Предно “Котешко разтягане“

Front Cat's stretch, Front Shoulder Stretch, Basic Shoulder Stretch

Предното "Котешко разтягане" е основно многоставно движение за разтягане на раменните и гръдните мускули. То се използва широко в различни рехабилитационни практики, в пилатес, при загрявка на раменете в гимнастиката и, разбира се, в Йога, откъдето всъщност е взаимствано. Както при упражненията с тежести, така и при стречинг практиките има движения с основен и такива с изолиран характер. Предното котешко разтягане има различни вариации и може да се усложнява с цел за кратко време да бъдат разтегнати много и различни мускулни групи, затова ще му обърнем повече внимание.

Основна цел

• Предни раменни глави (Anterior Deltoid)

Други разтягани мускули:

• Големи гръдни мускули, долни и горни глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular);
• Двуглави мишнични мускули (Biceps brachii);
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
• Малки гръбни мускули (Teres major);
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors);

Варианти

Съществуват много и различни варианти на техниката, които акцентират в различна степен върху различните разтягани мускулни групи, в бъдеще ще се спираме с кратки акцентиращи материали върху всеки от тях.

Варианти според позицията на тялото

• от наведен напред стоеж
  
• на земя, при позиция "Молитва" (опора в три точки: длани-колене-стъпала)
• от колянна опора
• от опора длани-пръсти с високо вдигнат таз и опънати ръце и рамене

Варианти според използвания уред

• разтягане с опрени длани на земя/стена
• разтягане на скрипец
• разтягане при наведен стоеж с лост
• разтягане от колянна опора със швейцарска топка

Варианти и според акцента

• Едностранно разтягане без усукване: тази техника се използва, когато има дисбаланс в тонуса на лявата и дясната половина на мускулите в гръдно-раменния пояс, но обикновено се провежда в присъствието на специалист;
  
• Двустранно разтягане (основна форма): най-простата форма, препоръчва се за новаци;
  
• Едностранно с усукване в торса по посока навътре: сложна техника, изисква висока разтегнатост и опит. Бърз начин в разтягането да се включат и средните раменни глави. За повече информация вижте клиповете.
  
• Двустранно с усукване в торса в ляво и в дясно: Техника за напреднал стречинг, която изисква опит в базовата форма на разтягане. Прилага се изключително ефективно на швейцарска топка с релеф.
  

Градация в стречинг напредъка на гръдно-раменния пояс

При гореизброените техники за разтягане съществува градация според степента на гъвкавост на гръдно-раменната мускулатура. Обикновено градацията е в следния ред:

• базова позиция "Молитва" на земя
• напреднало разтягане на стена/топка/пейка
• асистиран стречинг (ластици, машини, партньор)

Най-добре е да се консултирате със специалист по кинезитерапия, ако Вие или Вашият треньор забележите драстична разлика в разтегнатостта на лява и дясна половина на гръдно-раменния пояс. Това може да е начало на патология и обратният път, трябва задължително да се оцени от ортопед и да се води под погледа на кинезитерапевт.

Начин на изпълнение

Изпълнение на предно котешко разтягане на земя с акцент върху предните раменни глави и гръдните мускули

• Застанете на "четири крака" на мека постелка на пода така, че тазобедрените Ви стави да са в една линия с коленете
  
• Поставете дланите си на 20-30 см. напред пред раменете и бавно седнете върху петите си, като постепенно пренасяте центъра на тежестта от линията на таза, към линията на раменете
• Стремете се да държите ръцете изправени и да постигнете права линия между гръбнак, рамене, лакти и китки.
• Задръжте позицията и върнете таза напред.
• Починете и опитайте отново.

Препоръки:

• Позицията на китките и това на къде сочат лактите има огромно значение. Ако се стремите да разтегнете и раменете и гърдите, дръжте лакти диагонално насочени надолу.
  
• Не свивайте ръцете в лактите.
• Не извивайте гръбнака в обратна дъга.
• Дръжте главата си наведена.
  

Приложимост

• Можете да използвате техниките изброени по-горе като втора част от разгрявката на раменете и гърдите си (след първа-втора работна серия за гръдно-раменния пояс), за да оптимизирате силовите си постиженията в следхождащите серии.
• Добра идея е да включите разтягащи серии в края на бодибилдинг тренировките си за стимулирате мускулния растеж и да се противопоставите на остатъчния свръх висок мускулен тонус.
• Ако имате дисбаланс в гъвкавостта на раменете ляво/дясно, то стречингът е единственият начин да поправите това.
• В случай, че търсите начин да увеличите обсега на движение в раменните стави, най-добре стартирайте с основната позиция при предното "Котешко разтягане".

 

 

Етикети

стречинг  рамене  разтягане  гърди 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.