Външна лакътна ротация

External Rotation

Външната лакътна ротация е упражнение с чисто функционален характер. То е нужно на всеки, който има желание да подобри стабилността на малките гръбни мускули, тяхното взаимодействие в ролята им на статисти и синергисти в редица базови многоставни движения, както и да ги предпази от контузия. Най-често срещаната спортна травма в този сектор е растежение или възпаление, при системно повтарящо се разтежение.

Ще се изненадате, но подобна контузия не се случва в тренировки за гръб. Най-често контузията (растежение на инфраспинатус, терес минор или супраспинатус) се появява по време на тренировки за гърди при движенията изтласкване на щанга от лег/полулег, гръдна преса на тренажор и дори при лицеви опори с пляскане. Тренировките за експлозивност за гръдни и раменни мускули, с ластици или с отблъскване срещу гравитацията също могат да доведат до неприятна и продължителна болка (говорим за седмици) в по ширината на плешките. Ако искате да се застраховате от контузии, просто трябва да подобрите устойчивостта на малките гръбни мускули.

Динамисти:

• Mалки гръбни мускули, "раменен маншет" - (Infraspinatus, Teres minor).

Синергисти:

• Задни раменни мускули - Deltoid, Postterior;
• Mалки гръбни мускули, "раменен маншет" - Infraspinatus, Teres minor, според това кой от малките мускули води в движението. Последното се определя от варианта на изпълнение.
  

Статисти:

• Ромбоидни мускули - Rhomboids;
• Супраспинатуси - (Supraspinatus) поддържат само движението при вертикална ротация с хоризонтално стабилизирани мишници;
• Предмишнични разгъвачи - Wrist Extensors.

Варианти

Според позицията на тялото

• Външна вертикална ротация от страничен лег при ребрена опора - лакътя е свит в прав ъгъл и се движи по деветдесет градусова амплитуда докато се опира в ребрата;
• Външна вертикална ротация от тилен лег - ръката се движи по линията на гравитацията, лакътната става е свита в прав ъгъл, лакътя е опрян в ребрата, амплитудата е деветдесет градуса;
• Външна хоризонтална ротация от стоеж/седеж - лакътя е фиксиран малко пред ребрената дъга и остава до тялото през цялата амплитуда, която тук може да бъде удължена, в сравнение с другите варианти на движението;
  
• Вертикална ротация от колянна опора - опасно изпълнение с къса амплитуда. Няма да го описвам, за да не го опитате погрешно.

Според използваните уреди

• портален скрипец - позволява едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж и двустранно изпълнение от стоеж/седеж;
• единичен скрипец - позволява едностранно изпълнение от лег, а за изпълнение от седеж/стоеж се изисква, скрипеца да е с подвижна макара, понеже теглещата сила трябва да е в една равнина с предмишницата;
  
• пилатес ластик - позволява едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж;
• гирички - позволяват едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж и двустранно изпълнение от стоеж/седеж.

Начин на изпълнение

Изпълнение на вертикална ротация от страничен лег с гира

• 1. Легнете върху постелка на пода, на едното си рамо и с подлежащата ръка подпрете главата си;
• 2. Вземете гиричката с работната ръка и наместете дъмбела до тялото. Подпрете лакътя в предната ребрена дъга. Това е началната позиция;
• 3. Завъртете рамото, така че дланта с гирата да опишее крива от деветдесет градуса;
• 4. Спрете движението в горна хоризонтална точка, когато китка, лакът и рамо се стабилизират в една равнина. Задръжте позицията за една секунда и върнете в начална позиция;
• 5. След края на серията повторете и с другата ръка. 

Препоръки:

• Вместо на пода, можете да изпълните движението на широка пейка/лежанка.
  

Приложимост

Можете да добавите външната лакътна ротация в тренировъчния си ден за гръбни мускули, в деня за раменни мускули или в ден, специално отделен за стабилизиращи упражнения. Добре е да включвате движението в тренировъчните си схеми за месец на всеки един-два месеца, ако тренирате за сила и маса или през три до четири седмици, за по две седмици, ако тренирате за форма или отслабвате.

Не подценявайте малките гръбни мускули. Вие ги ползвате дори в този момент, те стабилизират ръцете Ви над клавиатурата. Тренирайте цялостно!

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.