Започнах (поднових) тренировки, а сега накъде?

Ако току що сте започнали да посещавате фитнес център или обмисляте подобна стъпка, добре би било да имате по-задълбочена подготовка. Поне на теория... Ако пък сте бивш (много бивш) фитнес любител, няма да е зле да си поприпомните основните неща. 

Новак

Човек, който  изобщо не е стъпвал във фитнес център или пък е стъпвал не по-често от веднъж седмично и за не по-дълго от месец, месец и половина.

Завърнал се фитнес любител

Това са хора, които са почивали по-дълго време, отколкото са тренирали изобщо.

Пример - човек се занимава с фитнес година и прекъсва за година и два месеца.

Когато отново се появи в залата, добре е да мине през тримесечен до десетседмичен встъпителен период с внимателно и добре обмислено темпо. 

С какви проблеми ще се сблъскате, ако сте новак или бивш любител?

Предстои ви десет до дванадесетседмичен период, в който трябва да преминете през няколко фази:

• планиране и осигуряване на всичко необходимо за фитнес;
• ежедневна адаптация на навици и придобиване на фитнес такива;
• физиологична адаптация.

Всяка фаза има свои характерни особености, за които е добре да се подготвите. 

Планиране и подсигуряване в шест стъпки

• Стъпка първа. Обмислете добре целите си. Фитнес тренировките дават ефект, докато се прилагат честичко. Ако търсите нещо, което да постигнете за кратко време, а да запазите дълго, знайте че такъв вариант няма. В случай че обмисляте да се захванете с фитнес за постоянно или да тренирате активно поне година, то преминете нататък.
   
• Стъпка втора. Начертайте седмичния си работен план и опитайте да отделите поне три дни за фитнес занимания преди или след работа. Въведете всички неотложни ангажименти в личен план за поне четири седмици напред. След това проверете има ли часова зона, която да е свободна в по-голямата част от времето. Ако да, то това е вашата "фитнес зона". Върши ви работа и часови интервал, разминаващ се с плюс-минус един час за различните дни.
   
• Стъпка трета. Предстои да изберете къде да провеждате тренировките си. Ако вече знаете къде, четете стъпка четири. В противен случай потърсете фитнес близо до дома или работното си място. Такъв е всеки фитнес комплекс или клуб, до който можете да стигнете за най-много двадесет минути път. Проверете клуба на място, преди да отидете за първа тренировка. Някои комплекси имат свои правила.
   
• Стъпка четвърта. Съставете списък на приятели и съседи, които може да се изкушат да започнат фитнес тренировки заедно с вас. Това би било полезно като мотивиращ и приобщаващ фактор, освен това някои фитнес зали предлагат тренировъчни карти с отстъпки за хора, записващи се по двойки или на малки групи.
   
• Стъпка пета. Нуждаете се от свободен и удобен спортен екип (според сезона). Чисти обувки с подходяща за тичане по пътека подметка, пакет от кърпи за всяка тренировка през седмицата, шейкър, в който да си разбивате изотонични и протеинови напитки и чифт ръкавици, които да пазят кожата на ръцете ви от поява на мазоли (последното може да се случи само в рамките на няколко тренировки). 
   
• Стъпка шеста. Тук е най-важният момент - подсигуряването на фитнес програма съобразно спортните ви цели, планиране на храненето и закупуване на най-нужните според случая добавки. Понеже точка шеста е ключова и никак не е проста, избрал съм да я разгледаме в няколко отделни статии през седмицата. На вас остава да се решите да я направите, понеже след това идва и първата сериозна тренировка.

Ежедневна адаптация на навиците

Като цяло този период касае придаване на социална тежест в личен план на фитнес заниманията.

Ако гледате на тях като на нещо между другото, ще е достатъчно да завали, за да се оправдаете за пропуск в тренировките.

Спортуването и спортното и здравословно хранене са свързани неразривно, затова ако искате от заниманията ви да има реални резултати, най-добре е да се съобразите с нова диета.

Едно пропуснато хранене и режимът губи ефективност, това е важно особено в началото.

Някои от добавките за възстановяване и подготовка за тренировъчен стрес ще изискват да се пият в точно определени интервали преди или след тренировка.

В случай на пропуск или закъснение тук има риск да се пропуснете следващата тренировка заради недостатъчно енергия. 

Когато говорите за тренировките и фитнес графика си като цяло, вие въвеждате събитието "ходене на фитнес" в активното си ежедневие.

Така разказвайки за тренировките си на приятели, вие всъщност подпомагате изграждането на навик да посещавате залата.  

Физиологична адаптация

В началото се започва с най-ниското стъпало. Дори и да сте тренирали преди доста време, започнете от А и Б.

По-лесно е да се прогресира от тренировка на тренировка с плавно и бавно подобряване на формата, отколкото да се възстановите от претрениране заради ненужно бързане.

Ако добре планирате навлизането си във форма, до 20 дни ще почувствате осезаемо повишаване на общото си количество енергия.

Социалната дефиниция на това усещане е "нова жизненост" (зареденост).

Ако вместо това се появят постоянни тежки мускулни схващания или мускулна треска при натоварваните мускулни групи, които се засилват с времето, то дайте си три дни почивка и прегледайте отново храненето си и тренировъчния план. 

Възможна помощ

Когато предстои навлизане в непознати или позабравени води, винаги може да се доверите на по-опитните.

Потърсете инструктора/треньора във фитнес клуба. Посъветвайте се с него, като му покажете каква програма сте си изготвили/принтирали.

Ако в залата ви няма служебно лице, което да асистира на новаците, потърсете по-опитни трениращи и правете справки с нашия форум.