Анатомия на стречинга (част II)

Движението "навеждане напред" е често срещано в ежедневието ни, тъй като често ни се налага да се протегнем или наведем до земята, за да вземем нещо. За сметка на това изключително рядко можем да видим някой да се навежда назад със същата цел. Естеството на ежедневните ни занимания също изисква да стоим/седим в лек наклон напред – пред компютъра, в колата и т.н. Точно затова нервната ни система е доста добре пригодена за наклони напред, но въпреки това, когато изпълняваме стречинг или йога упражнения, най-често ги изпълняваме неправилно, с риск от травми.

Много често като понятието "гъвкавост" се асоциира със "способност да се сгъваме". Именно поради тази причина докосването на пръстите на краката с изправени колене е станало един вид универсален метод за "измерване" на гъвкавостта.

Варианти на наклоните напред

Вариантите за накланящи напред пози са многобройни, като всяка от позите би могла да се модифицира допълнително според степента на гъвкавост на практикуващия и индивидуалните анатомични особености.

Тук ще се спрем на този вид навеждане на торса, който "сгъва" тялото на две и се използва за постигане на по-добра гъвкавост в мускулатурата на цялата задна страна на тялото.

Навеждането напред зависи от три неща: гравитация, позиция на тялото спрямо земята и дишане.

При извършване на ежедневните си дейности повечето хора се навеждат, огъвайки гръбначния стълб, без да влагат умисъл в движението си и оставяйки гравитацията да помогне на движението напред и надолу, тъй като това е движение, изискващо най-малко мускулно усилие или гъвкавост.

Многократно повтарящото се използване на тази "техника" на навеждане при фитнес и стречинг тренировките обаче крие риск от травми, тъй като, отпускайки паравертебралната мускулатура, оставяме прешлените незащитени.

Техниката за безопасно навеждане напред е тазов (бедрен) наклон, който изисква повече съсредоточаване върху работата на редица мускулни групи и известна доза пластичност в задните бедрени мускули.

В зависимост от положението на тялото спрямо земята, този наклон може да се извърши от стоеж (Уттанасана), от седеж (Пашчимоттанасана), от баланс върху седалището (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1) или от лег по гръб (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 2).

Като най-популярни стречинг упражнения тук ще разгледаме тазовия (бедрен) наклон от стоеж и от седеж.

Бедреният наклон от стоеж (Уттанасана)

Той е симетрична поза, която дава възможност за идентифициране на дисбаланси между лявата и дясната половина на тялото. Би могла също да се квалифицира и като обърната поза поради факта, че отвежда главата под нивото на сърцето и може да се използва за поза за почивка по време на стречинг практиката.

Кои мускули работят:

• псоасът, пектинеусът и ректус феморис държат бедрата активни и накланят таза напред;
• глутеус медиус, тензор фасция лата (ТФЛ) работят заедно, за да завъртят таза съвсем леко навътре, така че капачките на коленете да сочат право напред;
• квадрицепсът се съкращава, за да поддържа коленете разгънати, и това му действие дава сигнал на мускулите от задната верига на бедрото да се отпуснат и издължат;
• мускулите от аддукторната група поддържат бедрата близо едно до друго;
• правият коремен мускул се съкращава, за да приведе трупа напред, като отпуска гръбните мускули;
• основата на трапецовидния мускул издърпва раменете далеч от врата;
• предните раменни глави придвижват раменете напред, бицепсите на ръцете сгъват лактите. Когато гъвкавостта е достатъчна, за да се долепят дланите до пода, тези движения в раменния пояс и ръцете помагат, за да се навлезе по-дълбоко в позата.

Бедреният наклон от седеж (Пашчимоттанасана)

Той е много подобен на този от стоеж, с няколко различия:

Тук тялото не може да разчита на гравитацията, да да извърши наклона, така че напрежението в мускулите е малко повече и се включват някои помощни мускулни групи:

• сарториус се включва при наклона на таза;
• тъй като ходилата не са върху земята, тибиалисите държат глезените сгънати и прасеца отпуснат;
• мускулите от ротаторния маншон извъртат раменете навън и помагат на гърба да остане "плосък";
• ромбоидните мускули и средната част на трапецовидния мускул придърпват лопатките една към друга, за да се "отвори" гръдната област.

Дишане и навеждане напред

Общото правило тук е да се издиша, когато извършваме наклон с торса напред. Това е и естествената реакция на дихателната ни система, след като създаваме компресия в коремната и гръдната област. Дишането при навеждащите напред пози обаче ще е различно при всеки в зависимост от индивидуалната гъвкавост.

При ограничена гъвкавост в тазобедрените стави се изисква известно напрягане на коремната мускулатура, за да може торсът да влезе правилно в позицията (накланящата напред поза), съответно всяко вдишване ще повдига леко торса, а всяко издишване ще го отпуска по-близо към бедрата. 

При малко-по-добра гъвкавост и възможност за по-здраво захващане на краката диафрагмата ще остане притисната и ще е малко по-трудно да се повдигне. При това положение с всяко вдишване ще се усеща по-силно напрежение в разтяганите мускули, а диафрагмата ще притиска коремните органи надолу. Тук все още разтягането не е пълно, и както в първия случай дишането ще зависи от пневматичната система на тялото и ще придвижва торса нагоре и надолу.

Когато налице е добра гъвкавост и при наклона напред торсът е отпуснат напълно върху краката, без да се налага придърпване с ръце, дишането ще се нормализира, т.е. ще се възстанови ритмичното и дълбоко вдишване и издишване. Коремната стена ще е прибрана навътре към гръбначния стълб и торсът ще се "издължи" още по-напред или надолу, в зависимост от позицията ни спрямо земята.

Независимо от степента на гъвкавост обаче, винаги когато се използват ръцете за придърпване на торса или за да се избегне повдигане при поемане на въздух, напрежението при всяко вдишване се разпространява из цялото тяло, а при издишване мускулите се отпускат. Именно поради тази причина е добре след правилно заемане на позата вниманието да бъде концентрирано в дишането, за да може да се постигне пълно разтягане на мускулатурата по цялата задна страна на тялото.

Нутация и контранутация в сакроилиачните стави

Въпреки че много често сакроилиачните стави са приемани за практически неподвижни, тяхната структура всъщност позволява известни движения, които могат да бъдат успешно използвани по време на стречинг упражнения единствено при наличието на гъвкави мускули, сухожилия и лигаменти. Тези движения се наричат нутация и контранутация.

Нутацията завърта предния горен ръб на сакрума напред, а опашната кост назад, а контранутацията извършва обратното движение. Най-лесно можем да илюстрираме нутацията с навеждане на  тялото напред, а контранутацията – с максимално изпъване на тялото назад с опънати крака (навеждането напред от гръбнака също създава контранутация).  

Важно е тези движения да се разграничат от наклоните на таза напред и назад, тъй като нутацията и контранутацията са приплъзвания на сакрума спрямо тазовите кости, а не движения на целия таз. Другият важен момент, който трябва да се спомене, за да се разберат тези движения е, че поради функцията си на амортисьор на сътресенията, които се предават между долните крайници и торса при дейности като ходене, бягане, скачане, сакроилиачните стави не са успоредни една на друга – те контактуват директно със сакрума, затова нутацията  дърпа хълбочните стави към средната линия на тялото, а контранутацията ги раздалечава.

Поради спецификата на женския таз, свързана с детеродните му функции, нутацията и контранутацията при жените са доста по-доловими движения, отколкото при мъжете.

Как да използваме движенията в сакроилиачните стави, за да подобрим изпълнението на наклоните напред?

За да успеем да използваме нутация и контранутация при накланящи напред пози, е необходимо да сме използвали една голяма част от потенциала на задната верига на краката и паравертебралната мускулатура, т.е. тези движения са висшият пилотаж в стречинга при наклоните напред.

Както вече стана дума, при бедрен наклон напред от стоеж ТФЛ и глутеус медиус работят синергично, за да завъртят таза навътре, да отведат бедрените кости в лека абдукция, създавайки по този начин известна доза мобилност в сакроилиачните стави. Ако при пълно заемане на наклона напред натиснем с петите към земята и се опитаме да ги раздалечим (без в действителност да извършваме движение с тях), това ще активира допълнително ТФЛ и глутеус медиус, разтваряйки още повече тазовите връзки и позволявайки задълбочаване на наклона ни с няколко допълнителни милиметра надолу с помощта на контранутацията.

Приложение и мерки за безопасност

Както по-горе бе споменато, наклоните напред се използват основно за огъвкавяване на мускулатурата по задната част на тялото. В зависимост от позата и начина на изпълнение се включват различни допълнителни помощни и стабилизиращи мускули.

Освен на гъвкавостта, тези пози повлияват положително и в някои други аспекти: те имат общо ободряващо въздействие, тонизират гръбначните нерви, както и органите, разположени в коремната кухина.

Навеждащите напред пози, особено в по-дълбоките им вариации не трябва да се практикуват при наличие на остри болки в гърба или кръста до изясняване на причините за тях; при дисфункция на сакроилиачната става.

Практиката им трябва да е внимателна и премерена при проблеми със седалищния нерв и мускулните групи, разположени дълбоко в тазовата област.

И тук, както при всички стречинг упражнения е добре да се разпознават сигналите на тялото. Усещането за мускулно разтягане и болката са близки усещания и понякога са трудни за разграничаване. В позите трябва да се навлиза бавно и внимателно и да се наблюдава и анализира всяко едно усещане и при съмнения относно безопасността да се търси препоръка от специалист.