Ефективни методи за релаксация

Ефективни методи за релаксация

Защото всички имаме нужда понякога

Релаксацията е именно това – съзнателно довеждане на всяка съставна част на тялото до състояние на пълен покой, концентрация и насочване на съзнанието навътре и достигане на едно по-високо ниво на себеосъзнатост, отключване и освобождаване на дълбоко напрежение. Тя е многостранен физиологичен процес, включващ отпускане на скелетните мускули и контрол върху инервацията им, съзнателен контрол над соматичната нервна система, регулиране на автономната нервна система.

Кое е първото, което си представяте, когато чуете думата "релаксация"? Човек, легнал по гръб със затворени очи? Плаж и спокойно море? Зелена и тиха японска градина, пеещи птици или всичко това заедно? В съзнанието на всеки от нас изникват различни образи като реакция към понятието релаксация, всички те обаче по един или друг начин ще включват идеята за нещо тихо, неподвижно и това въобще не е случайно.

Кога и колко да релаксираме?

Подходящо време за релаксация е след стречинг или йога практика. Практикувана преди физическите занимания или самостоятелно, тя би увеличила летаргията.

Макар изключително ефективна след стречинг, релаксацията не би довела до същите резултати, прилагана непосредствено след силово-кондиционни, силови или аеробни тренировки, поради различията във влиянието на физическите дейности върху нервната система.

За разлика от физическите упражнения, където тялото има своите системи за саморегулация и сигнали за предозиране, като мускулна умора и мускулна треска, при релаксацията тези индикации липсват. При прекалено дълга релаксация моторните неврони, отговарящи за комуникацията между нервната система и скелетните мускули, стават лениви и контролът върху тях отслабва, в същото време мозъкът дори не получава информация за това. Поради тази причина е добре релаксацията да бъде ограничена в не повече от 20 минути дневно.

Мускулна релаксация

Първата цел на релаксацията е отпускането на скелетната мускулатура, тъй като тя е свързана директно със соматичната нервна система, и тъй като мускулите могат да бъдат подложени на съзнателен контрол. За да стане това възможно, е необходимо да се успокоят моторните неврони, които са основната сила, контролираща скелетните мускули.

Всеки има потенциала както да се движи, така и да се отпуска, не всеки обаче умее да накара мускулите си да се отпуснат. Това е така, защото тук действат същите принципи, които карат мускула да дегенерира след дълго време на неупотреба, т.е. ако механизмите, които ни карат да се отпускаме не се използват редовно, те закърняват. Релаксацията е метод те да бъдат тренирани.

Нервна система и релаксация

Както знаем, стресът е стимулант за нервната система, а нейният отговор към такива дразнители се изразява в увеличаване на сърдечната честота и дишането, стимулиране на освобождаването на глюкоза от черния дроб, уголемяване на зениците и т.н. Всички тези реакции се случват едновременно едно с друго; за сравнение, парасимпатиковият дял влияе на вътрешните органи много по-изолирано и специфично. Отпускането в лег по гръб успокоява симпатиковия дял на нервната система и намалява действието й върху всички органи и тъкани на тялото.

Автономната нервна система е тази, която регулира телесната температура, както във вътрешността на тялото, така и по кожата и крайниците. Когато симпатиковата нервна система е активна, кожата (и особено тази на дланите и ходилата) става студена, тъй като кръвоносните съдове са стеснени, и кръвообращението е намалено, а понякога и влажна, защото потните жлези са активни.

По време на релаксация симпатиковата нервна система намалява тонуса в гладките мускули, поддържащи артериите, и това им позволява да се разширят и да се увеличи кръвообращението на кожата, следователно и температурата. От тук логически следва, че би трябвало да се появи усещане за затопляне, но всъщност не е така. Това, което се случва е, че температурата на кожата се повишава и тя започва да излъчва топлина, а това действа охлаждащо на тялото.

Пози за релаксация

Най-популярната поза за релаксация е поза Труп, Шавасана, или казано по-просто – лег по гръб. Привидно лесна, при заемането и има някои специфики, които следва да бъдат съблюдавани, за да бъде релаксацията ефективна.

Повърхността, на която ще лежите, трябва да е равна, а ако все пак има някакъв наклон, легнете така, че главата ви да е на по-ниско ниво от краката. В обратния случай когато тялото се отпусне, кръвта ще се стече в долните крайници и няма да се връща ефективно до сърцето.

Ръцете и краката трябва да се поставят в удобна позиция, с лека абдукция, като ръцете остават с дланите нагоре, а ходилата се оставят да паднат свободно встрани. Старайте се тялото да остане максимално издължено, бедрата, дланите – далеч от раменете, петите – далеч от бедрата, след това се донаместете удобно, без да губите усещането за издължаване.

След като мускулите са отпуснати, започнете да дишате коремно – коремът се повдига и отпуска при всяко вдишване и издишване, а гръдният кош е неподвижен. След като заемете позата, не се движете, докато не сте готови да излезете от релаксация. В началото 5 минути са достатъчни, впоследствие времето може да се увеличава постепенно. При излизане от релаксация първо раздвижете пръстите на ръцете и краката, после се протегнете.

Методи за релаксация

Съществуват различни методи за по-лесно усвояване на начините за отпускане на тялото. Един от най-елементарните за прилагане и усвояване е насочване на вниманието към определени точки, разположени по повърхността на тялото.

Целта му е да се фокусирате за момент върху определена точка от тялото, докато останете напълно отпуснати. Фокусът може да е свързан с дишането, като при всяко издишане вниманието се задържа върху отделна точка.

Тъй като в началото практиката е непривична за съзнанието, то има склонността или да остане блуждаещо и неспокойно, обсебено от ежедневните тревоги, или просто да се отпусне и опитът за релаксация да премине в сън. В такива случаи е добре да се прибегне към напътствана  релаксация, при която специалист насочва вниманието ни към определените точки.

В системата на йога тази практика е позната като "Йога нидра". Точките на внимание са строго определени, думите, с които се насочва мисълта, са винаги еднакви и внимателно подбрани, тъй като в състояние на релаксация съзнанието е податливо на външни влияния; могат също така да бъдат отключени реакции като страх, тъга, радост и т.н.

Дишане и релаксация

Когато заемем поза за релаксация, най-подходящият метод за дишане е коремното. В лег по гръб то се осъществява без усилие, тъй като коремната стена става по-лесно податлива на движенията на диафрагмата, за сметка на останалата част на тялото. Когато пристъпим към релаксацията, дишането постепенно става съвсем леко, успокояващо и в същото време спомага за понижаване активността на моторните неврони.

Пречки по време на релаксацията

За да останат моторните неврони в покой, е изключително важно да се спазват две неща. Първото е да не се движите, тъй като дори мисълта за движение като реакция на външен шум активира моторните неврони и прекратява релаксацията. Второто е да не заспивате – ако съзнанието се унесе, моторните неврони отново се активират.

Друг фактор, който би саботирал релаксацията, е болката – тя пречи на мускулатурата да се отпусне. Ако изпитвате болки където и да е по тялото, вниманието ви автоматично ще се насочи към тях още щом заемете поза за релаксация.

А сега помислете добре кога в следващите дни можете да приложите наученото.

Използвани източници
  • Anatomy of Hatha Yoga, H. David Coulter
  • yogajournal.com
  • Снимка: Flickr (CC)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1