Гръбно обратно извиване, Супермен

Обратното гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули. Може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Ако имате контузия в гръбнака и не можете да изпълнявате Гръбни преси, Навеждане с щанга или по-тежки упражнения като Мъртва тяга, поради разтежения или сериозни контузии в гърба, обърнете се към обратното гръбно извиване.

Основни работещи мускули:

• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Подпомагащи движението мускули:

• седалищни мускули (Gluteus)

Стабилизиращи мускули: 

• задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• трапецовидни мускули (Trapezius Lower and Middle);
• предни и средни раменни глави (Deltoid anterior, Deltoid lateral);
• вратни мускули.

Варианти

Според позицията на тялото 

• класическа - лицев лег с изпънати напред ръце и събрани крака;
• "Х" - ръцете са отворени и изпънати по диагонал, краката са отоврени в 30-45 градусов ъгъл.

Според използваните уреди

• собствено тегло - най-лесната техника за изпълнение, добър за основен тонус;
• с гирички и торбички за глезените - труден за баланс вариант, добър за силова издръжливост и в известна степен за покачване на мускулното тегло;
• с ластици - труден за изпълнение вариант, преди всичко за функционална сила и функционална хипертрофия, включва много стабилизатори.

Според метода

• пълна амплитуда с точка на покой;
• частична амплитуда без точка на покой;
• изотонично натоварване - при задържане на място в крайна горна точка;
• изокинетично натоварване - при изпълнение с ластици;
• свръх бавно натоварване - за нервната система;
• до отказ - за обемно покачване на мускулна мса (саркоплазмена хипертрофия).

Начин на изпълнение

Класическо обратно гръбно извиване

1. Легнете върху тренировъчната постелка, като изпънете ръце право напред и приберете краката;
2. Опрете пръсти в постелката, като нагласите стъпалата си в "контра-шпиц" позиция, поставете главата в неутрална позиция - с поглед към постелката;
3. Бавно и едновременно повдигнете рамене и колене докъдето можете;
4. Задръжте за 3 до 5 секунди и бавно се върнете в точка на покой (т.2);
5. Повторете.

Приложимост

Упражнението има къса амплитуда, която не предразполага към изпълнение с висока скорост и голяма тежест. Движението е подходящо за заместване на: Гръбни преси, Навеждане с щанга или по-тежки упражнения като Мъртва тяга в ниско интензивните тренировъчни периоди. Най-често Супермен се използва при профилактика, тонуса и силата на дългите гръбначни мускули при хора с дискови хернии и изкривявания на гръбнака. 

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.