Изтласкване на щанга от лег с подхват

Изтласкването на щанга с подхват е многоставно избутващо движение, което натоварва сериозно гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули. Приема се за относително трудно за изпълнение упражнение. Трудността произхожда от нестандартния хват и изместената линия на избутване. Причина да не препоръчвам движението на начинаещи и средно-напреднали фитнес любители е увеличеният риск от контузия по време на взимане на щангата и по време на самото изпълнение. Ако трабва да сравним двигателните криви, то изтласкването с подхват е по-близо до класическите лицеви опори в сравнение с класическото изтласкване на щанга от лег.

Динамисти:

• Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Sternal
  

Синергисти:

• Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Clavicular
  
• Триглави мишнични мускули - Triceps brachii
  
• Предни раменни глави - Deltoid Anterior
  

Стабилизатори:

• Средни раменни глави - Deltoid Lateral
  
• Предмишнична мускулатура - Wrist Flexors, Wrist Extensors

Според ширината на хвата:

• Раменен хват - разпределя натоварването от долния сектор на гърдите върху дългите глави на триглавите мишнични мускули и така трицепсите приемат ролята на динамисти, наравно с гърдите. Акцентът при гръдните мускули е върху вътрешния долен сектор;
• Широк хват - усилва участието на гърдите и акцентира върху външния им долен сектор. Цената е силно затруднен баланс с лоста и много висок риск от контузия. Изпълнява се задължително с парнтьор (партньори) или на смит машина.

Според наклона на пейката:

• Лек обратен наклон - този вариант скъсява с мъничко работната амплитуда и така сваля критичната точка под линията на слънчевия сплит. Подходящ е за хора с много дълги ръце. Намаленото натоварване заради късата амплитуда може да се компенсира частично с малко по-широк хват от обичайното.
• Голям обратен наклон - движението вече е с 1/3 по-късо, критичната точка е далече. Това е вариантът, подходящ за силови опити. Хватът определя акцента и разпределението на силата между трицепси и гърди. Партньорът е задължителен!

• Хоризонателен наклон - това е вариантът на движението с най-дълга амплитуда сред всички долуизброени. При него имаме пълно участие на гръдните мускули.

Техника на изтласкване на щанга от хоризонтален лег

• Легнете и наместете дланите си на избраната позици.
• Изчакайте партньора Ви да захване щангата и заедно я извадете на начална позиция. Партньорът пуска лоста, чак когато сте уверени в стабилността си.
• Спуснете вертикално към слънчевия си сплит (ребрената дъга). Тук изпълнението е подобно на избутването на щанга с тесен хват: китките почти не мърдат от вертикалната си позиция, докато лактите се движат леко напред (към краката) при спускане и леко назад при изтласкване .
• Стабилизирайте лоста в долна точка и започнете да избутвате и същевременно се стремете да контролирате лактите да не се отварят навън (от центъра на тялото), за да не загубите от силата на трицепсите.
• Преди оставяне изчакайте партньора Ви да захване лоста, след което го оставете по правилото: „докосваш и чак тогава пускаш", т.е. първо докосвате вертикалната релса на над куките и чак тогава спускате лоста.

Бодибилдинг любителите могат да се възползват от акцентиращия характер на това иначе основно упражнение за гърди в програми за маса. Ако Ви куца външният долен и централен сектор на гърдите или имате проблеми с плоски гърди и малки трицепси, опитайте го!

Любителите на силовия културизъм може да опитат нестандартната техника за отключване на силовия застой, особено ако последния се дължи на слаби трицепси. За целта препоръчвам комбинацията: изтласкване на щанга от лег с раменен хват от обратен наклон.