Фиксирано разтягане на задните раменни глави

Fixed Rear Deltoid Stretch

Фиксираното разтягане на задните раменни глави е неизменна част от стречинг програмите за раменете и гърба. Мнозина фитнес и бодибилдинг любители подценяват тренировките за задни раменни глави, а и тяхното разтягане, защото не разбират ползите от разтягането на такава иначе "малка" мускулна група. На тях мога да кажа само: "Допускате грешка, която може да Ви коства травма."

Сложното устройство и физиология на раменните стави изисква наличие на баланс в силата, тонуса и разтегнатостта на мускулите, извършващи противоположни движения на раменната става. Отсъствието на добър баланс или по-лошо - наличието на дисбаланс при свръх развита бутаща и недоразвита дърпаща мускулатура (и обратно) води до лоша производителност, проблемна стойка и висок риск от контузия на най-неочаквани места. 

Основна цел

• Задни раменни глави (Posterior Deltoid)

Други разтягани мускули:

• Инфраспинатуси (Infraspinatus);
• Малки гръбни мускули (Teres minor);
• Трапецовидни мускули (Trapezius Middle & Lower);
• Ромбоидни мускули (Rhomboids).

Варианти

Варианти според вида (областта) на фиксацията

• с фиксация в дланта;
  
• с фиксация в лакътя (по-дълбок вариант, при който натискът се регулира по-трудно).
  

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на разтягане с фиксирана длан

• Застанете изправени с лице към дръжка, лост или стойка на уред, където има място за захванете длан на височина пет-шест пръста по-висока от тази на раменете Ви.
  
• Протегнете едната си ръка, захванете с длан избраното място малко над срещуположното рамото, така че линията рамо-лакът-китка да пресича тази на врата Ви.
  
• Бавно натиснете мъничко напред и завъртете торса си в посока към разтяганото рамо.
• Спрете, щом усетите опъване и специфична болка от разтягане или дискомфорт и задръжте.
• Върнете тяло в изходна позиция, сменете ръцете и повторете с другото рамо.

Препоръки:

• Не извивайте гръбнака надолу в ляво или в дясно, а около оста му.
• Не правете резки движения, помнете че разтягате сравнително крехки мускулни групи.

Приложимост

Фиксираният стречинг, който описвам, е използван за елонгирането на голям брой дърпащи и гребящи мускули и може да повлияе, като подобри миофибриларния им мускулен растеж, мускулната им сила, общо стойката на раменете, както и производителността на разтягащия при избутващите движения. Всичко зависи от методиката на разтягане, кога се изпълнява и как се провежда.

Етикети

стречинг  рамене  разтягане  задно рамо 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.