Преси с притискане

Squeeze press

от четиво за 3 минути
Преси с притискане

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва при контузии в раменни стави или раменен пояс, включително и в раменния маншон, китки или лакти. Ако имате подобни проблеми, консултирайте изпълнението на въпросното упражнение със съответния специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal) - при варианта с неутрален хват (длан-длан);
  • Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular) - при варианта с двустранно прониран хват (палец-палец).

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);
  • Бицепси (Biceps brachii);
  • Брахиалиси (Brachialis);
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
  • Предмишнични свивачи (Wrist flexors);
  • Ромбоиди (Rhomboids) - стабилизатори на раменния пояс;
  • Трапецовидни - среден и долен дял (Trapezius middle & lower) - стабилизатори на раменния пояс.

Варианти

Според положението на китките (дланите) в долна и горна част на движението

  • Неутрално (длан-длан) през цялото движение - основна позиция, с акцент на големите глави на гръдните мускули;
  • Двустранно пронирано (палец-палец) през цялото движение - с акцент върху малките гръдни мускули и малките глави на големите гръдни мускули (горен сектор гърди);
  • Двустранно супинирано (кутре-кутре) в долната част на движението и неутрално (длан-длан) в горната - намалява натоварването на раменния маншон - използва се при трениращи с травмирани рамене.

Според използвания уред

  • С дъмбели - основен и най-често срещан вариант. При достъп до хексагонални (шестоъгълни) дъмбели не се колебайте да ги използвате за него.
  • С гири - по-рядко срещан вариант поради неоправданата липса на гири в повечето съвременни фитнес зали;
  • Без допълнителен уред (длан в длан) - също работещ вариант на упражнението;a
  • С неконвенционални уреди (топка, диск...) - използвайте каквото имате под ръка, важното е да спазвате техниката на изпълнение.

Начин на изпълнение

Преси с притискане с дъмбели и неутрален хват

Подготовка и изпълнение

  • Вземете дъмбелите в ръце, легнете и наместете позицията на тялото си.
  • Свийте лактите и допрете дъмбелите един в друг, без да пречупвате китките.
  • Бавно започнете да изнасяте притиснатите един в друг дъмбели нагоре до почти пълно разгъване в лактите.
  • Върнете обратно в изходно положение и повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

  • Обърнете внимание на притискането на дъмбелите - това е ключът към правилното изпълнение и дори самото наименование на упражнението идва от притискането. Затова стискайте с максимални усилия всеки един сантиметър от движението и нагоре, и надолу;
  • Раменете следва да са неподвижни и далече от ушите, за да не включвате малки гръдни мускули и горните дялове на трапците.

Приложимост

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да използвате упражнението в програмите си на мястото за изолиращо упражнение за гръдните мускули, за активацията им или като едно от упражненията за предизтощение.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ако трицепсът и предното ви рамо доминират - това е един от начините да активирате гръдните мускули преди тежките серии на лежанката.

Фитнес-културизъм

Пресите с притискане са типично бодибилдинг упражнение, с което всеки може да замени класическите флайс, пек-дек и кросоувър в края на програмата си за гърди, както и при използването на специализирани култиристични методи като тези за пред- и следизтощение. Намира място и в програмите за специализация на гърди, а освен това може да се пуска и периодично на мястото на друго изолиращо упражнение за разчупване на застоя.

Кросфит

В кросфит са против изолиращите упражнения и надали ще забележите посетител на строго профилирана кросфит зала да изпълнява преси с притискане.

Уличен фитнес

Някои любители на уличния фитнес носят на площадката чифт дъмбели. При наличието им не се колебайте да включите упражнението към традиционните лостаджийски кофи и лицеви. Нещо повече - не е задължително да го изпълнявате с гири или дъмбели, дори баскетболната топка на играещите на кошовете до лостовете любители би ви свършила работа.

Хареса ли ти статията?
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.