Вакуумки за прибиране на корема

Abdominal Vacuum

от четиво за 2 минути

Дълбоко коремно-диафрагмено дишанеВакуум вдлъбването на корема всъщност е йога техника, която се се използва като част от асана за масаж на вътрешните органи. Първите бодибилдинг пионери забелязали, че гълтането на корема създава красив триъгълен силует на торса в профил и започнали да го упражняват в спортните си пози. Арнолд Шварценегер е от най-популярните фигури от златната ера на бодибилдинга, който по онова време системно си служи с абдоминален вакуум.

В наши дни обаче, спортните физиолози знаят, че приноса на вакуум коремните вдлъбвания не само исторически, нито пък просто момент на фитнес суета, а сериозен метод за тонизиране на диафраграмата и дълбоките коремни мускули. Системното тонизиране на въпросните мускулни групи, води до увеличаване на пасивния им тонус и до постоянно прибиране на корема навътре под ребрената дъга.

Участващи мускули

Динамисти

  • Дълбок коремeн мускул - Transverse abdomninis mucle
  • Диафрагма -Thoracic diaphragm

Няма значими статисти и динамични стабилизатори.

Варианти

Според позицията на тялото

  • От сед - Средно интензивна техника, тук гравитацията е в полза на диафрагмата, и от части против работата на дълбоките коремни мускули.
  • От лег - ниско интензивна техника, позволяваща дълбока амплитуда. Гравитацията е в помощ на трениращия.
  • От позиция на "четири крака" (колене-длани) - високо интензивна техника, обикновено се съчетава с изпъчване и задържане. Гравитацията пречи на коремните мускули, но не засяга съществено диафрагмата.

Начин на изпълнение

Изпълнение

  • Легнете на пода и свийте краката си така, че да се чувствате комфортно.
  • Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато в белия дроб не остане съвсем малко.
  • Вдлъбнете корема си навътре и нагоре (по посока на главата).
  • Пребройте до пет, отпуснете корема и вдишайте. 

Препоръки

  • Не стягайте коремните мускули, не повдигайте плешките или седалището си.
  • Не извивайте гръбнак в дъга, в която и да е посока.
  • Нека гръбнакът лежи плътно по цялата си дължина върху фитнес постелката за земя.

Приложимост

Това е техника, която следва да прилагате колкото може по-често, за да подобрите по-бързо тонуса и да дадете базова сила на диафрагмата и дълбоките си коремни мускули. Това ще ви ви помогне да добиете по-красив силует на торса и по-дълбок улей на "плочките". Използвайте техниката, като започнете с две-три серии в три дни от седмицата и завършете с четири до шест серии, всеки ден разделени две по две в двуразова тренировка. Отнема всичко на всичко 10 минутни дневно, но ще ви дари с наистина красива талия.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
7 сеп 2009 13:16

Какво ще рече две-три серии в три дни

Как би трябвало да изглежда една серия ?

2
7 сеп 2009 13:19

Три серии какво ще рече ?

Примерно 3 повторения на упражнението почивка х 3 ?

Skean
3
7 сеп 2009 13:53

Три серии са си три серии. Колко ще са повторенията, това е индивидуален избор. Аз това съм го правил вечер преди да заспя, без да знам защо, инстиктивно някак. Незнаех, че има такъв ефект.

4
Нели
8 сеп 2009 07:04

Здравейте . Изпращам нещо подобно.

Tибетско коремно-ключово упражнение

tib_upr.jpg

Хората на Изток твърдят, че ако на старост започнеш за изпълняваш това упражнение, то ще те подмлади. Ако го изпълняваш млад, то ще отдалечи от теб старостта.

Заемете позицията.

Почувствайте се удобно.

Издишайте и свийте мускулите на корема, като повдигнете вътрешните органи, докато усетите силния натиск на диафрагмата. В образувалата се вдлъбнатина трябва да се поберат 2 юмрука. Задръжте, докато преброите до 10.

Внезапно отпуснете и вдишайте.

Това е цялото упражнение.

Изпълнете го 3 пъти и след това възстановете дишането си. Правете комплекса толкова пъти, колкото искате.

Никога не се насилвайте при изпълнение на упражнението; не се претоварвайте.

Тайната е в постепенността и постоянството.

Достатъчни са 1-2 минути на ден, за да енергетизирате тялото си.

Превърнете упражнението в ритуал, за който мислите с радост.

ТИБЕТСКОТО КОРЕМНО-КЛЮЧОВО УПРАЖНЕНИЕ е представено от Джоузеф Корво в българския превод на неговата “Природосъобразна козметика”.

5
майкъл
8 сеп 2009 07:43

Много добро  упражнение.Ще Ви бъда благодарен за  пожече иформация за в бъдеще.

Nazgull
6
8 сеп 2009 10:22

Доста добро упражнение, може да се изпълнява и прав, ето още по темата: http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

=HENRY=
7
8 сеп 2009 13:42

Добре,тогава какво е едно повторение?Тези 5 секунди едно повторение ли се водят?

LttS
8
11 сеп 2009 19:16

Да.
Но в статията не става въпрос колко повторения се правят в серия.
Предполагам щом е за коремни мускули повторенията трябва да са от рода на 15-20?
Струва ми се много...
Трябва да се внесе малко яснота!

9
30 дек 2009 21:18

Много хубави упражнения !!!
А за повторенията, и аз не разбрах.Бих казала около 10-15.

10
11 апр 2010 09:04

много интересни статии хареса ми и статията на Нели а може ли да видим и снимки на това тибетско упражнение

Mishef
11
8 май 2010 17:11

Имам два въпроса за упражнението:

Първи въпрос: Колко пъти седмично е най-добре да се прави упражнението?

Първи въпрос: Колко повторения на серия се правят?

12
13 май 2010 08:49

Здравейте Владимир! Ще ви бъда много благодарна, ако отговорите на въпроса ми за вакумките. Според вашата статия докато корема е вдлъбнат навътре и нагоре, въздуха се задържа и не се диша. В други статии се обяснява, че е много важно да се диша нормално докато е вдлъбнат корема и да не се задържа въздуха. Ето и една такава статия http://www.iron-dolls.com/articles/the_stomach_vacuum.htm Въпросът ми е трябва ли да се диша или задържа въздуха според вас? Благодаря ви!

Владимир Недков
13
13 май 2010 19:58

Здравейте polyksena!

Техниката на дишане, която препоръчва Karen Sessions е с една идея по-напреднала от тази описана от мен тук. Тя разчита на по-висока интеназивност при натоварването, която се постига като при вдишване при задържан вдлъбнат корем, диафрагмата става антагонист на вътрешния коремен мускул Transverse abdominis и увеличава натоварването му. При техниката която MisFit описва, участват доста повче мускули, използва се двигателна верига при дишането за регулация в налягането коремна кухина-белодробна кухина. Това е техника, достойна за собствена статия. Бих Ви я препоръчал в случай, че сте напреднали с базовото упражнение описано тук и не усещате усилие при изпълнението му. Докато аз за базов тонус препоръчвам по-голям тренировъчен обем (повече серии), с ниска интензивност (5 секунди задържане), по-често (всеки ден) и без противопоставяне диафрагма-трансверси тя отива отвъд. Препоръчва постепенно увеличаване на тренировъчната интензивност над базата, до спортно ниво с за повече сила и стабилност в коремния пояс, както и за напреднал контрол върху мускулите, които го изграждат. Дано съм изяснил разминването.

“...
What this exercise CAN do is strengthen and stabilize your core so you have more control over your abdominals…”
Karen Sessions

Поздрави!

Владо Недков

14
17 май 2010 10:56

Благодаря ви Владо за бързия и изчерпателен отговор. Бяхте ми много полезен!

15
HSGeorgiev
23 май 2010 13:35

Здравейте Владо,

Все пак може ли още един въпрос на тази тема - сле като издишаме въздуха докрай, разтворим гърдите и “вдлъбнем” стомаха добре ли е все пак да стегнем abdominals или не?

Hiya
16
8 юни 2010 20:13

Като дете не пропусках ден в който да не направя поне 10 вакуумки понякога и повече,а родителите ми се караха. Сега знам,че е полезно и ще го правя отново всеки ден. Владо какво ти е мнението относно мърдане на корема като вълна?

17
iu
21 авг 2010 18:34

Владо отговаря само на женички май:)

Стефан Симеонов
18
22 авг 2010 09:28

Мне, просто Владо е написал твърде много статии и не на всички може да види коментарите и да отговори своевременно. Ако има нещо спешно, вероятно можете да опитате и на лично.

19
iu
30 авг 2010 19:51

Не че искам да се заяждам,но мога да ви посоча поне още 2 български сайта където всички тези статии ги има едно към едно с по-задна дата дори и с друг “автор”.Така,че има разлика между това да напишеш нещо и да го копи-пейстнеш и преведеш от чужд сайт.

Владимир Недков
20
30 авг 2010 23:19

Ще е интересно да разгледам статиите си с по-задна дата и чуждо име в поредния сайт. Моля, дай линк!

21
iu
17 сеп 2010 15:52

http://bodybuilding.dir.bg/
http://www.kulturizam.co.cc
Ако не можеш да ги намериш ще ти дам конкретни примери.Статиите са много:).Естествено те ще кажат,че те първи са ги написали.Въпроса е кой първи ги е превел от чуждестранните сайтове и дали това му дава някакви “авторски” права.

22
22 сеп 2010 20:42

Препоръчително е три серии през ден, като всяка серия да е с общ обем от 20 секунди натоварване. Може да се изпълнява в 7 повторения с по 3 секунди задържане, а може и с 4 повторения с по 5 секунди задържане. Важно е накрая като теглите чертата колко време трае серията.

Обема на трите серии следва да е за:
- първата седмица: 40сек.
- втората седмица: 50сек.
- третата седмица: 60 сек.

И после отначало.
Други сайтове съветват да не се изпълнява от хора с над 15% подкожни мазнини.

23
2 окт 2010 19:44

Aми аз следвах съветите в статията.Правя го от 2-3 месеца,вече всеки ден 4 серии по 15 повторения.Сега ще кача на 5 серии.1 повторение го правя с 4-5 сек. задържане.Не е натоварващо.Има някъкъв ефект.В друг български сайт не съм срещал информация за вакуумките.

24
zaps
15 дек 2010 17:42

# Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато в белия дроб не остане съвсем малко.
# Вдлъбнете корема си навътре и нагоре (по посока на главата).
# Пребройте до пет, отпуснете корема и вдишайте.

След като сме издишали, корема е свит и трябва да го вдлъбваме от свито положение във вдлъбнато нагоре(по посока на главата) положение и след това да преброиме до 5 секунди(корема все още е нагоре изправен) и да вдишаме и издишаме до край докато корема не се свие отново след това изправяме корема отново и т.н.
правилно ли е, защото нещо немога да го разбера това упражнение.

Владимир Недков
25
15 дек 2010 17:52

Добре си разбрал, просто продължавай с опитите и ще се получи.

26
Nassko
14 яну 2011 23:11

След като минат 5те секунди постепенно ли трябва да отуснем корема и тогава да си поемем въздух,бързо ли или докато си поемаме жъздох да отпускаме?

Владимир Недков
27
14 яну 2011 23:25

В рамките на секунда-две. Не форсирай преминаването от едно движение в друго. Просто го отпусни до нормална позиция и тогава мини към следваща фаза.

Georgi Aprilov
28
16 март 2011 20:46

Ако може да допълня - хубаво е вакуумките да се изпълняват на празен стомах, сутрин на гладно след тоалет е най-добре. Прекрасно упражнение за стимулиране и на стомашно-чревния тракт.

Antoaneta Valentinova
29
28 дек 2011 00:51

Искам да попитам има ли някакви странични ефекти от сорта на гадене?

30
julien
10 яну 2012 20:01

Може ли всеки ден да си ги правя тия Вакуумки проблем ли е ?

chiochips
31
30 апр 2012 11:09

Здрасти адаш! :)
Появиха се следните въпроси след прочитане на статията и изпълнение на упражнението.
- Може ли директно да се започне с по 3-4 серии по 5 секунди всеки ден?
- Това упражнение замества ли другите коремни упражнения? Не усетих натоварване или напрежение в корема докато го правех и след като го направих.
- Ако не - мога ли в един ден да правя упражнения за корем и вакуумки. Ако да как и в какъв ред?
- Това упражнение на принципа “колкото повече - толкова повече” ли е? Има ли опасност от претоварване или някакви негативни последици ако го правим прекалено много?

Владимир Недков
32
30 апр 2012 12:40

Като всяко упражнение и това дава възможност да се претренира с него. Резултатът би бил мускулна треска дълбоко в корема и дискомфорт при дишане, крампи. Разбира се нищо фатално. Опитай всеки ден, ако усетиш трудности във възстановяването - разреди. Ако си го направил по гръб и не си усетил напрежение, опитай техниката на колене. Идеята на това движение е да прибере корема и вътрешните органи.

Високият тонус на правите коремни мускули пречи на дълбоките коремни да приберат корема и обратното, високият тонус на дълбоките коремни (вдлъбнатият корем) пречи на изявата на плочките (прави коремни). Ако правиш изолирани обемни серии за правите коремни мускули (крънчове, коремни преси, янда сгъвания и пр.) не очаквай да имаш прибран корем и обратното, ако си се вманиачил по вакуумките, пресата ти ще изглежда отпусната.

Разбира се можеш да качиш едновременно тонуса на всички коремни мускули, но това ще ти донесе по-скоро функционални ползи от колкото визия.

Няма смисъл от безумни бройки. Тонусът (стегнатостта) няма да се увеличава до безкрай. Ще се стигне до едно ниво и толкова. Това движение помага за тонуса, но не и за силата на дълбоките коремни мускули. Следващата стъпка е - трениране на функционални движения при които правите коремни мускули и дълбоките коремни да работят в синхрон стабилизирайки вътре коремното налягане. Виж статията “Тренировъчен колан”.

33
27 апр 2013 22:09

Здрасти, първо да благодаря от името на всички за съветите и информацията която ни даваш. Въпросът ми е - мога ли да правя Вакуумки и едновременно упражнения за изкарване  на плочки (коремни преси и на лостове ).

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.