Митове в бодибилдинга: гликемичният индекс (част II)

Гликемичен товар (гликемичен лоудинг или ГЛ)

Да обърнем внимание и на гликемичния лоудинг (ГЛ).Той дава груба представа колко дадена порция ще повиши концентрацията на глюкоза в кръвта. Взема се под внимание количеството на въглехидратите, както и техният гликемичен индекс. Изчислява се с линейната зависимост (грамове въглехидрати) х (ГИ на храната) ÷ 100.

Проблемът е, че ГИ и ГЛ не са винаги пропорционални. Динята има много висок гликемичен индекс, но тъй като съдържа много вода и съответно малко въглехидрати, тя има нисък ГЛ. Картофите също са аналогичен пример. Пъпешите също.

Има и дълга редица други храни, където ГИ не може да бъде определяща характеристика, поради губещата си значимост спрямо ГЛ поради типичните за определена храна порции.

Чувство за ситост и глад

Друг мит е, че храните с по-нисък гликемичен индекс придават по-силно чувство на ситост и консумиращият изпитва по-малко глад. През 2002-ра година се провежда систематично ревю на публикуваната до тогава информация, сравнящаща ефекта от диетите с преобладаващи храни с висок ГИ и такива с нисък. Анализира се ефекта върху апетита, хранителния прием, енергийния разход и телесното тегло (1). Данните показват следното - в 31 краткосрочни изследвания (по-малко от цял ден) нисък ГИ е асоцииран с по-голяма ситост в 15 от тях, а по-малка или въобще без разлика се доказват в останалите 16. Храни с нисък ГИ са намалили свободната консумация на храни в 7 изследвания, но не и в други 8. От това следва да се заключи, че гликемичният индекс не е определящ върху чувството за глад фактор. Групата от изследователи стига до заключението, че до тогава няма доказателства, потвърждаващи, че диета с преобладаващи храни с нисък ГИ са по-подходящи спрямо такива с висок с цел контрол на телесното тегло.

Сменянето на храни с различен ГИ не влияе на загубата на тегло докато сте на диета. 12-седмично изследване сравнява ефектите на ГИ и ГЛ върху загубата на телесна маса. Интересното е, че след контролирания период индивидите разполагат с 24 седмици, в които могат свободно да консумират храни по техен избор. С оглед на резултатите след 36-тата седмица, учените стигат до извода, че понижаването на гликемичния индекс и лоудинг при диети за понижаване на теглото НЕ предлага допълнителни ползи към калорийния дефицит при затлъстели индивиди (2). Разглеждането на десетки други изследвания показва, че няма връзка между ГИ на храните и ситостта (консумация на количеството храна по собствен произвол).

ГИ при диети за намаляване на телесните мазнини

Да продължим с едно изследване, обединяващо повечето от нещата описани горе. 34 здрави мъже с наднормено тегло са подложени на 30% калориен дефицит. Разделени са на две групи, като на едната се дават храни с висок ГИ, а на другата - такива с нисък. Изследването се провежда за период от 1 година. Да, цяла година. Различията в телесното тегло, телесните мазнини и калориите, нужни за поддържане на теглото (RMR) не са имали статистическа значимост между двете групи (3). Изводът е, че не преобладаването на храни с нисък или висок индекс са определящи за темпото и качеството на сваляне или пък за метаболизма. Най-значимият фактор изобщо при един хранителен режим е отношението между приета и изразходвана енергия. Тя се измерва в джаули или калории. Двете мерни единици са пропорционално зависими една от друга като 1cal се равнява на 4,18J. Спрямо промяната на теглото, всичко друго е второстепено. Естествено, говорим за здрави хора, неприемащи стероиди или силни медикаменти. Гликемичният индекс също се включва във факторите с далеч по-нисък приоритет.

Проучване, разглежда 20 вече провеждани дългосрочни изследвания (по-кратки от 6 месеца). Загуба на телесто тегло е отчетена в 4 изследвания с диети с нисък ГИ и в 2 с висок. В останалите 14 различни експеримента не е отчетена разлика (1). Това отново доказва, че подборът на храни с нисък или висок ГИ трябва да е по личен избор, т.е. едното няма предимство пред другото.

Да завършим опровергаването на митовете. Група учени провеждат изследване върху 42 жени (4). Всички индивиди са напълно здрави, непушачи, не приемат медикаменти влияещи върху нервната система или метаболизма. Жените са разделени на 2 групи. И в двата случая калориите са едни и същи, както и макронутриентите (т.е. отношението на протеини/въгл./мазнини е едно и също). Разликата е, че в първата група 58% от въглехидратите идват от захар, а в другата - само 6%. Преди и след изследването, протичащо 6 седмици, се вземат проби и се измерват стойности. В края и двете групи са с понижение в теглото, кръвното налягане, процента мастна тъкан, енергиен разход при отпочиване и някои други параметри. Това е и логично, при положение, че всички са били в калориен дефицит. Това, на което наблягам, е че не са открити разлики в загубеното тегло и метаболизма при сравнение на двете групи. Т.е. захар или друг високогликемичен въглехидрат НЯМА да причини разлика при диети за отслабване.

Ползи и заключение

Накрая е добре да споменем, че има два случая, в които е доказана ползата на храни с висок ГИ спрямо такива с нисък. В първия става дума за хора, гладували дълго и с напълно изчерпани нива на гликоген.

Във втория - атлети, трениращи за издръжливост (гликогенизчерпващи сесии), на които им се налага да тренират повече от 1 път на ден. Ако след първата тренировка им е изчерпан гликогенът, глюкозата ще им помогне да го възстановят достатъчно бързо, за да са готови за втората.

В противен случай, при достатъчен прием на въглехидрати за деня, изхабеният гликоген ще се възстанови до следващата тренировъчна сесия (на следващия ден или по-късно).

Тялото ни е удивителен организъм, способен на почти съвършена саморегулация. Гликемичният индекс е почти без значение при здрави хора.

Изключенията са рядкост и най-често става дума за професионални атлети с особени тренировъчни режими и изисквания.

Тялото има нужда от разнообразна храна, а изпадането в крайности чрез избягване на определени храни без ясно разбиране на причините за това може да бъде опасно и да ви донесе повече вреда, отколкото полза.