Спорт след раждането

След като бебето се роди, животът на майката никога вече няма да е същият. Наред с всички нови предизвикателства и кардинални промени, след появата на малкото същество, женското тяло, вече преминало през няколко различни процеси и състояния,  ще продължи да се променя и през следващите няколко месеца.

Това, обаче, не означава, че контролът над тялото (и промените по него) е непостижим. Започването или продължаването на програма от упражнения може успешно да помогне на тялото да се възстанови, да стане по-силно и да бъде по-здраво от всякога. Естествено, трябва да се има предвид, че организмът е преминал през много голямо напрежение. Консултацията с лекар, както и съобразяването с готовността на тялото за спорт е задължително.

Ползи

Преимуществата, които спортът дава на жената са много повече от стягането и свалянето на натрупаните с бременността килограми. Упражненията могат също така да:

• предпазят от „следродилна депрсия". Проучванията показват, че лека спортна активност помага да се предотвратят общите състояния на униние, разочарование, депресия, които могат да се появят след раждането;
• спомогнат възстановяването. Влизането във форма помага на тялото ви да се възстанови, точно както след обикновена травма. Силните мускули и кости се възстановяват по-бързо;
• дават енергия. През първите месеци от живота на бебето, майката има нужда от енергия повече от който и да е друг момент. Спортът може да балансира лишаването от сън и стреса от майчинството, като дава нужната за храненето, грижата и играта с детето енергия.

Кога мога да започна да спортувам?

Това е един от най-често задаваните въпроси от майките. И е един от най-важните въпроси, свързани със спортната активност след раждане.

Разбира се, жената има нужда от малко време без спорт, за да даде възможност на тялото да си почине и оздравее след раждането. Важно е да не се започва с тренировките, преди наблюдаващият лекар да е дал разрешението си. Най-важните неща, които могат да се правят през първите седмици след раждането са: грижа за бебето, почивка, когато е възможно и здравословно хранене. Скоро ще дойде и времето за спортуване.

Дори и жената да е била спортно активна преди забременяването и да е поддържала някаква спортна активност по време на бременността, не бива да се връща към същата интензивност на трениране и след раждането. Тялото само подсказва кога и за какво натоварване е готово. Най-добре е да се започне леко - лека йога, ходене и дихателни упражнения са едно добро начало.

Повечето жени могат да се придържат към следната схема на връщане към спортна дейност, но все пак след като се консултират с лекаря си:

Нормално вагинално раждане

• ден след раждането: упражнения докато лежите в леглото. Опитайте леко стягане на таза напред и нагоре, разтягане на врата и раменете;
• когато се почувствате готови: опитайте леки разходки и упражнения за укрепване на мускулите на корема, кръста и седалището;
• първи следродилен преглед (6-8 седмица след раждането): върнете се към олекотен вариант на упражняване с позволението на лекаря ви;
• постепенно и бавно се върнете към предишната си тренировъчна програма, с позволението на наблюдаващия ви лекар

Раждане с цезарово сечение:

Ако усещате някаква болка или дискомфорт, значи тренирате прекалено усилено

• ден след раждането: Упражнения докато лежите в леглото. Опитайте дълбоко дишане, като при издишване натискате леко коремните мускули навътре, разтягане на врата и раменете;
• когато се почувствате готови: опитайте леки разходки и упражнения за укрепване на мускулите на корема, кръста и седалището;
• изчакайте 8-10 седмици и се консултирайте с лекар дали можете да започнете каквато и да е допълнителна спортна активност.

Ето някои начини да разберете кога тялото ви е готово да започне да тренира след раждане със секцио:

• всички рани и разкъсвания са зарастнали;
• възстановяването ви след раждането върви нормално и вие и бебето ви сте здрави (бебе с допълнителни нужди означава дори повече безсъние и физически и психически стрес за майката);
• чувствате се добре след тренировката и не забелязвате каквото и да е увеличение на вагиналното кръвотечение;
• не се чувствате прекомерно изморени след упражненията и възстановяването ви след това става в нормалния период от време;
• лекарят ви е разрешил физическа активност.

Други съображения за спортна активност:

• тренирането по време на кърмене е ОК. Много спорове са се водили относно вероятността това да води до увеличаване на млечната киселина в кърмата, но редовните и умерени упражнения не предизвикват такова увеличение. Да, анаеробната тренировка, която се води в много интензивно темпо предизвиква образуването на млечна киселина. И така или иначе млечната киселина не е вредна за бебето ви - тя само може временно да промени вкуса на кърмата ви. Здравата кърмеща майка може да продължи да тренира ако желае и това няма да повлияе по никакъв начин на количеството и качеството на кърмата й;
• наблюдавайте за кървене по време на спортуване, независмо по какъв начин сте родили. Ако такова се появи или се увеличи, спрете веднага и се обадете на наблюдаващия ви лекар;
• натоварването не боли. Болката е начин тялото да ви каже, че нещо не е наред. Ако усещате болка, прекратете тренировката;
• почивката е важна, но често се пропуска. Особено след раждането, тялото ви има нужда от време, за да си върне предишната форма и спортно ниво. След тренировка оставете тялото си в пълна почивка, за да се възстанови. Слушайте тялото си и не се пренапрягайте.

Общото като тенденция между модерните майки е желанието да се отърват от отпуснатите си кореми и да се сдобият отново с плосък и стегнат такъв. С подходящи упражнения и диета, това не е толкова трудно, колкото може би си мислят.

Много жени искат да започнат отново да спортуват интензивно колкото може по-скоро след раждането - още преди коремните им мускули и тазовите кости да са готови за това. Това може да доведе до неизлечими проблеми и продължителни болки в гърба, понякога дължащи се на „диастис ректи" (разтежения на средната част от коремните мускули), които не са се коригирали. С подходяши упражнения, започнати още през първите 24-28 часа след раждането, ще можете да избегнете много от проблемите и да сте способни да възвърнете формата и да стегнете отново тялото си по правилния начин. Ако последователно и упорито правите стягащи упражнения за коремните си мускули и сте тренирали по време на цялата бременност, този процес ще бъде по-лесен. Но дори и да сте водили заседнал живот по време на бременността, все пак ще можете да постигнете добри резултати.