Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка

Swiss Ball Knee Extension

Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка е многоставно упражнение, чието усвояване изисква инвестиция от време. Ето защо движението не се препоръчва на начинаещи в упражненията с швейцарска топка. За изпълнението на упражнението е нужно да притежавате швейцарска топка и грапава постелка.

В резултат на системното практикуване на разгъване за квадрицепси с швейцарска топка, трениращият получава доста повече ползи от стандартното изолирано бедрено разгъване на машина. Това включва:

• натоварване на повече мускулни групи
• подобряване на възможностите на трениращия да балансира тялото си
• подобрен функционален синхрон между всички мускули, участващи в това сложно за изпълнение упражнениe

Основни мускули извършващи движението

• четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• бедрени затварящи мускули (Adductor magnus)
• тибиалис (Tibialis anterior)

Поддържащи мускули

• прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• коси коремни мускули (Obeliques, Transvers abdominis)
• кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Pectineus)

Статисти

• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• гръдни мускули (Pectoralis major, Pectoralis minor)
• предни раменни глави (Deltoid anterior)
• триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Варианти

Според начина на изпълнение 

• с два крака - стандартна форма на изпълнение
• с един крак - 100% увеличена интензивност и по-труден баланс

Начин на изпълнение

Подготовка
1. Поставете постелката на пода
2. Сложете топката в средата

Изпълнение
1. Заемете позиция на лицева опора и сложете пръстите си (или върховете на обувките си) върху топката.
2. Повдигнете седалището нагоре, като същевременно изпъвате крака в коленете. Придвижите топката в посока към ръцете, за да усещате. натоварване в квадрицепсите.
3. Бавно и внимателно свийте колене, оставете топката да се движи сама. Спускайте, докато тазът не се окаже близо до височината на раменете Ви.
4. Повторете.

Особености

• При повдигане и спускане ръцете остават изпънати, грешка е да свивате ръце в лактите по време на движение;
• Стремете се да поддържате гръбнака изправен през цялата амплитуда на движение.

Приложимост

Упражнението може да се изпълнява в програми за функционална сила, силова издръжливост, баланс и форма. Макар че има акцентиращ характер, разгъването за квадрицепси с швейцарска топка не е изолирано упражнение. Подходящо е за средно-напреднали фитнес любители с основен опит при упражнения с топка.

Етикети

швейцарска топка  бедрено разгъване 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.