Какво ни пречи да подобрим гъвкавостта си?

Абсолютно всеки, който някога е изпълнявал стречинг упражнения, рано или късно е усетил някакъв вид ограничение в движенията си.

Тогава, когато не можем да продължим движението, за да завършим упражнението, и когато някоя част на тялото ни не е в състояние да се придвижи там, където искаме да я отведем, рестрикцията, която усещаме, е не един, а два вида: 

• компресия, т.е. усещане за две твърди повърхности, които се удрят една в друга и не могат да продължат движението си;
• обтягане, предизвикано от липсата на еластичност в тъканите, които не позволяват на костите да се раздалечат.

Това са двете усещания, които, причинявайки ни дискомфорт, ни служат като ориентир как можем да подобрим изпълнението на упражнението и в състояние ли сме да постигнем по-голям обхват на движение в дадената става.

Тези ограничители работят на принципа на противоположностите: това, което можем да направим, за да подобрим движението си при усещане за компресия е абсолютно различно от това, което правим при усещането за обтягане и опъване от страна на тъканите.

Важно е да отбележим, че компресията е свързана с особеностите на скелета ни и е нещо, което стречинг упражненията не могат да променят. Обтягането е присъщо за мускулите, сухожилията и лигаментите и именно там съсредоточаваме усилията си, изпълнявайки упражнения за подобряване на гъвкавостта.

Тези усещания могат да бъдат усетени в осем основни части на тялото: китка/предмишница, лакет, рамо, шия, поясна област на гръбнака, таз/бедрена кост, коляно, глезен.

Тук ще разгледаме движението и неговите ограничения в трите основни: гръбначен стълб, раменен пояс и тазобедрена става/долни крайници.

Движение в раменния пояс (обем на движенията, двигателни и помощни мускули, лимитиращи движението мускули)

Когато разглеждаме движението в раменния пояс, от значение е да сме запознати с някои части от анатомията му: лопатка (scapula), раменна кост (humerus) и костното образувание, осигуряващо връзката с ключицата, което е и част от лопатката, наречено акромион (acromion).

Когато повдигаме ръката си без абдукция, т.е. без да я отклоняваме встрани от тялото си, движението на раменната кост се спира от този костен придатък, но тъй като при всеки човек той е с различна форма, костта опира в него в различен етап на движението си. Това води до огромни разлики в обхвата на движение на ставата.

Ако не сме полагали целенасочени усилия за достигане на оптималния обхват на движение в раменната става, били сме обездвижени, или движенията там са ни лимитирани от други фактори (контузия, специфика на определени движения с тежести и др.), при сгъване или разгъване в раменната става движението ни ще бъде ограничено от обтягане в дадени мускули или сухожилия.

Сгъване (флексия) в раменната става

• Двигателни и помощни мускули - делтовиден мускул, голям гръден мускул, двуглав мишничен мускул, преден зъбчат мускул, клюно-мишничен мускул;
• Лимитиращи движението мускули – малък объл мускул, голям объл мускул, подгребенен мускул, лигаменти на раменната става, акромион и др.

Разгъване (екстензия) в раменната става

• Двигателни и помощни мускули - широк гръбен, голям объл мускул, делтовиден мускул, триглав мишничен (дълга глава), надлопатков мускул;
• Лимитиращи движението – сухожилията на сгъвачите на раменната става, надраменните връзки.

Когато дадено движение от тренировките или ежедневието ни изисква по-голям обхват на движение в раменната става, без да се замисляме върху това, което правим, включваме множество други движения (лека абдуция в раменната става, сгъване в лакътната става) и активираме множество мускули стабилизатори, за да можем безопасно да извършим движението.

Движения в гръбначния стълб (обем на движенията, двигателни и помощни мускули, лимитиращи движението мускули)

Тъй като гръбначният стълб е съставен от 24 отделни прешлена, ще го разгледаме в трите му дяла поотделно.

Движения в шийните прешлени

Тук срещаме костната компресия при флексията (сгъване, привеждане напред) и екстензията (разгъване, навеждане назад) на врата. Тя се проявява в различен ъгъл на движението при всеки поради индивидуалните особености в структурата на шийните прешлени. Движенията в шийните прешлени могат да бъдат още: латерално отвеждане на главата вляво и вдясно и ротация (завъртане).

Гръдни прешлени

Те са почти неподвижни, и движенията, които извършваме в гръбнака, обикновено се поемат в по-малка или по-голяма степен от шийните или от поясните прешлени.

Поясен дял

Странично (латерално) навеждане на трупа наляво и надясно

• Двигателни и помощни мускули – поясно-ребрен мускул, дълъг латерален гръбен мускул, шийно-поясни мускули;
• Лимитиращи движението фактори – сухожилията на мускулите по противоположната на наклоняването страна.

Сгъване (флексия) на торса

• Двигателни и помощни мускули – прав коремен мускул, вътрешен кос коремен мускул, външен кос коремен мускул;
• Лимитиращи движението фактори – късите и дългите връзки на гръбначния стълб, сухожилията на изправящия торса мускул, на широкия гръбен мускул и редица други фактори, свързани и зависещи от положението на тялото.

Разгъване (екстензия) на торса

• Двигателни и помощни мускули – прав коремен мускул, дълги гръбначни мускули;
• Лимитиращи движението  фактори – прав коремен мускул (тук той се явява както помощен, така и антагонист на движението в зависимост от това дали е съкратено или разтегнато състояние), противоположните на движението връзки на гръбначния стълб, коси коремни мускули.

Завъртане (ротация), пълен кръг с торса

• Двигателни и помощни мускули – косите (вътрешни и външни) коремни мускули, прав коремен мускул, трансверзалните мускули;
• Лимитиращи движението фактори – противоположните на въртенето сухожилия на съответните мускули - тук отново помощните мускули се оказват и лимитиращи, когато се намират в съкращение.

Тазобедрена област и долни крайници

Когато разглеждаме таза, ще обърнем внимание на точката на компресия при движението абдукция на бедрената кост. Частите на скелета, които разглеждаме тук, са бедрена кост (femur), грапавата издатина на бедрената кост (trochanter) и гребеновидния израстък на тазобедрената кост (iliac crest).

Също както при раменната става, и тук костите са с различна форма при всеки човек, така че моментът, в който трохантерът удря гребеновидния придатък на тазобедрената кост при всеки е различен.

Точката на компресия се достига при един и същи ъгъл, независимо дали движението е абдукция на бедрената кост или наклон в таза от стоеж в раменен разкрач.

Ако искаме да увеличим абдукцията, например при шпагат, без да стигнем точката на компресия, можем да го постигнем с лек наклон на таза напред, като по този начин бедрената кост минава покрай гребеновидния придатък на таза.

Глезенна става

Мобилността в глезените е от огромно значение при изпълнение на базови фитнес упражнения, като например клек. При клека се наблюдава флексия в глезенната става. Тук отново рестрикцията е от един от двата типа – компресия или обтягане.

Ако ограничението идва от недостатъчно еластични мускули и лигаменти, усещането в края на обхвата ни на движение ще идва от ахилесовото сухожилие, т.е. опъването ще бъде усетено в задната част на глезена.

Ако рестрикцията е компресивна, то усещането ще бъде в предната част на глезена, където костите се срещат, и когато това е налице, евентуално допълнително спускане на тялото в клек би се компенсирало с повдигане на петите от земята. Вариантът да изпълним пълен клек в този случай е използването на подложки: няма такова движение в глезенната става, което да компенсира липсата й на мобилност.

В заключение

За успешното и ефективно прилагане на стречинг упражненията е от изключителна важност да идентифицираме типа на рестрикциите, които срещаме, и да ги разграничим от общото понятие "болка". Често под знаменателя "болка" слагаме цял един спектър от недотам приятни усещания, които са нови и непознати за тялото ни, всяко от които обаче е с различен нюанс.

Добре е да се вслушваме в сигналите, които мозъкът обработва, и да разграничим опъващото, парещо мускулно и сухожилно усещане (което е изключително трудно разпознаваемо при обикновения стречинг), което подлежи на корекция, от костната компресия, с която влизаме и си излизаме от залата и дългото разтягане няма да промени (след определена възраст, когато костите са вече оформени и твърди).