Как да използваме гимнастически халки?

"Three Rings for the Elven-kings under the sky,

Seven for the Dwarf-lords in their halls of stone,

Nine for Mortal Men doomed to die,

Two for the Swole Lord on his pull up bar

In the Land of Rep PR's and protruding veins.

Two Rings to rule them all, Two Rings to find them,

Two Rings to bring them all and in the swollenness bind them."

- Tihomir Trifonov's epigraph to "How to use gymnastic rings"

*Ако редовете по-горе не ти говорят нищо, не се притеснявай. Представляват препратка към филма “Властелина на пръстените”.

Какво представляват гимнастическите халки?

Едва ли има друг уред, който едновременно да позволява изпълнението на широка гама от упражнения подходящи както за професионални атлети, така и за начинаещи, и в същото време да е толкова лесно преносим. За няколко минути може да се сдобиете с напълно функциониращ фитнес навсякъде … стига да има достатъчно високо място. 

Гимнастическите халки представлява два пръстена с вътрешен диаметър 18 см и дебелина 28 мм, всеки от които виси от свой собствен колан с променяща се дължина.

За разлика от фиксираните лостове и успоредки, на които сме свикнали да тренираме, халките изискват допълнително работа от стабилизиращите ни мускули, което прави упражненията на халки перфектна тренировка за коремната мускулатура.

Тази нестабилност на халките “наказва” всяка една грешка в техниката ни на изпълнение да дадено упражнение. Това служи като вградена авторегулация - предотвратява преследването на по-голям брой направени повторения за сметка на техниката.

Регулируемите ремъци на халките позволяват промяна на трудността на всяко едно упражнение по два начина:

• дължина на ремъците;
• разстоянието между ремъците.

Какви халки да си купя?

Избора на халки най-често зависи от това къде планирате да ги използвате, но за ваше улеснение създадохме следната таблица, която да ви помогне да направите правилния избор:

Как да подготвя халките за тренировка? Къде мога да ги използвам?

За да може да изпълнявате пълния репертоар от упражнения, които гимнастическите халки предлагат, ги закачете на височина, която ви позволява:

• да висите отпуснати на халките без ходилата ви да опират в земята;

• да застанете в горната позиция на “кофичка” без главата ви да опира в тавана.

Подходящи за закачане места са:

• дебел клон на някое дърво в двора/гората/парка;

• най-високият лост за набиране в местната стрийт фитнес площадка;

• горната напречна греда на стойката за клек във фитнес залата;

• лостът за набиране закачен за касата на вратата.

Преди да започнете тренировката си се уверете, че сте поставили ремъците по правилния начин.

Как да използвам халките? Видове хватове.

Преди да започнете да тренирате на гимнастически халки, трябва да се научите как да ги държите правилно. Използването на хват съобразен с даденото упражнение ще го направи по-лесно и безопасно за изпълнение. Съществуват три вида хват:

Неутрален хват - подходящ за дърпащи движения. Може да се използва в три различни позиции:

• Длани сочещи към лицето на трениращия (супиниран хват);

• Гърба на длани сочещи към лицето на трениращия (прониран хват);

• Длани сочещи една към друга (неутрален хват);

При този хват тежестта трябва да се поема от горната част на дланта - точно под “кокалчетата”. За да бъдат упражненията безопасни, поставете палеца от срещуположната страна на останалите пръсти и поддържайте китките изправени през цялото време.

“Фалшив” хват (False grip) - използва се за упражнения, при които трябва да преминете от под халките до над тях.

При този хват тежестта трябва да се поема от средната част на дланта. За да бъдат упражненията безопасни, поставете палеца върху останалите пръсти и поддържайте китките леко свити.

Хват за стоеж върху халките  - използва се за упражнения, при които тялото е над халките.

За да бъдат упражненията безопасни, поддържайте китките изправени и халките максимално близо до тялото.

Ако искате да научите повече, гледайте следващия клип:

Какви упражнения да изпълнявам?

Упражненията и комбинациите от упражнения, които могат да се изпълняват на халки са безброй. За това ще ги разделим на групи като дадем по няколко примера за всяка една.

Изометрични упражнения

• Ring Plank Hold

• Ring Bottom Push Up Hold

• Ring Single Arm Plank Hold

• Ring Single Leg Plank Hold

• Ring Side Plank Hold

• Ring Passive Hang

• Ring Active Hang

• Ring Single Arm Hang

• Ring L-Sit Hold

• Ring Pull Up / Chin Up Iso Hold

• Ring Chin Up L-Sit Iso Hold

• "3-Way" Ring Chin-up Iso Hold

• Ring Row Hold

• Ring Support Hold

• Ring Bottom Dip Hold

*Изпълнявайте 2-5 серии Х 10-30 секунди;

Бутащи упражнения

• Incline Ring Push Ups

• Ring Push Ups

• Feet Elevated Ring Push Ups

• Ring Scapular Push Ups

• Ring Archer Push Ups

• Ring Chest Flyes

• Ring Dips

Дърпащи упражнения

• Ring Incline Row

• Ring Inverted Row

• Archer Ring Row

• Ring Pull Up

• Ring Face Pull

• Ring Biceps Curls

Ако все още не сте убедени в тренирането с Гимнастически халки, припомнете си какво каза Beyonce през далечната 2009 година: