Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

Abdominal Hip Thrusts, Abdominal Toe Raises

от четиво за 2 минути

Вертикални коремно-тазобедрени повдиганияВертикалното коремно-тазобедрено повдигане е упражнение натоварващо основно коремната мускулатура. За правилното му изпълнение се изисква наличие на доста сила в правия коремен мускул, както и добри умения за контрол над стабилизиращите мускули. Техниката е подходяща за напреднали и професионални атлети.

Участващи мускули

Динамисти:

  • прав коремен - Rectus abdominis

Динамични стабилизатори:

  • дълги гръбначни - Erector spinae
  • глутеуси - Gluteus maximus
  • хълбочни привеждачи (илиопсоаси) - Hip flexors (Iliopsoas)

Статисти:

  • широки гръбни - Latissimus dorsi
  • задни раменни глави - Posterior deltoid
  • трицепси - Triceps brachii
  • коси кроемни мускули - Obeliques
  • аддуктори - Hip adductors

Варианти

Според амплитудата

  • с къса амплитуда, без докосване на таза до земята между повторенията - подходящо за силова издръжливост
  • с пълна амплитуда и стартиране от земя, след всяко повторение - подходящо за сила и по-добър функционален контрол (мобилност)
  • без амплитуда - изотонично, в крайна горна точка - подходящо за по-добра стабилност на торса

Според използвания аксесоар

  • с ластици - за сила
  • без аксесоари - основа
  • с торбички с тежести (дъмбел, гира, торбички с пясък, медицинска топка и др.) - за силова издръжлива
  • с швейцарска топка - за баланс и напреднал контрол над мускулатурата

Според техниката

  • с прави допрени крака - класически вариант и хоризонтални стъпала
  • с усукване - силен акцент върху косите коремни мускули, напреднал вариант
  • с швейцарска топка - натискът увеличава ролята на аддукторите

Начин на изпълнение

Техника на Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с пълна амплитуда, класически вариант

  • Легнете по гръб на постелка за земя, опънете двете си ръце по пода до тялото.
  • Изправете крака така, че коленете и петите да застанат над тазобедрените Ви стави.
  • Стегнете мускулите по гърба и ръцете, за да гарантирате стабилна основа на движението.
  • Бавно отлепете таза, повдигайки го вертикално нагоре.
  • Задръжте за секунда две в горно положение и пуснете бавно и контролирано в начална позиция
  • Повторете.

Приложимост

Както вече споменах, това е трудна за изпълнение техника, която не позволява да се направят голям брой повторения. Изпълнявано акуратно, движението силно натоварва мускулите на корема, принуждавайки ги да вдигнат почти половината от теглото на тялото в ексцентрична амплитуда и специфичен ъгъл. Можете да го изпълнявате като първо или второ упражнение в програми за сила, маса и устойчивост.

Ако имате свръх масивни бедра, свръх тегло или слаб контрол върху тазобедрените флексори, независимо от стажа и мускулната си маса, е най-добре да се преориентират към друга техника, например сгъване тип “колена-лакти” на машина.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Winnie
1
17 ное 2008 04:25

Браво! Моето любимо упражнение! :)

Ива Павлина
2
17 ное 2008 06:07

Това упражнение наистина е много интересно... лесно е да се гледа отстрани, но когато се наложи ти да го изпълниш...хм:). Когато се прави за първи път, едва ли човек може да докара повече от 5 повторения като хората (правилно изпълнени). Лично за себе си открих, че оптималният ми брой са 30 в една серия или 2 по 20. Не знам защо, но ми е последното упражнение за корем. Може би трябва наистина да го изтегля по-напред.

Winnie
3
17 ное 2008 08:05

Иве, по-лесно става, а и по-правилно ако наистина са ти слаби коремните мускули, като се хванеш за нещо с ръце. За лежанката отстрани, примерно ;-) И аз издържам до към 30 повторения с пясъци на краката.

Ива Павлина
4
17 ное 2008 09:22

На земя го правя упражнението, но не ми е хрумвало да добавя допълнителна тежест.

5
17 ное 2008 09:59

Това упражнение е много добро . Най-добре е да се прави  като първо упражнение в тренировката за корем или най-много 2.

Владимир Недков
6
17 ное 2008 10:05

Сигурни ли сте че правите това упражнение? :) Да не би да правите комбинация от повдигане на коленете + това движение? Ако използвате инерция от повдигането на краката (което се извършва от тазобедрените флексори (не рядко при увеличена лордоза в гръбнака, което си е “измама”).

Ива Павлина
7
17 ное 2008 10:07

Ееее, отдавна са ми ясни тези подводни камъни в упражнението... Още малко ще кажеш, че и със засилка на краката го правим, бе Владо!;)))

Владимир Недков
8
17 ное 2008 10:10

:) Професионално деформиран съм, да подозирам и да се взирам в подробностите :) ... А какво е темпото ти по отношение време за вдигане : за задържане : за пускане? :)

Winnie
9
17 ное 2008 10:27

Е, при мен има известна засилка, но не от флексорите идва засилването :-P Ако не спуснеш краката надолу към земята, няма как да се включат флексорите май...
Темпото не съм отмервала. Какво е правилното темпо?

Ива Павлина
10
17 ное 2008 10:32

И аз не съм засичала време на всички части на упражнението

Владимир Недков
11
17 ное 2008 10:42

Засилката може да дойде и от гърба, особено ако си силна в гребането и пул дауна с прави ръце. Става още по лесно, ако наклониш краката към главата си. Всичко това обаче, отнема от работата на правия коремен мускул. Препоръчвам темпо 2-1-3 или 2-1-4, за абсолютна сила и устойчивост тук. Ако ще гоним експлозивност и напреднала устойчивост темпо 1-1-5 би свършило по-добра работа. Варианти много. Колкото повече увеличаваш скоростта на позитивната фаза, толкова по-добре работи движението за експлозивна сила (стартова + сила на ускорение), но това работи само ако има технически контрол. Ако ще тренираш са експлозивност и сила в това движение - спираш при технически отказ. Ако търсиш силова издръжливост, не пускай до долу, за да няма фаза на покой. Ако искаш устойчивост на екстензия, пускай бавно или задържай изотонично. Горе стягай дупето и задните бедра съзнателно, за да елиминираш тазобедрените флексори. Такива мити неща... :) Ива, Winnie какъв ефект търсите с тези 30 повторения? :)

Ива Павлина
12
17 ное 2008 10:49

Обикновен “женски” ефект:) Аз не държа на експлозивност или кой знае каква устойчивост, просто за себе си съм стигнала до извода, че това упражнение е ефективно. Когато движението се извършва от таза и напрежението се поема от коремните мускули, определено мога да усетя правилното натоварване. Правя до отказ, което съм забелязала, че обикновено е около 30-тото повторение. От горе описаните схеми най се доближавам до 2-1-3.

13
17 ное 2008 11:20

Владо , ти колко серии и повторения им препоръчваш за това упражнение на дамите  ?

Владимир Недков
14
17 ное 2008 11:42

Клиентките ми, които са в състояние да направят упражнението що годе чисто (при лек чийтинг в наклона и стартиране със свити колене) го докарват до 10 бройки. Тези с леки крачета - 15. Гоня темпо 2-1-3. Стигнем ли 15 бр. с това темпо, забавям пускането или минавам на 1-1-5/2-1-5. Не ползвам частичната амплитуда, не намирам упражнението подходящо, за обемни серии. Знаете, не съм фен на точковата редукция. За бройки предпочитам коленно-тазобедрените повдигания на краката от наклонена пейка (глава горе). Там вече има комбинация тазобедрени флексори и прав коремен.

Winnie
15
17 ное 2008 11:50

Мерси, Владо! Днес ще опитам да го направя с темпо 2-1-3 и ще видя какво ще се получи. Не са ми леки крачетата, но ще се пробвам да броя поне до 15 :) На мен лично експлозивност не ми трябва, но ми трябва устойчивост, маса и сила на коремните мускули. Пък обемните 30 не ми ги дават!

Знаем, че не си фен на обема :)

tpd
16
tpd
27 дек 2008 14:09

Бих искал да спомена, че упражнението явно е доста натоварващо за статичните групи, примерно от 3 серии до отказ получавам стабилна мускулна треска в трицепсите и може би малко задно рамо.

Anita Kostova
17
17 дек 2010 17:45

Доста си е добро упражнението. :)

18
6 фев 2011 22:57

моля, сложете видео, защото аз го правя и то смятам за едно от най-добрите упражнения, но след прочитането на коментарите се съмнявам, че го изпълнявам правилно

Галин  Трайков
19
5 апр 2012 05:43

Ам да попитам има ли клип как се прави по точно :? визуално схващам по бързо :) ;х

Martin Zhekov
20
5 яну 2015 20:57

Започнах да правя често тези преди около месец. Честно виждам голям ефект от тях но и другото е че много ме боли гърба от тях. Някакви съвети?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.