Ледена баня (Ice Bath)

Когато мускулите ви са свръхнапрегнати или преуморени след тренировка, обикновено се смята, че една ледена баня след това би им подействала извънредно възстановяващо и би ги върнала в перфектна форма за кратко време. Така ли е наистина?

Ледената баня (Ice Bath) още се нарича студова терапия (Coldtherapy) или криотерапия (Cryotherapy).

Това е един от най-ефективните начини да се предотвратят уврежданията и микротравмите, настъпили в мускулите, особено след дълги и интензивни натоварвания, например бягане.

Ледената баня се състои в използването на  напълнен със студена вода съд или басейн, в който да се потопи цялото тяло или част от него.

Aко сте "новаци" в този метод, в самото начало едва ли ще издържите повече от минута-две. Когато свикнете с времето, този период ще се удължи на 5-10 минути.

Не трябва да се стои повече от 10 мин. за едно излагане.

Научна теория за ледената баня

Съществуват рационални обяснения за ползата от употребата на ледената баня. Все още обаче липсват достатъчно доказателства за включването й в универсалните спортни ръководства и препоръки. Проучванията също са малко на брой, малки по обем и не достатъчно представителни.

Има няколко механизма, обясняващи мускулната болка след физическо натоварване: натрупване на лактат (млечна киселина), тъканно увреждане, мускулно възпаление и продължителен мускулен спазъм.

Може би тези механизми се комбинират и могат да са причина за травма, ако се предприеме ново мускулно натоварване, преди да е завършило пълното възстановяване.

Теорията, която стои зад смисъла на ледената баня е, че при интензивно натоварване мускулите получават редица микротравми, и по-конкретно това е процес на ниво мускулни влакна.

Този тип мускулни микроувреждания стимулират клетъчната активност, подпомагат възстановяването на мускулните клетки, водят до мускулен растеж (хипертрофия), но също са свързани и с появата на мускулна болка, ригидност и дискомфорт ("мускулна треска") между 24 и 72 часа след натоварването.

При потапяне в студена вода мускулите се свиват и кръвният поток се насочва към по-дълбоките мускулни слоеве, близо до костите, за да ги предпази от екстремната температура.

Когато тялото или частта от него, която е потопена, се извади от студената вода, свежата кръв, която нахлува в мускулите след това, не съдържа химичните компоненти, които са се освободили в мускулите по време на физическото натоварване, напр. млечна киселина (лактат).

Това засилва като интензивност и съкращава като време възстановителния процес след тренировка.

Криотерапията води до понижаване на метаболитната активност. Това редуцира възпалението и тъканния разпад в мускулите. Намалява се продукцията на стрес-протеини в клетката, които се генерират от повишената температура в резултат на физическото усилие.

Когато кожата вече не е в контакт със студената вода, подлежащите тъкани се затоплят, в тях се завръща мощен, свеж поток от кръв, който подпомага пренасочването на метаболитните копродукти от тъканния разпад към лимфната система, откъдето те се рециклират ефективно от тялото.

Не само мускулите, но и костите, сухожилията, фасциите и нервите се повлияват възстановително от студената вода след спортно претоварване.

Съществуват и някои аргументи за липса на полза срещу мускулната болка, дори за засилването й на следващия ден. Има подозрения и за наличие на "плацебо" ефект от прилагането на тази процедура.

Методика и изпълнение

За атлети, спортисти и фитнес-ентусиасти правилното възстановяване и почивка на мускулите след физическо натоварване са изключително важни.

Бягането на дълги разстояния при спортистите за съжаление повишава риска от травма, така че този метод е известен сред бегачите на дълги разстояния като начин за справяне с подобни нежелани последици върху мускулите им и те са добре запознати с чудото на ледената баня.

Колоездачи, тенисисти и маратонци с по 10-годишен стаж твърдо вярват в своя леден ритуал и не са имали сериозни травми за цялото това време. Те са убедени, че това е нещото, което е предпазило здравето им, а същевременно е калило и духа им.

Те имат и свои трикчета, които са открили или създали с времето, правейки по този начин ледената си баня по-поносима.

Дискомфортът от седенето в съд, пълен с ледена вода плаши много от атлетите, които предпочитат след дълго бягане да си вземат горещ душ и да седнат пред пълна чиния с бъркани яйца.

Все още няма пълен протокол с идеалното време и температура за експозиция при ледената баня, но повечето треньори и атлети препоръчват температура от 12 до15°C и 10-20 мин. продължителност.

Сред маратонците съществуват и индивидуални техники, които варират доста, стигайки дори до потапяне в ледено езеро или река.

Други са поддръжници на идеята, че леденото преживяване не е необходимо, а студената вода с температура 24°C е достатъчна или може би по-добра алтернатива.

Процедура

Като цяло използването на метода на ледената баня е еднократно събитие, което трябва да се извърши колкото се може по-скоро след тренировка. След приключване на процедурата е необходимо леко и внимателно разтягане и затопляне на мускулите.

Ако ще пробвате за пръв път студена или ледена баня след тренировка, не прекалявайте. 10 мин. при 15°C са достатъчни, за да почувствате ползите и да избегнете рисковете.

Поради факта, че мускулите ще се свият и "втвърдят", добре е в рамките на 30-60 мин. след процедурата да затоплите напълно, но постепенно тялото с топъл душ или гореща напитка.

Не се връщайте в ледената вода (а едва ли и ще ви се иска) до следващия път след физическо натоварване.

И така:

Напълнете ваната (съда) със студена вода и бавно влезте в нея. Нека тялото се приспособи към температурата. Ако някой друг е вкъщи, предупредете го, че може да чуе ужасяващи писъци от банята... Нека да знае, че сте добре. Това е в рамките на шегата, но и самата реалност.

Ако наистина не харесвате студа, можете да облечете пуловер или да увиете горната част на тялото си със затоплена кърпа – тялото не се потапя в тази си част. Някои спортисти дори си слагат шапка и шал!

Постепенно може да изсипвате ледени кубчета във водата, ако сте в състояние да понасяте температурата (наблюдател на преживяването ви може и да асистира).

Останете в съда 10 мин. Разбира се, може да излезете и по-рано, ако ви стане прекалено студено и некомфортно.

От какво се нуждаете:

• Вана или достатъчно голям и подходящ съд;
• Студена вода;
• Торбички с лед.

След това хапнете както обикновено след тренировка, пийнете чай или кафе. Топлият душ трябва да дойде след не по-рано от 30-60 мин., за да не компрометира ефекта от ледената баня.

Полезни съвети

• Не пълнете съда догоре със студена вода. Нужно е да се покрие само долната част на тялото.
• Първата ледена баня е най-лошата ледена баня. След това всичко става много по-поносимо.
• Не правете водата прекалено студена и не пълнете съда само с лед. Съществува риск от измръзване.

Контрастна водна терапия (Hot-Cold Bath)

В добавка някои от спортистите използват контрастна водна терапия – редуване на топла и студена вода, за да постигнат същия ефект. Все още няма ясни доказателства наистина ли двата метода са сравними и с еднакъв ефект при мускулното възстановяване.

Ако предпочетете да редувате топла и студена вода, най-разпространеният метод включва 1 мин. в студена вода (10-15 °C) и 2 мин. в топла (37-40 °C), което се повтаря 3 пъти.

Използването на контрастна водна терапия е оказало забележителна редукция на концентрацията на лактата в кръвта. Добре е процедурата да завърши със студена вода за стимулиране на вазоконстрикцията.

Какво най-често правят атлетите за възстановяване след натоварване?

• Достатъчно почивка за естествено възстановяване;
• Внимателно разтягане на мускулите;
• Балансирана диета;
• Адекватен прием на течности;
• Спортен масаж.

"Ледена баня" звучи ужасно – действително, така си е! Но ако се изпълни правилно, несъмнено ще доведе до редица очаквани и неочаквани ползи, което я нарежда достойно сред горните методи за мускулен релакс.