Задна везна

Back lever

от четиво за 4 минути
Задна везна

Задната везна е част от основата, която трябва да изградите при тренировките със собствено тегло, преди да преминете към по-сложните и трудни движения като например плънча. Това статично базово многоставно дърпащо упражнение изглежда непосилно на пръв поглед за незапознатите, но в действителност е с трудност едва А по шестстепенната скала в гимнастиката (А са най-лесните, следват B, C, D, Е и F – най-трудните) и доста често по-силните момчета, а и момичета, успяват още при първия си опит да задържат задната везна.

Противопоказания

Консултирайте се с подходящ специалист, преди да пристъпите към упражнението, при наличие на контузии в раменете, раменните стави, лактите, китките, гръбначния стълб или тазобедрените стави.

Участващи мускули

Статисти и динамични стабилизатори

  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius Middle & Lower)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
  • Раменни мускули, предни и средни глави (Deltoids, Anterior & Lateral heads) 
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Варианти

Варианти според хвата

  • С прониран (дланите към вас) хват – по-лесният вариант, тъй като премахва голяма част от напрежението върху бицепсите в най-слабата им позиция – пълна екстензия в лакътя (напълно разгънати ръце);
  • Със супиниран (дланите с гръб към вас) хват – по-натоварващият бицепсите хват, който обаче има далеч по-голям трансфер към повечето основни упражнения в гимнастиката и работата на халки, поради което се препоръчва изпозлването му при трениращите с интерес и към други, по-сложни гимнастически елементи.

Варианти според уреда

  • На лост – в този вариант можете да използвате даденият в "Коментари и препоръки" съвет за помощ от широките гръбни мускули. Но не само това го прави по-лесен от изпълнението на халки, а и липсата на допълнителните изисквания към стабилността, които има при изпълнението на халки.
  • На халки – по-трудният за изпълнение вариант поради участието на далеч повече стабилизатори.

Начин на изпълнение

Задна везна на лост в подхват

Подготовка

  • Хванете се на лоста в подхват;
  • Прокарайте сгънатите крака между ръцете си и се обърнете с главата надолу и изпънато тяло.

Изпълнение

  • Стегнете цялото тяло.
  • Започнете да спускате таза и пръстите на краката надолу.
  • Стремете се да натискате с дланите си към таза, а лопатките дръжте събрани и надолу.
  • При достигане на хоризонтално положение на тялото задръжте статично стойката.

Коментари и препоръки

  • Загрейте добре преди изпълнение на стойката.
  • При варианта на халки не мислете какъв трябва да е хватът, а оставете дланите да заемат естествената си позиция.
  • Можете да гледате надолу към пръстите на краката, за да прецените дали тялото е заело хоризонтално положение. След което върнете главата, за да направите една наистина естетически издържана задна везна
  • Много ефективен трик при изпълнението на задната везна на лост е притискането на латисимусите с трицепсите. Това задържа тялото ви в известна степен и прави изпълнението много по-лесно.
  • Ако задната везна е непосилна за вас – започнете с някоя от прогресиите за заучаването й.

Приложимост

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват упражнението като част програмите си за средната секция на тялото. За начинаещите и средно напредналите е по-удачен някой от вариантите на прогресията за задна везна.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Рядко може да се намери приложение на тази гимнастическа стойка при типично силовото трениране. Дори може да се окаже с висок риск за травмиране при трениращите с недотам добра мобилност в раменете.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми също не биха намерили кой знае каква полза от изпълнение на упражнението, като рискът от контузия (също както и при силово трениращите) не е за пренебрегване.

Кросфит

Често кросфит залите пускат снимка на някой свой член, който е направил задната везна. Дори рекламите за гимнастическите семинари под мотото на кросфита са с група кросфитъри, заучаващи стойката. И въпреки че рядко може да се срещне кросфит комплекс със задна везна, истинските кросфитъри би трябвало да владеят тази стойка, като за целта трениращите по методологията отделят време предимно в деня за единични гимнастически модалности.

Уличен фитнес

Това е едно от упражненията в уличния фитнес, към чието изпълнение всеки лостаджия се стреми и голям процент от тях го правят, макар и немалка част от тях пък да са прекалено неестетически извити. Въпреки това, както бе споменато в началото на статията, това е крайъгълен камък в гимнастиката, така че всеки любител на уличния фитнес трябва да владее на добро ниво упражнението, преди да премине към по-сложните елементи на площадката за стрийт фитнес.

Снимка: alkavadlo.com

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Кристиян Дончев
1
27 апр 2012 23:09

Евала ! Може да напишеш и за флага, предната везна и железният кръст.

Кристиян Дончев
2
27 апр 2012 23:32

И планча ! :)

Gerrard Liverpool
3
30 апр 2012 18:19

Хубава статия!И за останалите елементи ще чакаме статий :) благодаря

Georgi Velev
4
2 май 2012 06:46

Бравоо , страхотна статия ! Лични на мен варианта на халки ми е по-лесен , по-дълго време задържам везната , но накрая започвам да се изкривявам настрани , но нормално - халки :Д Със страшно нетърпение чакам статия за предната везна !!!

alexander_g
5
5 май 2012 09:25

Супер! Много добра статия и аз ще очаквам с нетърпение и останалите от поредицата. ;) Едно малко въпросче - Колко пъти да се изпълнява задната везна при една стрийт фитнес тренировка? ;) Благодаря.

Oranje
6
5 май 2012 12:46

Александър, въпросът е все едно питаш колко пъти се прави лежанка с 80 кила в една бодибилдинг програма. Няма как да ти се отговори точно, защото нещата са индивидуални.
Как по-точно да конструираш своята стрийт фитнес програма и да включиш задната везна в нея може да видиш тук: http://www.bb-team.org/articles/4287_kak-da-trenirame-na-lostovete-II-chast

alexander_g
7
6 май 2012 12:31

Да видим дали съм разбрал тогава. Ако искам да следвам гимнастическия модел на трениране, трябва да правя няколко различни упражнения (дърпащи и бутащи) , като по колко серии и повторения ще изпълнявам зависи колко секунди мога да задържа правилно стойката. Между еднакви по вид упражнения паузите са по-дълги. Между различни по вид - на половина по-кратки. Хм, то не било лесно да тренираш на лостове правилно.

Oranje
8
6 май 2012 12:43

Александър, няма единствен правилен начин.
В твоя случай въпросът е като “Колко серии и повторения да правя с 80кг щанга?”. Съгласи се, че шампион по силов трибой ще прави едно, бодибилдер - друго и т.н. Още повече, че бодибилдер с 80кг макс на лежанката няма да прави същото като бодибилдер с макс 180кг на лежанката...
Оттам и съветът ми да се прочете малко повече как се тренира в гимнастиката, за да може да се отговориш точно ти, точно за твоите цели и точно на сегашното ти атлетично ниво как да правиш задната везна в точно твоята стрий фитнес тренировка.
Аз лично давам различни части от прогресията, упражнения и времетраене на някой, който държи везна 20 секунди, и на друг, който дори не може да се задържи с изпънати ръце.

Happypepi
9
2 март 2016 11:13

Много хубава и изчерпателна статия! Интересно упражнение е задната везна, интересно е още, че сякаш преминаването от лост на халки не е толкова трудно, колкото при силовото набиране например.
Аз лично я научих чрез прогресии и не мога да определя, дали има допълнително упражнение, което да спомага по-бързото й научаване. Например при планча смятам, че лицевите упори на  1 ръка, или даже на 1 ръка и 1 крак   подпомагат значително научаването му, защото мускулите в областта на кръста стават доста силни, което е важно при изтеглянето и изнасянето на краката в планча. Подробности ще добавя при евентуалната статия за упражнението  
Трябва да науча и със суприниран хват да я правя, разликата в трудността е значителна. При пронирания хват, е МНОГО важно правилно да се загреят трицепсите, гърдите и раменете,  не съм стигал до травми, но имам опит с травмите, и понякога правейки везната, усещам, че отивам на ръба!
По-здрави!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.