4 начина да правите повече набирания

Страхотно упражнение за гръб, а не упражнение - мираж

Набиранията за лост представляват трудност за голяма част от спортуващите, активно или начинаещи. Причина за този факт е както комплексността на упражнението, така и необходимата физическа подготовка на цялото тяло. Предлагам Ви 4 метода, чрез които да успеете да подобрите постиженията си.

4 начина да правите повече набирания

1. Не спирайте да се упражнявате

Не е летящ и мотивиращ старт на тази статия, но е много важна стъпка - мнозина не се и опитват да се набират, уповавайки се на убеждението, че не са способни. Грешка е също да се смята, че от самото начало трябва да правим 10-12-15 ... 20 набирания в серия. Бъдете реалисти и най-вече целеустремени. Започнете от толкова, колкото позволяват силите ви - дори едно повторение да е, то е повече от нула повторения. Поставете си краткосрочна и реалистична цел - да направите 2 до 4 набирания. Не се отчайвайте, ако това не стане на следващата тренировка. Дори да направите едно и половина набирания, това е повече от предишния ви резултат, следователно Вие сте по-близо до поставената цел.

2. „Негативни" набирания

Ако срещате трудности при набирането, по всяка вероятност личното ви тегло играе роля за това. Чрез „негативни" повторения може да „олекотите" този проблем. За целта се упражнявайте с тренировъчен партньор, който да ви помага при повдигането на тялото. Алтернатива са дори леките подскоци в долната фаза на движението или пък стъпването на плоскост, която да скъси амплитудата на набиране. И трите варианта ще спомогнат да използвате част, а не цялото си тегло. Съобразете се все пак, че това не са „чисти" набирания и нека не ви бъде цел да правите 10 такива, а с пълна амплитуда някога в бъдеще. Ползвайте „негативен" подход,  докато не сте в състояние вече да се наберете така, както се очаква.

3. Машините не са за изключване

В някои фитнес центрове има уреди, симулиращи набирането или просто скрипци, пригодени за гръбни упражнения. И двата варианта са подходящи в началото за укрепване на мускулатурата. С риск да се повторя, ще спомена пак, че и това не е аналог на набирането - ако правите 12-15 повторения с максималната (или близка до нея) тежест, явно ви е време за истинския лост.

4. Нека тялото ви помага, а не ви пречи

Често срещана грешка е позицията на тялото, както и самият вид на хвата. Повече за тях може да прочетете в профила на набиранията в раздела ни с упражнения. Използвайте правилна техника, всяко поклащане, неправилно разположение на ръцете или липса на синхрон в дишането по време на упражнението, единствено и само пречи на Вашия „набирателен" прогрес.

Този текст е публикуван на 27.11.2007 и е актуализиран на 01.01.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Димитър Михайлов

Димитър Михайлов

Основател и идеолог на BB-Team. Имайки предвид, че прави това, откакто е на 13 години, разбираме, че буквално израства в така наречената фитнес индустрия. Занимавал се е с почти всички разновидности на тежестите - фитнес, бодибилдинг, кросфит, функционални и нефункционални тренирания (последното е шега). Активно търси практичното в необятната сфера на здравословното хранене и трениране, като подкрепя наученото и чрез обучения от Precision Nutrition (Канада), NSCA (САЩ), CPPS Academy (САЩ) и други.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1