Тренировъчни тайни и методики при ръцете

За постигането на по-впечатляващи резултати е необходимо правилно да се тренират мускулите – да се натоварват цялостно, с цел всестранно натоварване за постигане на по-голяма хипертрофия.

Видове хват

Много важен за една тренировка за ръце е хватът, който ще използвате:

• Супинираният хват (подхват) при разгъване на мишницата натоварва външната глава на трицепса, а при сгъване – вътрешната глава на бицепса;
• Пронация (надхват) – при разгъване на мишницата натоварва вътрешната глава на трицепса, а при сгъване – брахиалиса и дългата глава на бицепса.

По-долу в статията ще разгледаме ръцете в три мускулни групи: бицепс, трицепс и предмишница. След това ще трябва сами да прецените как да използвате и съчетаете наученото от статията в тренировъчната си програма.

Бицепс

Бицепсът е двуглав мускул и може да се получи акцент в някоя от главите, но е минимален. Интересното при бицепса е, че брахиалисът играе голяма роля при бицесповите сгъвания.

Има два типа брахиалис: единият е с по-дълго сухожилие, а другият е по-мускулест, с по-късо сухожилие. При по-дългото сухожилие се получава така, че реално брахиалисът поема доста голям процент от натоварването oт тежестта при бицепсовите сгъвания със свободна тежест.

Затова, ако сте от този тип, не трябва да се притеснявате от чийтинга при тези упражнения за бицепс със свободна тежест. Дори чийтингът може да ви бъде от доста голяма полза за натоварването на бицепса.

Ако пък сте от облагодетелствания тип с по-късо сухожилие, упражненията може да изпълнявате чисто, без чийтинг.

Бицепсът не e много малък мускул, но въпреки това базовите упражнения, както споменах по-горе, не могат при всички случаи да го натоварят оптималнo.

Затова на помощ идват машините, които поради изолацията на натоварване ни позволяват да постигнем по-голяма хипертрофия. Тези машини обаче не бива да бъдат заместител на базовите упражнения, защото при тях силата ни е значително по-малка и това няма да ни позволи да извлечем максимума от тренировката.

Ключът към успеха е смесването на упражненията със свободни тежести и тези на машини или редуването им в отделни тренировки.

Залавното място на сухожилието на бицепса е във вътрешната част на лакътя и другия край в раменната става. Това показва, че упражненията, при които дланите сочат нагоре или навън постигат максимално съкращение в мускула, което носи позитиви, вдига силата и увеличава хипертрофията.

Но при тези упражнения натоварването пада и върху китките, и ако имаме дисбланс на предмишницата и бицепса, може да се контузим.

Най-общо може да разделим мускулите на бицепса на 3 части – горна, долна и средна.

Примерна програма:

• За горната част - удачен избор е концентричното упражнение и сгъването на щанга, когато тялото е наведено напред.
• За средната част - базовото повдигане на щанга от стоеж или използване на дъмбели от полулег, като при изпълнението китките се завъртат в крайната фаза.
• За долната част – скотово сгъване с щанга или дъмбел.

Трицепс

Трицепсът се състои от 3 глави. Можем да акцентираме в някоя от главите в малък процент. Важното при трицепса също е стойката на изпълнение на упражненията.

Най-добрите упражнения за масата на трицепса са френските разгъвания. При тях голямата интензивност носи позитиви за растежа на трицепсите.

Изолираните упражнения на скрипци и с въжета играят роля за намаляване на напрежението върху предмишниците.

Най-добрата тактика при трицепса е интуитивната, която ви позволява сами да решавате какво и как да правите в залата, без да ви слага в границите на шаблонните програми.

Добър метод е редуването на машините и свободните тежести в отделни тренировки. Съчетаването на свободните тежести и машините в една тренировка е метод, който също може да донесе позитиви, но засилва умората от тренировката и пак трябва вие сами да направите този избор.

Билдърите с големи трицепси са почитатели на упражненията със по-съкратена амплитуда и големите тежести. Тези хора са стигали до 100 кг френско разгъване от лег и 35 кг разгъване с дъмбел над глава с еднa pъка, които са си сериозни тежести.

Увреждането на сухожилията е един от най-големите врагове на културизма. Затова някои от професионалистите оставят при свободните тежести лактите си свободно навън, което намалява до известна степен натоварването върху тях.

Можем да разделим и трицепса на три части – горна, долна и средна.

Примерна програма:

• За горната част - изпълнението на кикбек "ритник назад", когато тялото е хоризонатлно наведено и използваме скрипец, но с една ръка (ръката се намира в подхват).
• За средната част - френско разгъване от лег или скрипец, с V-образна ръкохватка.
• За долната част – кофички или френско разгъване от седеж.

Предмишница

Предмишницата е съвкупност от много, малки мускули. Те обаче въпреки това са и много важни за цялостния изглед на билдъра. Предмишниците лесно могат да бъдат претренирани, тъй като се натоварват доста сериозно в повечето упражнения за горна част на тялото, но и лесно се възстановяват.

Има теория за предмишницата, според която трябва да се тренира всеки ден или през ден. Според тази теория предмишницата има генетична заложба да расте и този начин на трениране води единствено до хипертрофия, а претренирането е малко вероятно.

Тази теория противоречи на горното твърдение и на възгледите на повечето хора. Тези чести тренировки обаче ще развалят тренировките за другите мускулни групи.

Ако искате растеж или да акцентирате върху предмишницата, може да я тренирате и по-често. Тренировката за предмишница не бива да бъде подценявана, за да постигнем максимален растеж! Затова тренировката трябва да е толкова пъти в седмицата, колкото решим според индивидуалните ни особености и обстоятелства.

Примерна програма:

• Сгъване на китките с щанга зад гърба от стоеж
• Сгъване на китките с дъмбел
• Прониран хват (надхват) - държите дланите надолу (за развитие на задната част на предмишницата).

В зависимост от това в кой момент от изпълнение на дадено упражнение е най-голямо натоварването, се постига и различен резултат.

Когато натоварването е най-голямо в момента, в който залавните места на мускулите са най-отдалечени, се постига удължаване на мускулните влакна, а когато залавните места са най-приближени, се постига удебеляване на мускула и формирането на по-голям "пик".

Освен горепосочените тренировъчни тайни и методики е важна и почивката. За да почиваме правилно, трябва мускулите да имат тонус и да могат да растат.

Тонусът идва от правилната стойка на човека. Правилната стойка идва от добро овладяване на мускулите, т.е. трябва да се създаде връзка между съзнание и мускул. Това ще позволи пълна релаксация, възстановяване и добиване на тонус в мускула, което ще бъде фактор за растежа.

От тази гледна точка ходенето в поза или други такива форми на демонстрация са нежелателни, защото тогава мускулът ще изгуби тонуса си и ще намали възможностите си за хиперкомпенсация и свръхвъзстановяване, което означава намалявяне на растежа.

Трябва и качествено възстановяване и хранене, за да постигнем успех. Интересно е, че в родината на бодибилдинга - САЩ има инструктори само за определени мускулни групи, примерно: бицепс, трицепс и предмишница.

Това говори достатъчно за важността от познаването на особеностите и тренировъчните методики за отделните мускулни групи и в частност ръцете.

Дано сме успели с тази статия да повишим знанията и/или интереса ви към специализацията на отделните мускулни групи. Споделете своето мнение по въпроса в нашия форум!