Целева зона на сърдечен ритъм

Често се случва, когато четем за изпълнението на дадена кардио тренировка, да бъде споменато, че тя трябва да бъде съобразена със зоната на целевия сърдечен ритъм. Шах и мат? Съвсем не, това не е черна кутия, а конкретно темпо (удари на сърцето за минута), което може да се изчисли съвсем лесно. Нека проверим!

Какво означава целева зона на сърдечен ритъм (ЦЗСР)?

Целевата зона показва ритъмът на сърцето Ви, която влияе на нивото на интензивност по време на дадено упражнение или цялостна кардио тренировка. С други думи казано, това е темпото, с което е препоръчително да спортувате - нито прекалено бавно, нито неадекватно бързо. Ритъм, позволяващ ви да постигнете конкретната си цел с минимален риск от контузии.

Как да измеря моя сърдечен ритъм?

Целевата зона на сърдечения ритъм представлява съотношение на максималния брой удари, което сърцето ви може да направим за една минута (максимален сърдечен ритъм - МСР).  Този максимум варира драстично при хората, поради различния им начин на живот, възраст и ниво на физически тонус. Предлагаме ви формула, по която да може лесно да пресметнете с приблизителна точност какъв е Вашия максимален сърдечен ритъм: 

207 - (0.7 x възраст) = максимален сърдечен ритъм (удари в минута)

От тази калкулация става ясно, че колкото повече „остаряваме", толкова по-малък става максимумът удари, които сърцето ни може да направи. Ако трябва да бъдем честни, съществува още един начин на пресмятане:

220 - (възраст) = максимален сърдечен ритъм (удари в минута) 

Изследванията посочват обаче, че горната формула е по-точна, затова ви предлагаме да ползвате нея.

Това е максималният сърдечен ритъм, а какво стана с целевата зона?

След като вече сте пресметнали максимума, нека проверим къде се намира целевата ви зона. Тя най-често е 60-80% от МСР. И за нея имаме формула: 

МСР x 0.6  = долна граница на целевата зона
МСР x 0.9 = горна граница на целевата зона 

Как да използвам тези стойности в тренировката? 

Не, няма да ви караме всеки път да се връзвате с технократични джаджи, само и само да сте в целевата си зона. Желателно е да направите само няколко тренировки, за да добиете ориентировъчна представа при какво физическо натоварване навлизате в нея и по този начин дори подсъзнателно да се ориентирате по време на упражненията. Тъй като все пак говорим за зона, а не за конкретна стойност, позволете си да варирате в темпото или най-добре перманентно да го ускорявате спрямо времето на кардиото например. Удовлетворението от „свършената работа" е гарантирано!