Бедрено сгъване с швейцарска топка

Swiss Ball Hamstring Curl

Бедреното сгъване с швейцарска топка е многоставно упражнение за подобряване на баланса, силовата издръжливост и формата на задните бедрени мускули. За да го изпълните ще се нуждаете от швейцарска топка и тренировъчна постелка. Степента му на трудност е умерена и всеки трениращ с поне няколко седмици стаж в упражненията с топка може да се справи. В сравнение с изолираното бедрено сгъване на машина, при ползването на швейцарска топка се предлага възможност за по-широко натоварване на мускултурата, което включва множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи:

Основни мускулни групи

• задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);

Подпомагащи мускулни групи

• дълги гръбначни мускули;
• затварящи бедрени мускули (Adductors, Gracialis);
• шивашки мускул (Sartorius);

Стабилизиращи мускули

• седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
• коси коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis);
• прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• задни раменни глави (Deltoid posterior).

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания. Хора с проблемни колене също трябва да избягват движението. Ако имате свръх тегло, по-добре се насочете към машини.  

Варианти

Според техниката на изпълнение:

• сгъване с два крака - стандартна техника
• сгъване с един крак - 100% увеличена интензивност, много по-труден баланс

Начин на изпълнение

Подготовка

1. Поставете постелката на пода, а топката поставете в единия и край.
2. Събуйте обувки и легнете по гръб, разперете ръце в страни по пода.
3. Повдигнете крака, като опрете събраните си пети в центъра на топката.

Изпълнение

1. Повдигнете таза, докато тялото Ви се изправи в права линия: рамене-таз-колене-пети.
2. Придърпайте топката с пети, като сгънете коленете и пренасяте тежестта си върху топката.
3. Спрете движението, когато сгънете краката в коленете и топката се придвижи към Вас, а стъпалата Ви изцяло легнали върху повърхността й.
4. Отпуснете до изпълнителна позиция 1. или позиция за подготовка 3. и повторете.

Особености:

• не позволявайте на топката да се движи странично
• след всяко повторение когато върнете топката в позиция 3, наместете удобно пети, понеже топката може да се е изместила
• не извивайте гърба, дръжте го прав

 

Приложимост

Бедренотo сгъване с швейцарска топка може да се използва от хора, целящи подобряване на способностите за баланс и координация, както и подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.