Суплементи и хранене по време на бременност

Кои храни и суплементи са важни за вас и за вашия тонус

Хранителният режим по време на бременност е ключът към вашето здраве и здравословното развитие на вашето бебе. Противно на погрешното мнение, че бременните трябва да се хранят за двама, през бременността е редно да се храните редовно и пълноценно, без да прекалявате с количествата. Правилното хранене създава благоприятни условия за развитието на плода и последващото развитие на бебето. Важно е да се спазват някои основни принципи, като това да се приема достатъчно количество вода и прясно изцедени сокове, да се намалят напитките с кофеиново съдържание, да се избягват алкохола, цигарите, сладките неща, мазни и тлъсти храни, прекалено солено, люто и много подправки.

Суплементи и бременностЗа да се предотврати в максимална степен дефицита на каквито и да е минерали и витамини и да не се налага приемът им под форма на таблетки през този период, трябва да се храните здравословно и разнообразно с плодове, зеленчуци, млечни продукти, протеинови храни, пълнозърнест хляб. Избирайте храни, съдържащи фибри: житни и зърнени, спагети, пълнозърнест хляб, ориз, зеленчуци и плодове; храни, богати на желязо и калций - намаляват риска от анемия и високо кръвно налягане през бременността, витамин C; храни, богати на фолиева киселина, защото недостигът й може да доведе до дефекти в нервната система и гръбначния стълб на бебето. Хранете се пълноценно. Яжте често, но по малко. Правете разлика между глад и апетит. Истинският глад е физическо състояние, което се появява при нуждата на организма от храна. Апетитът пък е желание за ядене, а не нужда от храна. Той се провокира от навика, промените в настроението, бременност, раждане, скука. През 9-те месеца на бременността се приема за нормално да се наддаде между 12-14 кг. Съобразявайте хранителния и спортния си режим с това.

Нуждите от хранителни вещества по време на бременност варират и изцяло зависят от индивидуалните нужди на жената. Приемът на добавки следва да се обсъжда с лекуващия лекар.

След като стана ясно, че по време на бременност е желателно да се приемат храни и от трите вида хранителни групи – протеини, въглехидрати и мазнини (стига само да са качествени, правилно подбрани и полезни), идва ред да разберем как да си доставим всички необходими минерали, витамини и добавки? Консумацията на правилните храни доставя на организма нужните вещества, за да не се налага бебето за своето развитие да черпи от вашите депа.

За да получавате достатъчно калций и витамин Д (важни за костите и зъбите, за проводимостта на нервите и съкращаването на мускулите), консумирайте мляко, млечни продукти, риба и яйца. За да поддържате нивото на желязото в кръвта си с цел пренасяне на кислорода, включвайте в дневното си меню червени меса, риба, птиче месо, листни зеленчуци. Магнезият, който е важен за правилния растеж на костите, създаването и възстановяването на тъканите и здравето на всички мускули (включително и на матката), можете да си набавяте със салатите, ядките, соята, семената и пълнозърнестия хляб. Необходимият за здравето на кожата, дробовете и стомашно-чревния тракт на бебето витамин А приемайте чрез моркови, манго, спанак и тиква. Някои от най-ценните хранителни вещества за бебето са омега-3-мастни киселини и йод, които са важни за развитието на мозъка и очите и можете да ги получите, като похапвате риба и морски дарове.

За по-подробна информация относно необходимите вещества по време на бременност вижте таблицата по-долу.

Вещество

Дневна доза

Функция

Източници

Калций

800 – 1000 мг

За здрави кости и зъби, нерви, сърце и мускули.
За сърдечния ритъм и кръвосъсирването.

200 мл мляко: 230 мг,
1 малка кофичка кисело мляко: 225 мг,
4 сушени смокини: 168 мг,
1/2 чаша ориз: 300 мг

Хром

30 мкг

Регулира нивото на кръвната захар; стимулира синтеза на протеини в развиващите се тъкани.

100г. пиле: 22 мкг,
1 филия пълнозърнест хляб: 16 мкг

Мед

1-1.2 мг

При формирането на сърцето, скелета и нервната система, кръвоносните съдове.

150 г (1 чаша) леща: 0.50 мг;
100 г (4 супени лъжици) червен боб: 0.24 мг:
едно манго: 0.25 мг,
1 чаша кафяв ориз: 0.51 мг

Флуор

3 мг

При формирането на пъпките на зъбите около 10 гестационна седмица; през втория  и третия триместър – за развитието на зъбите.

Съдържа се в минералните води.
1 чаша зеле: 0.205 мг
1 ябълка: 0.093 мг

Фолиева
киселина

400 мкг преди зачеването,
600-800 мкг по време на бременността

Важна част от гръбначната течност, помага за затварянето на тръбата, обхващаща нервната система; също за синтеза на ДНК и нормалните мозъчни функции.

11 топчета брюкселско зеле: 127 мкг;
2 филии пълнозърнест хляб: 68 мкг;
2 китки броколи: 61 мкг; един портокал: 54 мкг, 1/2 чаша леща: 179 мкг

Йод

140 - 220 мкг

Регулира метаболизма, помага за нервната система.

Трапезната сол с добавен йод, риба, мляко и млечни продукти; в минералните води.

Желязо

15 - 27 мг

Създаване на червени кръвни телца, доставяне на кислород до клетките за енергия и растеж, изграждане на костите и зъбите.

Да се комбинират растителни и животински източници:
100г говеждо филе, около 2.4 мг;
1/2 чаша леща: 3.3 мг,
1/2 чаша готвен спанак: 3.2 мг,
4 с.л. варен нахут: 2.2 мг;
1 порция печен зрял боб: 2.8 мг;
85 г червено месо: 2.4 мг;
2 1/2 грах: 1.1 мг

Магнезий

270 - 350 мг

Изграждане на костите и зъбите, регулиране на инсулина и кръвната захар, изграждане и регенериране на тъканите.

2 1/2 с.л. спанак: 44 мг;
2 1/2 с.л. бамя: 77 мг;
4 с.л. кафяв ориз: 71 мг

Манган

2 мг

Развитие на костите и панкреаса, синтезиране на мазнини и въглехидрати.

170 г кафяв ориз: 6.93 мг;
1 овесена каша: 0.95 мг;
175г зрял фасул: 0.76 мг,
30г  тиквено семе: 160 мг

Пантотенова
киселина

6 мг

Регулира адреналина, производството на антитела, растежа и метаболизма на мазнините и белтъците.

1 твърдо сварено яйце: 1.1 мг;
1/2 авокадо: 1.1 мг;
1 чаша мляко: 1.0 мг

Фосфор

550 - 700 мг

За здрави кости и зъби, нормален сърдечен ритъм и кръвосъсирване.

100 г сьомга от консерва (с костите): 279 мг;
1 чаша мляко: 247 мг;
175 г варен зрял фасул: 241 мг

Калий

2,000 мг

Подпомага съкращаването на мускулите, за нервните функции и метаболизма.

1 печен картоф: 844.4 мг,
1 чаша стафиди: 575 мг;
10 сушени кайсии: 482 мг

Рибофлавин

1.2 - 1.4 мг

За растеж, добро зрение и здрава кожа. Съществен за развитието на мускулите, нервите и костите.

1 чаша кисело мляко: 0.5 мг;
1/2 чаша гъби: 0.2 мг;
1/2 чаша меко сирене/извара: 0.2 мг

Тиамин

0.9 - 1.4 мг

Превръща въглехидратите в енергия; съществен за развитието на мозъка. Подпомага растежа на сърдечно-съдовата инервната система.

1 пържола от бут: 1.2 мг;
1 с.л. бирена мая: 1.3 мг;
100г свинско филе: 0.8 мг

Витамин А

770 мкг RAE (ретинолови еквиваленти) ИЛИ 2,565 IU (международни единици)

Важен за растежа на клетките, развитието на очите, за здрава кожа и лигавици, устойчивост на инфекции, метаболизма на мазнините, растежа на костите и производството на червени кръвни телца.

1 чаша готвен спанак: 1,146 мкг RAE;
1 суров морков: 433 мкг RAE

Витамин В6

1 - 1.9 мг

Подпомага метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите. За формирането на нови червени кръвни телца и развитието на мозъка и нервната система.

1 банан: 0.7 мг;
1 печен картоф: 0.7 мг;
1 варен нахут: 0.6 мг;
100г пилешко месо: 0.5 мг

Витамин C

50 - 85 мг

Съществен за регенерирането на тъканите и производството на колаген. За правилен растеж и здрави кости и зъби.

300 г портокалов сок: 124 мг;
1 чаша ягоди: 84.5 мг;
2 китки броколи: 32 мг;
2 домата: 30 мг

Витамин D

10 мкг

За здрави кости и зъби.

200 мл мляко: 0.08 мг;
100г херинга: 35 мкг;
100г сьомга: 8 мкг

Цинк

7 - 11 мг

За формирането на скелета, мускулите, органите и нервите.

2 дебели телешки/агнешки котлета: 4.6 мг;
30 g слънчогледово семе: 1.5 мг
1/2 малка консерва риба тон: 1.0 мг

* Източник: biberonbg.com

Информация за всяко от хранителните вещества и как да си го набавите можете да получите в сайта на bb-team.

Не забравяйте:

Вие сте това, което ядете.

Докато сте бременна, вашето поведение важи и за и вашето дете.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 08.10.2009 и е актуализиран на 29.12.2009.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1