Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка

Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка е многоставно упражнение, чието усвояване изисква инвестиция от време. Ето защо движението не се препоръчва на начинаещи в упражненията с швейцарска топка. За изпълнението на упражнението е нужно да притежавате швейцарска топка и грапава постелка.

В резултат на системното практикуване на разгъване за квадрицепси с швейцарска топка, трениращият получава доста повече ползи от стандартното изолирано бедрено разгъване на машина. Това включва:

• натоварване на повече мускулни групи
• подобряване на възможностите на трениращия да балансира тялото си
• подобрен функционален синхрон между всички мускули, участващи в това сложно за изпълнение упражнениe

Основни мускули извършващи движението

• четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• бедрени затварящи мускули (Adductor magnus)
• тибиалис (Tibialis anterior)

Поддържащи мускули

• прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• коси коремни мускули (Obeliques, Transvers abdominis)
• кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Pectineus)

Статисти

• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• гръдни мускули (Pectoralis major, Pectoralis minor)
• предни раменни глави (Deltoid anterior)
• триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Според начина на изпълнение

• с два крака - стандартна форма на изпълнение
• с един крак - 100% увеличена интензивност и по-труден баланс

Подготовка

• Поставете постелката на пода
• Сложете топката в средата

Изпълнение

• Заемете позиция на лицева опора и сложете пръстите си (или върховете на обувките си) върху топката
• Повдигнете седалището нагоре, като същевременно изпъвате крака в коленете. Придвижите топката в посока към ръцете, за да усещате. натоварване в квадрицепсите
• Бавно и внимателно свийте колене, оставете топката да се движи сама. Спускайте, докато тазът не се окаже близо до височината на раменете Ви
• Повторете

Особености

• При повдигане и спускане ръцете остават изпънати, грешка е да свивате ръце в лактите по време на движение;
• Стремете се да поддържате гръбнака изправен през цялата амплитуда на движение.

Упражнението може да се изпълнява в програми за функционална сила, силова издръжливост, баланс и форма. Макар че има акцентиращ характер, разгъването за квадрицепси с швейцарска топка не е изолирано упражнение. Подходящо е за средно-напреднали фитнес любители с основен опит при упражнения с топка.