Методи и техники за разтягане

Знаем ли кога и как да използваме различните видове стречинг?

Във фитнес и уелнес центровете се предлага огромно разнообразие от тренировки/занимания, целящи подобряване на качествата гъвкавост, координация, баланс. Всички те целят да привлекат максимален брой привърженици, и съответно са им дадени най-разнообразни атрактивни имена, но всички те имат и нещо общо – базират се на биомеханичните принципи на стречинга.

В зависимост от нивото и интензивността им, в основата им са залегнали няколко основни типа стречинг методики, а именно: статичен, динамичен, балистичен и проприоцептивен. За да станат ясни биомеханичните принципи, на които работят четирите метода, ще се спрем на всеки от тях поотделно.

Техника на статичния метод за разтягане

Това е един от най-практикуваните методи за подобряване способността на мускула да се разтяга до граници, по-големи от неговите моментни възможности. Статичният стречинг може да бъде активен – самостоятелно, без външна помощ, и пасивен – с външна помощ (партньор, специализирани уреди и приспособления и др.)

Разтягането започва със заемане на възможно най-удобната позиция, за да се въздейства върху мускула. От нея се прилага контролиран и внимателно дозиран натиск по посока залавните места на мускула, като се цели тяхното раздалечаване.

След като се достигне максимумът на движение, позицията се задържа 10-20 секунди. Връщането в изходна позиция също се извършва бавно. Дава се възможност на мускула да отпочине 5-10 секунди и се прилага втори натиск по същата посока. Силата се определя субективно (според усещанията).

Разтягането трябва да се осъществява осъзнато и със самоконтрол. Натискът не се прилага до усещане "за скъсване" и остра болка, а до чувство за леко парене и опъване по дължината на мускулните влакна, като това усещане се засилва значително при залавните места на работещите мускули.

То е индивидуално, оценява се при наличие на собствен опит и усещане, затова трениращият би следвало самостоятелно да прецени колко сила може да приложи, или в случай че се използва чужда помощ, асистиращият трябва да подхожда внимателно и да изчаква ответна реакция.

Появата на болка е нежелана реакция и е знак, че движението е изпълнено неправилно или извън границите на моментните възможности на трениращия.

По време на упражнението дишането трябва да запази нормален ритъм, тъй като общата разслабеност на мускулатурата води до ефективност при разтягането и на работещия мускул.

Безопасност

При недостатъчно предварително загряване, този метод не е безопасен. Причини за контузии или поява на болки от стари травми биха могли да бъдат: студената мускулатура, неправилна изходна позиция, неправилно движение при заемане или излизане от позицията, прекаленият натиск по време на задържане.

Приложение

Статичният метод за разтягане е удобен, тъй като е елементарен и леснодостъпен. Изисква минимален разход на енергия и единственото задължение на трениращия е да се съсредоточи върху изпълнението, като се абстрахира от околната среда и потърси максималните възможности на работещата става.

Методът е подходящ за възстановяване на мускулатурата непосредствено след силова тренировка, но е добре да се избягва преди нея, поради повишения риск от травми.

Техника на динамичния метод за разтягане

Динамичният стречинг се състои от контролирани движения, които са с нарастваща сила/скорост, така че ставата на работещата част на тялото постепенно да достигне своя пълен обем на движение. Примери за динамичен стречинг са: бавни махове, ритници, наклони на гърба.

Самото наименование предполага, че става въпрос за извършване на упражнения с използване на известна сила. Тази сила е изотонична, т.е. мускулът се съкращава по въздействието единствено на гравитацията, без допълнителна тежест.

Стремежът при този вид натоварване е да се обхване пълният вътрешен обем на движението на ставата, като агонистът е в изотонично съкращение, а антагонистът е под изометрично напрежение или отпуснат. Прилагането на методиката с неактивен антагонист е по-малко ефективно и в известна степен предразполага към евентуални травми.

Така например при главо-колянна поза (наклон напред от седеж с разпънати в колянната става крака) навеждането на торса напред предизвиква изометрично напрежение в четириглавия бедрен мускул, докато двуглавият бедрен мускул се разтяга изотонично. Колкото повече увеличим работата на квадрицепса, толкова по-дълбоко разтягане бихме получили в задния бедрен мускул с по-малък риск за преразтягане, отколкото при отпуснат квадрицепс.

Препоръчителната фаза на разтягане при тази методика е 10-20 секунди. Почивката между упражненията е пасивна, за да се даде възможност на мускула да възстанови изходната си дължина.

Безопасност

Динамичната методика също е лесноусвоима, не изисква наличието на партньор или специални уреди, но от друга страна е необходимо строго да се контролира (от страна на трениращия) скоростта на движението и прилаганата сила.

Във всеки противен случай са възможни преразтягания, водещи след себе си микротравми. Недостатък на методиката е появата на рефлекса на разтягане, тъй като бързото движение и неправилното дозиране на прилаганата сила води до реакция на мускулните вретена и апарата на Голджи. Този рефлекс може да е толкова силен, че да предизвика контракция в мускулите, и в резултат вместо разтягане да се появи намаляване на неговата дължина.

Приложение

Методът е широко използван при балет, в бойни и други спортове.

Изпълнен с по-малка от максималната амплитуда на движение, би могъл да се използва като подготовка за статичен стречинг, силови, силово-кондиционни тренировки, както и непосредствено след тях. Изпълнени в началото, упражненията от динамичния стречинг е добре да имитират тези, които предстои да бъдат изпълнени по време на основната част на тренировката.

Техника на балистичния метод за разтягане

Балистичният стречинг използва инерцията от ускорението на тялото или части от него, за да ги разтегне до граници извън нормалния обхват на движение и след това те се връщат обратно в изходна позиция. Такава могат да създадат всички махове, подскоци, оттласквания и повтарящи се ритмични движения.

Пример за балистичен стречинг е наклон напред от стоеж с разгънати коленни стави и пружиниране на торса надолу, към стъпалата. В края на обхвата на обикновено се прилагат няколко допълнителни пружиниращи движения, които помагат да се достигнат по-далечни стойности в обема на движение, но балистичният стречинг не би трябвало да се бърка с динамичния стречинг.

Този вид разтягане не допринася за гъвкавостта. Вместо това, постоянно повтарящото се активиране на рефлекса за разтягане става причина за по-силна контракция на мускулите.

Безопасност

Рисковият момент при балистичния стречинг е използването на инерционните сили. Много често приложената сила не е добре съобразена и е трудно контролируема от страна на трениращия, вследствие на което ускорението на крайника е толкова голямо, че е невъзможно движението да бъде спряно в подходящия момент.

При балистичния стречинг не са редки случаите на преразтягане, водещи до травми и различни мускулни увреждания.

Наличието на болка в края на упражнението може да доведе до пречки при адаптирането на мускула към тези движения.

Тук, в значително по-голяма степен, отколкото при динамичния стречинг се появява рефлексът на разтягане, и колкото по-силна и честа е проявата му, толкова по-вероятно е постигането на ефект, обратен на желания.

Приложение

Тази методика е широко използвана в различни спортове при професионални атлети. Тя поддържа най-висока степен на тонизация на мускулите, която също може да затрудни развитието на тяхната гъвкавост. В същото време адекватното му дозиране преди състезание е в състояние да подобри тонуса така, че цялостно мускулно-свързочният апарат да бъде готов за по-добри резултати.

Балистичният метод на разтягане НЕ се препоръчва при непрофесионални атлети и фитнес любители.

Техника на проприоцептивния (нервномускулен, PNF) метод за разтягане

Има няколко техники на проприоцептивно разтягане, но най-общо казано това е пасивен стречинг в комбинация с изометрична контракция на мускула, последвана от ново разтягане, което може да е статично или динамично.

Чрез комбиниране на пасивното разтягане със статичната работа на мускула, с партньор или с уред, който оказва съпротивление, нервномускулният стречинг използва рефлекса за разтягане и съответната промяна в дължината на мускула, за да се постигне по-голям обхват на движение.

Техника на проприоцептивния метод, първи вид:

Изометрично напрежение + отпускане + разтягане

Мускулът е предварително разтегнат до точка, където движението се ограничава от сухожилията, мускулите антагонисти и съединителната тъкан. След това се прилага натоварване, при което ставата е неподвижна, а двата залавни края на мускула не се доближават един към друг, като стремежът е да се достигне максималното изометрично напрежение. Това предизвиква реакция в сензорните органи, следва бавно намаляване на напрежението, след което (самостоятелно или с партньор) бавно се увеличава натиска върху мускулната група, която досега е била под напрежение. Целта е увеличаване на възможностите за разтягане над нормалните.

Пример: От седеж тип "пеперуда" (с прилепени едно към друго ходила, прибрани към тялото, колене отпуснати встрани), ръцете натискат надолу, за да разтворят краката възможно най-широко, а краката натискат нагоре, като се съпротивляват на ръцете. Мускулите са в изометрично напрежение. След кратка почивка (2-3 сек.) с ръце се натискат краката надолу, за да ги разтегнат възможно най-много – мускулите по бедрата са в пасивно разтягане.

Техника на проприоцептивния метод на разтягане, втори вид:

Изометрично натоварване + отпускане + антагонист + съкращение + разтягане

В този вид се използва като добавка разтягането и на мускула антагонист. Започва се с изометрично напрежение (напр. двуглавия бедрен мускул). След това същият се отпуска. След нова контракция на антагониста (сами или с помощта на партньор) се стремим да увеличим движението в ставата, като разтегляме двуглавия бедрен мускул. Контракцията на антагониста отключва рефлекторно отпускане на обработвания мускул и му позволява оптимално разтягане. Силата на натиска трябва да е добре премерена, не трябва да се стига до болка.

Пример: Изходна позиция – тилен лег. Единият крак се повдига с разгъната колянна става до вертикално положение, като се съкращава квадрицепсът и разтяга двуглавият бедрен мускул. След това се разхлабва за около 2-3 секунди. Следва фаза на свръхудължаване на обработвания мускул, като антагонистът остава пасивен, а двуглавият бедрен е в пасивна екстензия. Най-добре е да се изпълни с партньор, който да окаже допълнителен натиск  в последния етап на разтягане на мускула.

Безопасност

Тук следва да се съблюдават техниките за безопасност на статичния стречинг, а именно – адекватно предварително загряване на мускулатурата, премерен натиск във фазата на разтягане, съобразяване със субективното усещане за болка.

Приложение

PNF е сложен метод за подобряване на гъвкавостта, който намира широко приложение в работата на кинезитерапевти, рехабилитатори и други професии, свързани с лечение чрез движение.

Методът е подходящ в случаите, когато се цели едновременно подобряване на статичната и динамичната гъвкавост (всички видове бойни изкуства, балет, гимнастика).

В заключение

В зависимост от това каква насоченост имат тренировките ни и каква е физическата ни подготовка, бе следвало да подберем внимателно вида стречинг, който би бил най-ефективен за подобряване на резултатите. Всички упражнения също трябва да са адекватно подбрани и прецизно изпълнени.

Както при всеки друг вид физическа активност, и стречингът крие опасност  от травми, така че тук от е от особена важност да изпълняваме упражненията с пълно осъзнаване за движенията на тялото ни, и да сме концентриране върху това, което правим, както и винаги, когато имаме възможност, да се допитваме до опитен треньор.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1