductor Brevis), седалищните мускули (Gluteus Maximus) и не на последно място солеусите (Soleus).
• Статисти - т.е. динамични стабилизатори на движението са прасците (Gastrocnemius) и вътрешната част на задното бедро (Semitendinosus, Semimembranosus).

Варианти

Варианти според размера на амплитудата на движението

Вариант с пълна амплитуда
При този вариант мускулите постепенно си предават натоварването. Това е най-подходящият за начинаещи вариант на изпълнение.

Вариант с късо движение в горната половина на движението
Натоварването е концентрирано в седалишните мускули, аддукторите, квадрицепсите и солеусите. Определено по-щядящ за коленните стави.

Вариант с късо движение в долната половина на движението
Натоварването е концентрирано в задното бедро, квадрицепсите и прасците.

Начин на изпълнение

1. Седнете на лег прес машината, като се облегнете плътно на седалката.
2. Проверете, дали тазът Ви се опира в основата на седалката.
3. Разтворете широко бедра и нагласете стъпалата точно по следния начин: петите са леко навътре, пръстите леко навън. Веднъж позиционирани стъпалата не се движат.
4. Избутайте и освободете плоскостта от заключващия механизъм. Когато изправите бедра е последния възможен момент да правите корекции по позиционирането, чрез приплъзване на стъпала.
5. Щом започнете да спускате плоскоста към себе си, значи че сте избрали дадена позиция и ще я запазите такава, чак до следващото изправяне. Докато отпускате тежестта, контролирайте коленете - трябва да сочат леко навън и в никакъв случай не бива да ги движите (местите, клатите, настройвате) по време на спускането или избутването.
6. Когато стигнете в най-ниската възможна точка, плавно забавете движението и задръжте за една секунда.
7. Започнете да избутвате, докато не достигнете до начална позиция т. 4.  ВАЖНО! Избутвайте с равномерно разпределена площ по цялото стъпало.

Упражнението е безопасно за хора със здрави колене, глезени и тазобедрени стави. На хора с проблеми в тези участъци предлагам да изберат изпълнение само в горна амплитуда на движение с успоредни глезени, колене и стъпала. Т.е. описаната в този материал техника на изпълнение може да представлява опасност за хората с проблеми в ставите по долните крайници.

Приложимост

• Ако желаете да акцентирате в натрупването на мускулна маса във вътрешната част на бедрата, няма как да пропуснете това упражнение. Включете го в програмата си за бедра в три до четири серии.
• Ако целите тонизиране, включете го в програмата си за бедра с една-две серии, като комбинирате различни техники за акцентиране на лег прес машината.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.