Проприоцепция и проприоцептивни упражнения

"Про… - Какво?!” Думите наподобяват скоропоговорка и на пръв поглед изглеждат като сложна и непозната материя. Тези от вас, които се сблъскват за пръв път с тях, може би ще бъдат изненадани от факта, че това е нещо, което всички притежаваме.

Проприоцепцията представлява вътрешното усещане за местоположението на отделните части на тялото, както и приложената им сила, за да се приведат в движение.

С други думи – ако сте със завързани очи, проприоцепцията ще ви помогне да узнаете, че сте вдигнали ръката си над главата или сте я изпънали хоризонтално напред.

История на понятието проприоцепция

Същността на усещането била официално описана през 1557 г. от Джулиъс Сизър Скалиджър (Julius Caesar Scaliger) като "чувство за движение".

Доста по-късно, през 1906г., Чарлс Скот Шерингтън (Charles Scott Sherrington) публикувал труд, в който представил термините "проприоцепция", "интероцепция" (дава информация за вътрешните органи) и "екстероцепция" (очи, уши, уста, кожа – органите, които ни дават информация за нещата извън тялото).

Проприоцепцията е съзнанието за движението, което произлиза благодарение на мускули, стави и сухожилия.

Същност

Проприоцептивното чувство е образувано от информацията, подадена от сетивните неврони във вътрешното ухо и рецепторите в мускулите и ставните сухожилия.

Вътрешното ухо се намира дълбоко в слепоочната кост. При бозайниците се състои от костен лабиринт и има две основни части: ушен охлюв, отнасящ се до чуването и вестибуларна система, отнасяща се до пазенето на равновесие/баланс.

Рецепторите (проприоцепторите) се намират в нервите на мускули, стави и сухожилия, както и във вътрешното ухо. Те са чувствителни и специализирани да долавят неуловими промени в движението, позицията, съкращаването и приложената сила вътре в тялото.

Включват:

• Мускулно вретено – основни рецептори в мускулите, които са чувствителни при промяна в дължината им (разтягане на мускулите).
• Телца на Голджи – сетивни нервни разклонения в сухожилията на мускулите, чувствителни при съкращаването на мускула.
• Телца на Пачини – механорецептори, разположени в кожата и чувствителни при натиск.

Кинестезия и проприоцепция

Често терминът "проприоцепция" се заменя с "кинестезия", но всъщност кинестезията се отнася повече до движението и има няколко различия между тях.

Най-ясен пример може да се даде с инфектиране на вътрешното ухо при даден човек. Ще се понижи способността му да пази баланс, проприоцепцията ще бъде нарушена. Инфекцията обаче няма да засегне чувството за кинестезия и индивидът ще може да ходи, но само ако използва зрението си. Това е невъзможно при затворени очи.

Кинестезията е ключов компонент в мускулната памет и координацията око-ръка.

Мускулната памет помага дадено движение да бъде изпълнено без осъзнати усилия, когато то е било повтаряно многократно – например каране на колело. Ако сме прекратили тренировки за известно време, мускулната памет ще ни помогне да възвърнем силата си и това, което сме били постигнали като резултати.

Координацията око-ръка се заражда, когато бебетата започнат да проследяват движещи се обекти и се опитват да ги докоснат.

Чрез проприоцепцията можем да локализираме мястото на определена част от тялото в пространството, но за това не е необходимо зрение.

Защо е важна?

Проприоцепцията е сетивото, чрез което знаем къде се намира определена част от тялото ни в пространството. Трудно е да се добие обща представа за процеса, защото проприоцепцията до голяма степен се случва на подсъзнателно ниво. Можем да го оценим, когато го загубим.

Проприоцепцията ни предпазва от нараняване чрез информацията, която осигурява. Според движенията и позицията на нашите тяло, глава, ръце и крака, рецепторите могат да активират правилните защитни рефлекси.

За пример може да се даде рефлексът на разтягане – задейства се, когато проприорецепторните сетива изпращат информация за прекалено разтягане или насилие върху мускул/сухожилие. Това може да доведе до скъсването им, а функцията на рефлекса е да съкрати разтегнатия мускул и предотврати нежеланите последици.

Дори в положението на гръбначния стълб има проприоцептивни компоненти, които ни подсказват дали стоим/седим неправилно. Добрата стойка се свързва с перфектен баланс на гръбначния стълб.

Проприоцептивните способности не са константа – те могат да бъдат намалени или загубени при ставни наранявания. Да вземем едно изкълчване на глезена – проприоцепцията се губи, а на нейно място се появяват усещане за нестабилност и загуба на баланс.

Намаляване чувствителността на проприоцептивните сетива

Някои от факторите, които водят до ниска проприоцептивност (или временна загуба/нарушение на рецепторите) са:

• Периодът на развитие и главно юношеството.
• Резки промени в телесното тегло, свързани с колебания в количеството мазнини (липосукция, прекалено бързо качване/сваляне) и/или  мускулна маса (гладуване, катаболизъм или прекомерна хипертрофия).
• Увеличение нивата на гъвкавост, разтегливост и усукване. Да си представим, че някой от крайниците ни бъде разтегнат/усукан до такова положение, до каквото никога не е достигал. Промяната е рязка и може да наруши възприятието ни към този крайник. Не е изключено да поглеждаме към него, за да се уверим, че е там.
• Умора.
• Епилепсия.
• Мигрена – при нея, както и при епилепсията се наблюдават нежелани реакции, при които човек вижда тялото си твърде голямо/малко или разкривява представата за размера на отделни крайници.
• Повтарящи се стимули в настоящето – човек привиква (адаптира се) към тях и впечатлението за проприоцептивните сензори изчезва. Това обаче не значи, че те не продължават да действат на по-задно (подсъзнателно) ниво.
• Ампутиране на крайник – човек може да бъде объркан от получаване на сигнали, че този крайник все още съществува.
• Предозиране с витамин B₆ – нарушените функции се нормализират след като приемът на витамина се върне до нормалното си количество.
• Хипермобилност на ставите – перманентно нарушение в проприоцептивните способности.
• Различни наранявания в стави, мускули, сухожилия.

Това са примери, при които имаме различна степен на нарушение в проприоцептивната чувствителност. За щастие тя може както да бъде загубена, така и да бъде изострена и подобрена с помощта на проприоцептивните упражнения.

Проприоцептивни упражнения

Същност

Качественатата подсъзнателна проприоцепция и умението да се пази баланс са изключително важни за живота, а по-специално – спорта.

Проприoцептивните упражнения са създадени да подобрят целия процес на себеусещане, който може да бъде разгледан като кръг с обратна връзка.

Мозъкът изпраща сигнали за контрахиране или отпускане на мускулите. Отговорът от движението чрез ставите се улавя от сетивната нервна система и се връща обратно до мозъка, за да може да процеса да се повтори като се добавят евентуални подобрения.

Подходящите упражнения и практикуването им биха довели до съвършена проприоцепция.

Приложение

• При спортисти, за да подобрят постиженията си. Елитните спортисти не бива да се замислят как да балансират, докато извършват движение. Мислите им трябва да бъдат заети с постигането на целта, а цялата двигателна система да работи в синхрон, подсъзнателно, с бърза и качествена обратна връзка.
• При хора, възстановяващи се от травми в стави, сухожилия и др. – проприоцептивните упражнения учат тялото да контролира засегнатата става така, че след време тези осъзнати усилия да се върнат до предишното си, подсъзнателно ниво.

Проприоцептивното трениране се използва широко при рехабилитацията на пострадали атлети, но също така може лесно да се прилага, за да се предотвратят тези наранявания.

Защото дори един здрав и силен глезен може да се изкълчи при бягане. Тук силата, гъвкавостта и издръжливостта нямат толкова голямо значение, колкото балансът и проприоцепцията.

Нервно-мускулната система трябва да бъде тренирана да реагира адектватно и подходящо – ако има отклонения на терена, трябва да има и поправки в баланса, за да се избегне изкълчването.

Видове упражнения за подобряване на проприоцептивните усещания

Има стотици разновидности на упражнения за подобряване на проприоцепцията и баланса. Зависят от вида на нараняването и засегнатото място – рамо, лакът, коляно, тазобедрена става, глезен, гръбнак и т.н.

Добре е изпълнението им да бъде следено от физиотерапевт, за да не се получи обратен ефект – ако въвеждането на по-напреднало упражнение стане по-рано от необходимото, или като цяло – ако не бъдат изпълнявани правилно.

• Метод на Фелденкрайс – симбиоза между тяло и дух, защото възстановяването не се дължи само на гъвкави тела, но и на гъвкаво съзнание. Разновидности са: съзнание чрез движение (групови тренировки, включващи движение, мислене и представяне с цел обичайната нервна система да разшири/подобри възможностите си с нови начини на движение) и функционална интеграция (индивидуален метод, при който пациентът седи, лежи или стои, а терапевтът го докосва с ръце, така че да покаже как да се елиминира излишното усилие и движението да бъде свободно).
• Жонглиране – тренира времето за реакция, пространственото положение, ефективните движения.
• Балансираща дъска – плоскост, под която има подвижен цилиндър. Има различни разновидности, използва се в циркови представления. Развива мисленето, тренира баланса, прилага се при лечение на колене и глезени.
• Йога, Винг-чун и други подобни изкуства, при които има предизвикателни позиции на тялото, изискващи голяма съсредоточеност, баланс и контрол на движенията.
• Движения или стойки, може и най-елементарни, но със затворени очи. Така чувството за равновесие се засилва.
• Балансираща (Швейцарска) топка – от еластична материя, пълна с въздух, с вариращ диаметър. Основно служи за трениране на коремната и гръбна мускулатура. Упражненията върху нея ангажират повече мускули, защото е нестабилна повърхност и изисква съсредоточаване в усилията за равновесие.
• Балансиране на един крак – различни разновидности, които могат да бъдат значително усложнени. Най-елементарното е пренасяне на тежестта от ляв на десен крак като единият е винаги във въздуха. Може да е съвсем близко до земята или вдигнат и сгънат в коляното така, че бедрото е успоредно на пода, а подбедрицата – перпендикулярна. По-сложното е, когато кракът във въздуха е изпънат право напред, с минимално сгъване в коляното. Предизвикателство е клякането на един крак (пистолет).
• Ходене на пръсти – през определено разстояние се сменя посоката на пръстите (напред, навън, навътре). Много важно е целият крак да следва тази посока – още от тазобедрената става. Не се опитвайте да усуквате само от глезените.
• Ходене на пети – идентично с ходене на пръсти.
• Клякане на един крак и докосване на предмет – различен е от "пистолетите". Поставете предмет на 2-3 стъпки пред вас, от ляво на лявото ви стъпало. Балансирайки на него, отлепете дясното си от пода и изнесете десния крак назад. Бавно сгънете лявото си коляно и приведете торса напред. Протегнете се напред с дясна ръка и докоснете предмета. Лявото коляно да е точно над лявото стъпало. След докосване на предмета се задържа позицията.

Естествено тези примери не изчерпват разнообразието от проприоцептивните упражнения. Те могат да бъдат както със собствено тегло, така и с различни уреди. Усложняват се постепенно, особено ако се лекува травма.

Как да подобря проприоцептивните си сетива?

Нямате травми, но искате да тествате проприорецепторите си? Чудесно! Опитайте везна със завързани очи, пробвайте да клекнете на един крак.

Страйте се да развивате умения, свързани с проприорецепцията.

• Баланс – подобрява се чрез обратната връзка на проприоцептивния прцес.
• Сила – коремните, гръбните и глутеусните мускули са основата, от която тръгват всички движения. Колкото са по-силни, толкова по-лесно ще става контролирането на движенията, стабилизацията и правилното пренасяне на центъра на тежестта.
• Бързина – научете телата си да реагират бързо при неочаквани обстоятелства. Тренирайте нервната система да изпраща сигнали до мускулите, без да се замисляте за това.

Проприоцепцията е съвършен процес, често неосъзнат, но без който бихме се затруднили в ежедневието. Себепознанието на подсъзнателно ниво ни предпазва от по-сериозни травми. Упражненията, свързани с подобряване на сетивните рецептори могат да подобрят физическото състояние значително.