Как да използваме гимнастически халки?

Как да използваме гимнастически халки?

Много хора си мислят, че тренирането на халки е само за онези богоизбрани индивиди участващи в Олимпийските игри. Тези убеждения са далеч от истината. Гимнастическите халки са подходящ инструмент позволяващ на всеки от нас да тренира безопасно и ефективно.

Lord of the rings

"Three Rings for the Elven-kings under the sky,

Seven for the Dwarf-lords in their halls of stone,

Nine for Mortal Men doomed to die,

Two for the Swole Lord on his pull up bar

In the Land of Rep PR's and protruding veins.

Two Rings to rule them all, Two Rings to find them,

Two Rings to bring them all and in the swollenness bind them."

- Tihomir Trifonov's epigraph to "How to use gymnastic rings"

*Ако редовете по-горе не ти говорят нищо, не се притеснявай. Представляват препратка към филма “Властелина на пръстените”.

Какво представляват гимнастическите халки?

Едва ли има друг уред, който едновременно да позволява изпълнението на широка гама от упражнения подходящи както за професионални атлети, така и за начинаещи, и в същото време да е толкова лесно преносим. За няколко минути може да се сдобиете с напълно функциониращ фитнес навсякъде … стига да има достатъчно високо място. 

Гимнастическите халки представлява два пръстена с вътрешен диаметър 18 см и дебелина 28 мм, всеки от които виси от свой собствен колан с променяща се дължина.

Гимнастически халки

За разлика от фиксираните лостове и успоредки, на които сме свикнали да тренираме, халките изискват допълнително работа от стабилизиращите ни мускули, което прави упражненията на халки перфектна тренировка за коремната мускулатура.

Тази нестабилност на халките “наказва” всяка една грешка в техниката ни на изпълнение да дадено упражнение. Това служи като вградена авторегулация - предотвратява преследването на по-голям брой направени повторения за сметка на техниката.

Регулируемите ремъци на халките позволяват промяна на трудността на всяко едно упражнение по два начина:

  • дължина на ремъците;
  • разстоянието между ремъците.

Какви халки да си купя?

Избора на халки най-често зависи от това къде планирате да ги използвате, но за ваше улеснение създадохме следната таблица, която да ви помогне да направите правилния избор:

Използван материал Плюсове Минуси
Дървени
  • Леки и удобни за пренасяне
  • Повърхност улесняваща хвата
  • Поемат потта
  • Лесно се нанася магнезий върху тях
  • Добра цена
  • Не могат да се съхраняват навън

Пластмасови
  • Леки и удобни за пренасяне
  • Най-евтини от трите варианта
  • Не попиват потта
  • Понякога се нуждаят от магнезий или лейкопласт, за да се подобри хвата

Метални
  • Подходящи за използване навън заради издръжливостта си

  • По-гладки от дървените халки

  • По-тежки от дървените и пластмасовите халки - дава допълнителна стабилност при някои упражнения

  • Не попиват потта

  • Понякога се нуждаят от магнезий или лейкопласт, за да се подобри хвата

  • По-тежки от дървените и пластмасовите халки - недостатък при пренасянето им

  • Шумни, когато се удрят една в друга

  • Могат да ръждясат при отчупване на части от тях

  • По-скъпи от дървените и пластмасовите халки

Как да подготвя халките за тренировка? Къде мога да ги използвам?

За да може да изпълнявате пълния репертоар от упражнения, които гимнастическите халки предлагат, ги закачете на височина, която ви позволява:

  • да висите отпуснати на халките без ходилата ви да опират в земята;

  • да застанете в горната позиция на “кофичка” без главата ви да опира в тавана.

Подходящи за закачане места са:

  • дебел клон на някое дърво в двора/гората/парка;

  • най-високият лост за набиране в местната стрийт фитнес площадка;

  • горната напречна греда на стойката за клек във фитнес залата;

  • лостът за набиране закачен за касата на вратата.

Преди да започнете тренировката си се уверете, че сте поставили ремъците по правилния начин.

Как да използвам халките? Видове хватове.

Преди да започнете да тренирате на гимнастически халки, трябва да се научите как да ги държите правилно. Използването на хват съобразен с даденото упражнение ще го направи по-лесно и безопасно за изпълнение. Съществуват три вида хват:

Неутрален хват - подходящ за дърпащи движения. Може да се използва в три различни позиции:

  • Длани сочещи към лицето на трениращия (супиниран хват);

  • Гърба на длани сочещи към лицето на трениращия (прониран хват);

  • Длани сочещи една към друга (неутрален хват);

При този хват тежестта трябва да се поема от горната част на дланта - точно под “кокалчетата”. За да бъдат упражненията безопасни, поставете палеца от срещуположната страна на останалите пръсти и поддържайте китките изправени през цялото време.

“Фалшив” хват (False grip) - използва се за упражнения, при които трябва да преминете от под халките до над тях.

При този хват тежестта трябва да се поема от средната част на дланта. За да бъдат упражненията безопасни, поставете палеца върху останалите пръсти и поддържайте китките леко свити.

Хват за стоеж върху халките  - използва се за упражнения, при които тялото е над халките.

За да бъдат упражненията безопасни, поддържайте китките изправени и халките максимално близо до тялото.

Ако искате да научите повече, гледайте следващия клип:

Какви упражнения да изпълнявам?

Упражненията и комбинациите от упражнения, които могат да се изпълняват на халки са безброй. За това ще ги разделим на групи като дадем по няколко примера за всяка една.

Изометрични упражнения

*Изпълнявайте 2-5 серии Х 10-30 секунди;

Бутащи упражнения

Дърпащи упражнения

Ако все още не сте убедени в тренирането с Гимнастически халки, припомнете си какво каза Beyonce през далечната 2009 година:

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Трифонов
Тихомир Трифонов

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1