"Махало" на земя за коремната мускулатура

Страничното извиване в таза с крака от тилен лег, наричано на жаргон махало, е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Техниката позволява да се реализира силно до умерено динамично натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно правите коремни са активирани изотонично през цялата серия. Същото важи и за тазобедрените свивачи.

Движението се изпълнява бавно, нужни са поне четири секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно. Техниката не се препоръчва на начинаещи. Хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания следва да изпълняват упражнението само под зоркия поглед на специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

• Коси коремни - Obeliques

Синергисти:

• Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
• Дълбоки кръстни привеждачи - Quadratus lumborum,
• Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Статисти:

• Трапецовидни мускули - Trapezius, Middle andTrapezius, Lower
• Ромбоидни мускули - Rhomboids
• Задни раменни глави - Deltoid, Posterior
• Триглави мишнични мускули - Triceps
• Аддуктори - Adductors, Hip

Според амплитудата и посоката на движение

• С къса амплитуда (90-110 градусова дъга) - техника за начинаещи
• С дълга амплитуда (150-160 градусова дъга) - напреднал вариант
• Едностранно (ляво до среда и обратното)

Според техниката и позицията на бедрата

• С прави крака над таза, тилен лег - класически вариант
• С прави крака, наклонени напред от тилен лег - засилва се ролята на тазобедрените свивачи
• С прави крака, наклонени напред от лакътна опора - техника натоварваща доста тазобедрените свивачи и правия коремен мускул
• Със свити в колене крака, колене малко над тазобедрените стави - вариант за начинаещи в техниката
• С елиптична амплитуда (описва се елипса с краката) - техника за напреднали

Варианти според използвани аксесоари

• без аксесоари
• с швейцарска топка и отворени крака - скъсява амплитудата, затруднява контрола над бедрата
• с медицинска топка, торбички с пясък, друга тежест - увеличава интензивността, редно е да се скъси леко амплитудата
• с щанга в горна позиция на изтласкване на щанга от лег за гърди - контра тежест, увеличаваща трудността за едновременен контрол над ръце, торс и бедра - техника за професионалисти

Техника на изпълнение на класическо Махало от земя

• Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
• Изправете краката си вертикално в една линия:  таз, колене и глезени.
• Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
• Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно);
• Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.

Упражнението е подходящо за увеличаване на силата и мускулната маса, за подобряване на мускулния контрол и за по-добра базова стабилност на торса. Можете да включите "Махалото" като второ или трето упражнение в програмата си за корем, след правия коремен мускул и добро раздвижване на гръбнака.