Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел

Сгъването с дъмбели и сгъването с щанга за предмишници са прости изолирани упражнения натоварващи вътрешната долна част на предмишничната мускулатура. Тази група от цели шест различни мускули отговаря за повдигането на дланта в посока на мишницата. Благодарение на сгъването за предминица можете да увеличите мускулната маса и силовата издръжливост, да подобрите силата на захвата си и да увеличите стабилизиращия ефект във всички упражнения, където здравите предмишнични флексори играят ключова роля за движението. Подобни движения са всички упражнения от вис, различните форми на гребане с щанга, обръщането с щанга и дори тягата. 

Според използвания уред

• Щанга - позволява използването на по-голяма тежест при по-къса амплитуда на движение, използва се основно в програми за маса. Не позволява ротация, държи китките стабилни;
• Дъмбел/и - позволява по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящо е за хора с травми и разлики в предмишниците, позволява ротация в китките (не го препоръчвам);
• Ластици - позволява прогресивно нарастващо натоварване в положителната част от движението и прогресивно разтоварване в негативната, изключително подходящо за маса и сила. Позволява ротация в китките.

Според техниката на изпълнение

• Динамична - включва пълна амплитуда, работи за мускулна маса и сила
• Статична - включва задържане на предмишницата в неутрална или в супинирана и докрай флексирана позиция (длан към лакътя), работи за издръжливост

Според амплитудата

• С пълна амплитуда - дланта се спуска затворена в юмрук докъдето е възможно и се повдига затворена в юмрук, докъдето е възможно.
• С удължена амплитуда - в долна точка, палеца освобождава хвата, дланта се отваря и лоста/дъмбела се отпуска върху затворените в кука пръсти - движението включва допълнително натоварване за затварящите дланта и пръстите мускули.
• С частична амплитиуда - скъсено движение, препоръчва се при изпълнение на повторения под 10.

1. Вземете щанга/дъмбел и подпрете китките/ата си на ръба на тренировъчна пейка.
2. Отпуснете  дланата/дланите до крайна долна позиция и бавно ги/я повдигнете към нагоре и навътре.

Препоръки:

• ако усещате болка или дискомфорт в китките при динамично изпълнение на движението с тежест, опитайте да го изпълните с ластици или в статична изпълнение.
• ако работите с голяма тежест, използвайте частични повторения, като не позволявате на китката да поема натоварването или дръжте тежестта статично.
• по време на изпълнението не отлепяйте лакти и китки от меката повърхност на пейката.
• не използвайте техниката на удължената амплитуда с тежест, с която не можете да изпълните поне 30 повторения с пълна амплитуда.
• в случай, че сте нови в движението - не се изкушавайте да изпълнявате техниката с колянна опора, тя носи рискове от изместване на опората по време на движение и съответно до възможност за поява на контузия.

Включете движението си в периоди за мускулна маса или функционална сила. Упражнението е подходящо за последно в програмите за ръце и гръб.