V-преса

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Натоварването в упражнението произтича от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста. В движението участват следните мускулни групи:

Динамисти (основни мускули):

• Прав коремен мускул (Rectus Abdomini)

Синергисти (подпомагащи движението мускули):

• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas)
• Тазобедрена мускулатура (Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius)
• Квадрицепси  (по-специално дългите им глави Rectus Femoris)
• Аддуктори  (Adductor Longus, Adductor Brevis)

Варианти

Според метода на изпълнение

Експлозивно изпълнение с рязък стоп
Изпълнение на движението с максимална скорост, забавяне и спиране в пиковата точка. Развива експлозивната сила и координация. Възможно е да се изпълни вариант с ластици.

Бавно изпълнение
Изпълнява се в рамките на 5 секунди. Колкото по-бавно движите крайниците си и трупа, толкова по-трудно ще е на коремната мускулатура. Цели повишаване на силовата издръжливост и способностите за балансиране.

Изпълнение с допълнителна тежест.
Могат да се използват гирички или торбички с пясък. Работи за сила и мускулна маса.  

Според техниката на изпълнение

Изпълнение с прави крака
Това е класическият и по-труден вариант за изпълнение. При него участват всички изброени по-горе мускули синергисти.

Изпълнение със свити в коленете крака
Това е облекчен вариант на упражнението. Подходящ е за средно напреднали фитнес любители, които искат постепенно да подсилят коремните, кръстно поястните и Тазобедрените привеждащи мускули. При тази техника отпада участието на дългите глави на квадрицепсите (Rectus Femoris).

Изпълнение с усукване
Това движение акцентира върху косите коремни мускули. При диагонално извиване (ляво  стъпало/коляно към дясна ръка и обратно) косите коремни мускули са основен динамист. 

Изпълнение от лакътна опора
Това е вариант на упражнението, който акцентира върху долния сектор на правия коремен мускул (Rectus Abdominis), тазобедрените мускули привеждачи и бедрената мускулатура.  

Начин на изпълнение

1. Легнете на пейка или на постелка на пода;
2. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата. Отпуснете ги върху пейката или пода;
3. Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката и обратно. Старайте се да ги движите едновременно;
4. Когато достигнете максимално висока точка извийте гръбнака, забавете и задръжте за секунда;
5. Постарайте се да отпуснете крайниците си два пъти по-бавно, в сравнение с повдигането.  

Приложимост

Движението подобрява силата и силовата издръжливост, баланса и повишава мускулната маса на коремната мускулатура и тазобедрените привеждащи мускули. Подпомага развиването на способности за по-добра кординация в пространството. Множеството възможни варианти на изпълнение, предполагат широки възможности за включване на V-пресите в най-различни по характер и цели фитнес програми. За всички техники и методи на изпълнение обаче, се отнася изискването за здрав гръбначен стълб. В противен случай лесно може да се активира стара травма. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.