Повдигане на таза от централна опора

Подходящо е както за начинаещи, така и за средно напреднали и напреднали трениращи, които искат да подобрят нервно-мускулния контрол върху коремния пояс.

Развива базова до напреднала сила, в зависимост от размера на собственото тегло.

Упражнението не изисква специална подготовка и може да се изпълни практически на всяко място с равна повърхност, включително на открито в парка или на училищната площадка.

Препоръчително е да сте овладели правилното изпълнение на Преден планк (Централна опора), откъдето стартира и свършва динамичната част.

Противопоказания

• Движението не се препоръчва на хора с гръбначни хернии или гръбначни проблеми, без предварителна консултация с треньор/кинезитерапевт.
• Не се препоръчва на хора с хронични контузии в тазобедрени и раменни стави.
• В случай че имате контузии в глезена, на пръстите на краката, лакти, китки или рамо - подходете предпазливо към заемането на позицията и контрола. При наличие на болка от ставен или невралгичен произход, прекратете изпълнението и се консултирайте със специалист.
• Не изпълнявайте упражнението в случай на свръхтегло.

Нормално е да усещате мускулно натоварване в гърдите, раменете, коремната мускулатура, предните бедра. Не е изключено да усетите опън в кръста в горна точка, ако имате увеличена лордоза.

Участващи мускули

Агонисти (Динамисти)

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis) - основен агонист при вариант с привеждане центъра на тежестта към ръцете;
• Флексори на таза (Iliopsoas) - водещ динамист при вариант с привеждане центъра на тежестта към краката;
• Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior) - динамист/синергист при варианта с пренасяне центъра на тежестта назад.

Синергисти

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Група кръстно-поясни привеждащи мускули (Iliopsoas; Pectineus; Tensor Fasiciae Latae)
• Прасци (Gastrocnemius)

Статисти и динамични стабилизатори

• Коси коремни мускули (Obeliques);
• Затварящи бедрени мускули (Adductors);
• Квадрицепси (Quadriceps);
• Трицепси (Triceps Brachii);
• Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal);
• Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior) - динамичен стабилизатор при варианта с пренасяне центъра на тежестта към дланите

Варианти според акцента и центъра на тежестта

• С пренасяне центъра на тежестта към ръцете - вариант без движение на раменните стави спрямо китките. Този вариант акцентира максимално върху правия коремен мускул.
• С пренасяне центъра на тежестта към краката - Вариант с движение на раменните стави спрямо китките. Този вариант акцентира върху флексорите на таза, а правият коремен мускул може да е синергист или стабилизатор, в зависимост дали има или няма флексия в гръбнака.
• Междинен вариант - функционален вариант, при който натоварването се разпределя равномерно. Може да бъде за междинна точка при преминаване на центъра на тежестта от стъпала към длани. Използва се рядко - по-често трениращите правят междинното движение, преди да се научат да акцентират върху двете крайни форми на изпълнение.

Според опората

• Върху отворени длани - създава дискомфорт при хора с масивни и не добре разтегнати свивачи на предмишницата.
• На юмруци - създава трудности при хора с по-силни разгъвачи на предмишниците.
• Специализирани платформи с дръжки или чифт дъмбели хексагони - най-удобният вариант. Ако предходните не работят добре за вас, спрете се на този.

Повдигане на таза от предна опора с център на тежестта към дланите

Подготовка

• Заемете предна опора с изпънати длани.
• Уверете се, че раменете ви са точно над линията на китките.

Изпълнение

• Поемете въздух.
• Започнете да повдигате таза си нагоре без да движите рамене и издишайте.
• Пренесете центъра на тежестта постепенно към дланите си.
• В горна точка килнете задника си надолу (обратно на надупване) и опитайте да извиете гръбнака си във флексия (дъга).
• Задръжте за секунда-две, след което започнете да спускате към изходна позиция.
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Стремете се да изпълнявате техниката вярно, като водещ приоритет. Експлозивните и бързи повторения ще ви отнемат правилния контрол, а могат да бъдат и опасни.
• Спускайте контролирано, за да не пуснете прекалено ниско и да разтегнете коремните мускули.
• В края на серията от преден планк пуснете коленете си на пода и се изправете така, а не с резки движения, скокове и подобни.
• Стремете се да не усуквате раменете в раменния си пояс навътре, когато сте в горна точка. Раменният пояс следва да е в неутрална позиция почти през цялото движение. Допустимо е леко приближаване на рамо към рамо, в горна точка, но не и усукване.
• Избягвайте клатене и мърдане в раменете.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Използвайте в началото на тренировките си за корем като първо или второ упражнение.

Ако търсите техника за подобряване на контрола върху коремния пояс, то повдигането на таза от преден планк е идеално за целта.

Подходящо е и за развиване на базова сила. Не е добра идея да го изпълнявате след тренировки за бедра/гърди или рамене.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

В случай на силов дисбаланс или провал в нервномускулната синхронизация между флексорите на таза и правия коремен мускул (или между правия коремен мускул и дългите гръбначни мускули) непременно поработете с това движение.

Ще усетите как подобрявате контрола си с всяко повторение. Сложете го в специализирани дни за силов баланс или в дните с тяга и/или клек.

Приложение при фитнес-културизъм

Тази техника предлага слаб акцент и то с цената на ангажиране на много синергисти и стабилизатори. Изолацията е неоправдано трудна. Насочете се към друга техника.

Приложение при кросфит

Това е добро общо тонизиращо движение, което предлага няколко форми на изпълнение. Можете да редувате формите и за да увеличите разхода си на енергия. Използвайте го като междинна техника за активна почивка между сериозните комплекси.

Приложение при уличен фитнес

Повдигането на таза от предна опора е отлична техника за корем, когато няма къде да се легне без да се изцапате.

С малко повече въображение ще откриете, че можете да изпълнявате повдигането и на катерушки.

Ако се чувствате достатъчни напреднали и вярвате на дланите си, опитайте го с крака на върха на успоредка.