Суплементи и хранене по време на бременност

Кои храни и суплементи са важни за вас и за вашето дете

Правилното хранене и набавянето на всички необходими хранителни вещества по време на бременност е ключът към здравето както на майката, така и на детето, на което ще даде живот.

Какво обаче се класифицира като правилно хранене? Различават ли се нуждите от хранителни вещества и енергия в сравнение с преди бременността и ако да - как?

Баланс в хранителните вещества и калориите

Препоръката за баланс в храненето вероятно не учудва никой, но какво всъщност се класифицира като баланс?

Под балансирано хранене се визира това, че на първо място не бива да се прибягва до нестандартни хранителни режими, каквито се срещат все по-често в интернет. Експериментите с кетогенно хранене, 90-дневни или други “магически” диети оставете за друг период.

Структурата на храненето при бременните жени не бива да се отличава особено от тази на останалите хора. Редно е да се набавят достатъчни количества от всички макро (протеин, въглехидрати и мазнини) и микро (витамини и минерали) хранителни вещества.

Примери за балансирано хранене може да намерите в статиите Равномерно балансирана диета и Средиземноморска диета.

Ключов въпрос в случая е: какви трябва да са количествата?

Експерти обръщат специално внимание на това, че твърдението “трябва да се храниш като за двама” е мит и не бива да се взима насериозно.

Препоръките на световни здравни ораганизации сочат, че е препоръчително майките да увеличат енергийния си прием с около 85 ккал/ден през първия, с около 285 ккал/ден през втория и с около 475 ккал/ден през третия триместър на бременността. [1]

Според други научни източници [2], усреднено за целия период на бременността, майките се нуждаят от около 300 допълнителни калории на ден. Тази стойност идва от факта, че според изчисления на учените, са необходими общо около 80 000 калории за целия период на бременност, в които нужди се включват както тези на майката, необходими за износването на плода, така и за развитието и метаболизма на самия ембрион.

В общия случай, енергийният прием в напреднала бременност е около 10% над нормалното.

Някои автори [1] съветват, че жените трябва да внимават с покачването на теглото си по време на бременността. Прекаляването с храната по време на бременност и прекаленото покачване на телесните мазнини често води до здравословни проблеми типични за наднорменото тегло и затлъстяването, тъй като за много от майките е трудно да си възвърнат теглото отпреди бременността след като родят.

Последните официални препоръки за това в какви граници е препоръчително и нормално да се покачи теглото по време на бременност варират според индекса на телесната маса (BMI) на жените в началото на бременността. [3]

При бременност с повече от едно дете, препоръките за покачване на теглото са с почти два пъти по-високи стойности.

Съветът на някои от учените обаче, е майките да се съсредоточат върху избора и консумацията на здравословна и питателна храна. Да не си поставят покачването на теглото като основна цел, а да оставят то да се случи от самосебе си, като го държат под контрол.

Фактори, които биха довели до по-високи енергийни нужди са:

• Наличие на лошо хранене и недохранване преди самата бременност;

• Възраст на майката, в която и нейното тяло все още се развива;

• Редовна усилена физическа дейност, включително и изпълняването на служебни задължения включващи усилен физически труд;

• Специфични здравословни проблеми, които водят до намалено усвояване или нарушен метаболизъм на определени хранителни вещества;

• Бременност с повече от едно дете.

Редовна консумация на риба

Препоръчва се консумацията на риба, включително и мазна такава (скумрия, сьомга, сардини, херинга), поне 2 пъти седмично.

Причината за тази препоръка е, че рибата е практически най-добрият източник на две добре познати със здравословните си ползи омега-3 мастни киселини - докозахексаенова киселина (DHA) и eйкозапентаенова киселина (EPA).

Макар и двете да са от съществено значение, научните данни към момента са съсредоточени най-вече върху DHA и нейната критична роля за здравословното развитие и износване на плода.

Скорошно изследване анализиращо храненето на 100 бременни жени дори показва, че само 10% от тях успяват да си набавят повече от 200 мг DHA на ден. [4]

В случай, че поради една или друга причина майката не може да консумира риба редовно, е силно препоръчително да си набавя рибено масло и минимум 300 мг DHA на ден под формата на хранителна добавка.

Прием на специфични микро хранителни вещества

По време на бременността нуждата от някои определени витамини и минерали нараства значително и за много майки се оказва трудна задача да си набавят достатъчно чрез храната. Тогава приемът на суплементи може да бъде от помощ.

Добре позната на повечето хора е препоръката за прием на фолиева киселина (витамин B9) като хранителна добавка. Витаминът е от критично значение за здравето на плода и намалява значително риска от така наречения дефект на невралната тръба (neural tube defect).

Препоръчително е да се приемат по 400 мкг на ден фолива киселина като хранителна добавка, както малко преди самото зачеване, така и по време на самата бременност, особено през първите 16 седмици. При бременност с повече от едно дете, някои експерти препоръчват приемът на фолиева киселина да се увеличи на 1000 мкг/ден.

В някои по-специфични случаи, например при следване на вегетариански начин на хранене или недобро балансирано хранене, е възможно да се наложи суплементацията и с други микро хранителни вещества, например витамин B12, витамин D, йод, желязо и витамин A. Не е лоша идея да се изследват кръвните им нива в случай на настъпила бременност.

Източници на витамин B12 са единствено животинските храни и ако такива не се консумират, приемът на хранителна добавка е задължителен.

От хранителните източници на витамин D, най-богатият и практически удобен такъв е рибата, особено мазната такава.

Ако поради една или друга причина риба не се консумира, за добър източник може да служи редовното, пряко (не зад прозорец) излагане на слънчева светлина на възможно най-голяма част от тялото. През по-студените сезони, а и по принцип, приемът на витамин D като хранителна добавка е много изгоден и удобен начин.

Останалите витамини и минерали могат да се набавят чрез увеличен прием на плодове и зеленчуци (особено зеленолистни и кръстоцветни), както и на ядки и семена.

Като изключим фолиевата киселина, при която препоръчителната суплементация в доза от 400 мкг е почти задължителна, препоръчителните количества на останалите витамини и минерали ще бъдат силно зависими от това дали има недостатъчност и дефицит в кръвта и организма като цяло.

Експертите обръщат внимание на това, че да се приемат прекомерни дози витамини и минерали, например чрез продукт тип витамино-минерален комплекс или други суплементи със завишени дози, не е уместно и препоръчително, тъй като прекомерният прием няма да доведе до допълнителни ползи, но има риск да доведе до усложнения.

Нуждите за витамини и минерали почти не се различават между бременните и небременните жени, като изключение правят витамин D и желязото, чиито нужди са почти двойни. [4]

Изключване на алкохола

Алкохолът е част от менюто и ежедневието на много хора.

Макар повечето майки да знаят, че трябва да спрат напълно консумацията му, някои данни показват, че поне 1 на всеки 10 жени продължават да го правят по време на бременността.

Консумацията на алкохол по време на бременността е изключително опасна, тъй като значително повишава риска от така наречения ембрионален алкохолен синдром (fetal alcohol syndrome; FAS). Това е термин, чрез който се описва комплекс от усложнения и поражения, които могат да бъдат нанесени върху детето поради непълно или неоптимално развитие. [5]

Други общи препоръки

Тъй като специфични храни и тяхната обработка е възможно да крият рискове от определени зарази, е силно препоръчително:

• Да не се консумират хранителни продукти сурови, без да преминат топлинна обработка;

• Суровите плодове и зеленчуци да бъдат добре измивани преди консумация;

• Храни, най-вече от категорията на плодовете и зеленчуците, които са расли близо до земята, да бъдат белени и да бъдат складирани встрани от останалите храни;

• Да се избягва консумацията на предварително приготвени и опаковани салати;

• Карнитин (L-Carnitine) - какво (не) знаем за аминокиселината, чието име често се приема за синоним на отслабване?
• Хранителни добавки според типа тренировка - разликата в суплементацията на културисти, силови атлети, кросфитъри и любителите на кардиото
• Холинергици - източници на ацетилхолин - кои са най-верните помощници на мозъчната дейност?
• Източници на омега-3 мастни киселини - има ли значение какво масло пием, за да си набавим омега-3?
• Епигалокатехин-3-галат (EGCG) - отговорникът за славата на зеления чай
• Средноверижни триглицериди (Medium-chain Triglycerides - MCTs) - mct oil - мазнините с много полезни действия - за отслабване, за лечение, за мускулна маса и енергия
• Крилово масло - потентна алтернатива на обикновеното рибено масло
• Пуерария мирифика (Pueraria mirifica) - билка с мощен естрогенов ефект
• Агматин (Agmatine) - една малка молекула, с голям потенциал
• Африканско манго - водоразтворими фибри от горите на африка