Раменни преси на портален скрипец

Cable Shoulder Press

Раменната преса с кабели е сложно упражнение за маса и форма на раменете, което ангажира предните и средните раменни глави. Можете да изпълните упражнението на портален скрипец или на двоен скрипец с долни или подвижни рамене и макари.

Упражнението не е напълно взаимозаменяемо с класическата раменна преса с щанга или дори с дъмбели. Причина за това е различната линия на силово въздействие на кабелите пред традиционната отвесна линия, която гравитацията предлага. В сравнение с упражненията със свободни тежести изпълнението с кабели снижава драстично риска от травми без обаче да го изключва съвсем. 

Мускулни групи, извършващи движението:

• Средни раменни глави - Deltoid, Lateral
• Предни раменни глави - Deltoid, Anterior 

Мускулни групи, подпомагащи движението:

• Трицепси - Triceps Brachii
• Трапецовидни мускули среден и нисък сектор - Trapezius (Lower & Middle)
• Сератуси - Serratus Anterior, Inferior Digitations

Мускулни групи, стабилизиращи движението:

• Трапецовидни мускули горен сектор - Trapezius (Lower)

Варианти

Според позицията на тялото

• В изправена позиция - изпълнено на портален скрипец, това е може би най-лесният вариант като трудност за преодоляване на тежестта, но и най-сложен за поддържане на баланса; 
• В седнала позиция (пейка) - ъгълът на облегалката и седалката тук е от фактор, важен за акцента. Обикновено хоризонталната плоскост на облегалката следва да е в успоредна равнина с кабелите. Ако ги погледнете отстрани, ще изглеждат успоредни. При добро разположение на пейката това е най-лесният за изпълнение вариант, т.е. ако искате да вдигате големи тежести, ползвайте тази позиция;
• В седнала позиция (швейцарска топка) - най-трудният и най-благоприятстващият цялото тяло вариант. Причината е, че усилието да запазите баланс върху топката, подобрява цялостния синхрон между мускулите Ви. След серия се усещате цялостно стегнати. Препоръчвам го на дамите! 

Според силовия вектор на натоварването (линията на кабела)

• Вертикален (по гравитацията) - тялото е разположено по средата на порталния скрипец, макарите се падат на една линия с раменете, кабелите минават зад лактите. Акцентът е върху средните раменни глави;
• Лек диагонал пред лактите (кабели пред лактите, тяло зад макарите) - раменете тук са зад линията на макарите, най-подходящо е изпълнение с пейка с леко наклонена облегалка. Натоварването е равномерно разпределено, с лек превес на средните раменни глави;
• Лек диагонал зад (кабели зад лактите, тяло пред макарите) - раменете са пред линията на макарите, силовият вектор е в диагонал назад, това е по-широко използваният модел. Той акцентира върху средните раменни глави.

Според амплитудата и крайната точка на движение

• Класическо изпълнение - дланите спират на ниво една педя една от друга. Вариант с умерена трудност;
• Широко изпълнение - дланите спират над раменете, това е вариант с повишена трудност;
• Събрано изпълнение - дланите спират една до друга, лактите не са напълно изпънати;
• Кръстосано изпълнение - това е версия с удължена амплитуда, движението продължава до кръстосване на китки или лакти. Най-трудният за изпълнение вариант.

Начин на изпълнение

Изпълнение на раменни преси на портален скрипцец от сед с пейка

Подготовка 

• Преместете пейката в средата на порталния скрипец и я наместете в желаната линия спрямо макарите;
• Седнете и симулирайте едно повторение без кабели, за да проверите дали линията лакти-китки би съвпаднала с тази на кабелите;
• Изберете желаната тежест, вземете единия кабел, после другия и седнете.

Изпълнение

• Заемете начална позиция, при която лактите са съвсем леко изнесени напред и малко под нивото раменете на раменете;
• Повдигнете длани с кабелите до избраната крайна точка и ги върнете обратно в начална позиция;

Приложимост

Упражнението може дa се използва както в програми за мускулна маса, така и в оформящи схеми. Можете да го комбинирате с разтварящи и повдигащи упражнения за цялостно въздействие върху раменната мускулатура.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.