“Махало” на земя за коремната мускулатура

Weighted Lying Twist, Pendulum, Floor Wipers

от четиво за 2 минути

Махало на земя за коремната мускулатура

Страничното извиване в таза с крака от тилен лег, наричано на жаргон махало, е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Техниката позволява да се реализира силно до умерено динамично натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно правите коремни са активирани изотонично през цялата серия. Същото важи и за тазобедрените свивачи.

Движението се изпълнява бавно, нужни са поне четири секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно. Техниката не се препоръчва на начинаещи. Хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания следва да изпълняват упражнението само под зоркия поглед на специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Коси коремни - Obeliques

Синергисти:

  • Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
  • Дълбоки кръстни привеждачи - Quadratus lumborum,
  • Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Статисти:

  • Трапецовидни мускули - Trapezius, Middle andTrapezius, Lower
  • Ромбоидни мускули - Rhomboids
  • Задни раменни глави - Deltoid, Posterior
  • Триглави мишнични мускули - Triceps
  • Аддуктори - Adductors, Hip

Варианти

Според амплитудата и посоката на движение

  • С къса амплитуда (90-110 градусова дъга) - техника за начинаещи
  • С дълга амплитуда (150-160 градусова дъга) - напреднал вариант
  • Едностранно (ляво до среда и обратното)

Според техниката и позицията на бедрата

  • С прави крака над таза, тилен лег - класически вариант
  • С прави крака, наклонени напред от тилен лег - засилва се ролята на тазобедрените свивачи
  • С прави крака, наклонени напред от лакътна опора - техника натоварваща доста тазобедрените свивачи и правия коремен мускул
  • Със свити в колене крака, колене малко над тазобедрените стави - вариант за начинаещи в техниката
  • С елиптична амплитуда (описва се елипса с краката) - техника за напреднали

Варианти според използвани аксесоари

  • без аксесоари
  • с швейцарска топка и отворени крака - скъсява амплитудата, затруднява контрола над бедрата
  • с медицинска топка, торбички с пясък, друга тежест - увеличава интензивността, редно е да се скъси леко амплитудата
  • с щанга в горна позиция на изтласкване на щанга от лег за гърди - контра тежест, увеличаваща трудността за едновременен контрол над ръце, торс и бедра - техника за професионалисти

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на класическо Махало от земя

  • Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
  • Изправете краката си вертикално в една линия:  таз, колене и глезени.
  • Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
  • Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно);
  • Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.

Приложимост

Упражнението е подходящо за увеличаване на силата и мускулната маса, за подобряване на мускулния контрол и за по-добра базова стабилност на торса. Можете да включите "Махалото" като второ или трето упражнение в програмата си за корем, след правия коремен мускул и добро раздвижване на гръбнака.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
20 авг 2010 05:13

косите коремни мусколи са тея страничните мусколи на корема нали? щото нещо под много имена почнах да ги срещам

Владимир Недков
2
20 авг 2010 06:43

Идеята е всички търсения на въпросните мускулни групи, да довеждат тук. :) Сещаш се.

3
31 юли 2011 11:49

Ако имаш голям корем и започнеш да правиш редовно коремни преси какво ще стане

4
11 авг 2011 20:41

Ще имаш голям и стегнат корем.

5
14 авг 2011 16:50

Какви коремни упражнения бихте препоръчали при дисплазия на коремните мускули,в лека степен (около 2 пръста разстояние м/у мускулите)?

Владимир Недков
6
14 авг 2011 20:35

Упражнение за дълбоката коремна мускулатура - вакуумки, изометрия за корем и заучаване на контрола върху коремното налягане.

7
16 фев 2012 12:48

мм искам да направя преса за колкото се мое по кратко време .. как ???

Kiko
8
16 фев 2012 23:17

Това упражнение го правихме в курса, но аз си мислех, че е безсмислено.  Радвам се, че не е така. Не му знаех и името. Полезна статия!

Петя Алексова
9
12 март 2013 21:20

Колко пъти трябва да го направя? Колко повторения

Ivan Vasilev
10
25 фев 2014 21:52

Дай някакво мнение за махало от вис? Правя го това упражнение веднъж в седмицата и като ефект усещам, че ще ми гръмнат коремните мускули.

Димитър Михайлов
11
25 фев 2014 23:19

Иван Василев, вероятно работи добре за теб в този случай. :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.