Как ни помага функционалната оценка на движението (ФОД)?

Functional Movement Screen - FMS

Колко от нас имат познат, който е подходил съзнателно към тренировките, но въпреки това има посредствени резултати, контузии и неудовлетворение? Техниката му е наред, следва разумно разпределение на натоварването (серии, повторения, упражнения, честота на трениране), следва умерена схема за прогресиране на тренировките, храни се прилично, почива си... но прогресът му е по-малък от този на хората около него, които "просто тренират".

Един прибързан извод е, че схемите му на трениране не са толкова добри ("няма нужда от толкова мислене, трябва блъскане"), че генетиката му е лоша, че по-нататък само със стероиди се прогресира...

СТОП! Може ли двама души да изпълняват една и съща програма, но да имат различни резултати? Може ли да изпълняват едно и също упражнение и то да изглежда по различен начин? А може ли да изпълняват едно и също упражнение по един и същи начин (външно), но телата им да понасят различно натоварване?

История на ФОД

1995 САЩ. Грей Кук, по това време млад специалист-физиотерапевт, е извикан да помогне с един особен случай. Едно от най-бързите момчета в американския футбол на колежанско ниво е получил травма – откъснал е аддукторите и прави коремен мускул (плочките) от костта. Всъщност това му е за втори път – и двата пъти е бил опериран. Младият мъж е изправен по боксерки в средата на залата, на първия ред има 4 ортопеда, зад тях има 8 физиотерапевта, 4 треньора, дори спортният психолог присъства.

Изправен пред нелека аудитория, нелека задача и трагедията на една спортна кариера, Грей Кук прави нещо, което никой не очаква – посочва глезена на момчето като причина за проблема. Цялата зала избухва: "Но него не го боли глезена! Не му е там проблемът".  

Да, момчето има огромни белези, които да покажат къде се е наранил, но щом целият медицински екип не е успял да предотврати повторното му нараняване, то може би има друг проблем. В самолета Кук с тъга обмисля как биха могли да се предотвратят подобни безконтактни травми (без участието на опонент) и на няколко салфетки нахвърля това, което после се превръща във Функционалната Оценка на Движението.  

Какво е ФОД? 

ФОД е система на оценяване на основни двигателни модели с цел оптимизирането им и индивидуализиране на тренировъчните програми. ФОД се състои от 7 теста, които биват оценявани по скалата от 0 до 3, както и от 3 клиъринг теста с оценки "да-не". Тестовете са подбрани така, че да предизвикват тялото в различни положения спрямо гравитацията (прав, клекнал, на лицева опора, колянна опора) и в различни положения на опората (на 2 крака, на 1 крак, на 2 крака стъпили в една линия, на стъпала и длани, на длани и колене).   

Използваните във ФОД двигателни модели са:

  • клякане;
  • прекрачване на препятствие (hurdle step), което има за цел да постави тялото само върху единия крак;
  • напад (split squat е по-правилно тук от lunge);
  • раменна подвижност – тестваме комбинирано движение на раменния пояс;
  • повдигане на крака от тилен лег (active straight leg rise);
  • лицева опора;
  • ротаторна стабилност.

Подбрани са естествени, общодостъпни движения – смята се, че всеки с нормално неврологично и ортопедично развитие е могъл да ги извърши около петата си година. Движенията обаче са модифицирани по начин, по който могат да ни дадат информация за начина, по който тялото се движи. Тестовите движения (които служат за оценка на възможностите) трябва да се разграничават от упражненията, целящи да развият тялото.  

Оценките имат за цел качествено определяне на движението:

  • 1 се дава за "дисфункционални" движения;
  • 2 се дава за функционални движения, но с компенсация;
  • 3 се дава за перфектно изпълнение на движенията;
  • 0 се дава, ако някое движение предизвиква болка.

Наричаме ФОД система, защото се базира на принципи, които ни позволяват да приоритизираме нуждите на индивида.   

Какво означават оценките за мен и как това се отнася до тренировъчната ми програма?    

Нека да си зададем няколко бързи въпроса:

  • Aко не мога да направя клек със собственото си тегло, то как би се отразило натоварването с щанга?
  • Ако не мога да стоя на един крак, как това ще се отрази на начина, по който бягам?
  • Ако програмата ми, базирана силно върху лежанката, влошава начина, по който се движа, ограничавайки обхвата ми на движение, дали това е добре за дългосрочното здраве на раменния ми пояс?
  • Ако имам болка при елементарни движения или имам сериозни ограничения (но без болка), това значи ли че рехабилитационната ми програма е приключила?

ФОД ни дава информация кое е най-слабото ни звено, как да го променим, дали подходът ни работи, дали сме избрали подходящите за нас упражнения (или как да изберем подходящите упражнения), как да се движим по-добре (с по-малко усилие в по-голям обхват на движение).

Защо е важно тялото ни да има потенциал да се движи?

Един от основните тестове е "раменната подвижност", и той оценява подвижността на торакалния дял на гръбначния стълб, раменните стави и лопатките. Ако нямаме потенциала, т.е. наличния обем на движение, то каква е вероятността да изпълним упражнението "раменна преса" правилно?

А възможно ли е, въпреки че имитираме движението външно, на практика в раменния ни пояс да не настъпва оптималния интерплей между отделните мускули?  

Една от критичните точки на ФОД е че можем да променим техническото изпълнение на упражненията, без да даваме инструкции, като просто позволим на тялото да има необходимия баланс между подвижност и стабилност.  

ФОД ни позволява и да преценим на какво ниво е индивидът. При ниска оценка (1), дори при най-добрите напътствия и най-внимателния трениращ, пак може тялото да не се движи хармонично. Имате ли познати ("аз за един приятел да питам...") които е невъзможно да научите да клякат? Е, при задоволителна оценка (2) същите тези хора могат от първата тренировка и без никакви обяснения да изпълняват определени типове клек (гоблет клек и преден клек с повдигнати пети са "най-лесните"), а хората с перфектни движения могат без проблем да правят и по-сложните варианти на клякането (оувърхед, заден клек), с минимални инструкции и висока ефективност.     

На какво да обърнем най-голямо внимание?    

Нулата като оценка има най-голяма тежест. При наличието на болка отговорът на нервната система и начинът, по който променя двигателните модели, е толкова комплексен, че това е област на отделна група специалисти – физиотерапевти, двигателни терапевти, ортопеди.   

Малко известен факт е, че при наличие на болка силата на контракцията, която не могат да генерират мускулите, е значително по-малка. Или с други думи - когато мозъкът регистрира болка, нервната система изпраща два и повече пъти по-слаби сигнали за мускулна контракция на и около мястото, където усещаме болка.  

И нека повторим, защото е важно - при наличие на болка при основните ФОД движения е редно клиентът да бъде насочен към някой, който е трениран да работи с болка. Треньорите не са такива хора.   

Как се провежда ФОД?    

За ФОД е нужно минимално, стандартизирано оборудване, което можем да намерим в т.нар. ФОД комплект. С подръчни материали той може да бъде заменен във всяко домакинство, но тук идва една уловка – най-верни резултати се получават, когато тестваният не знае какви са критериите за оценка и не е тренирал движението. Основна информация може да се получи по интернет (след пращане на клип за някои от движенията) или в рамките на 20 минути посещение при някой, който е сертифициран да извършва ФОД. Главната цел да не описваме тестовете е, за да не развалим информацията, която се получава от тях, така че търсете повече информация на собствена отговорност.  

Коментар от мен: Илюстрирам с личен пример какво иска да каже Цветан с последното изречение. Целта на ФОД е да ни даде максимално точна информация къде тялото не работи оптимално и оттам – как да подходим. От една страна аз лично използвам ФОД в работата си с хора. Съответно съм запознат с изискванията относно ФОД. От друга страна аз също имам казуси по себе си, върху които да работя, и за целта от време на време ходя на консултация при Цветан. Знаейки какви са ФОД изискванията, всеки път ми се налага да полагам усилия да следвам инструкциите, а не да се опитвам да изпълня движенията така, че да получа по-висока оценка. Не че е толкова лесно да се излъже системата, но излъжа ли дори несъзнателно, получавам резултат, който не дава вярна информация за състоянието ми и не ми помага да подобря качеството на движението си.     

Защо е важно да не коучваме излишно движението?  

Съвременната наука (Кенет Джей) е категорична, че човешките движения са толкова сложен процес, че всякакво съзнателно вмешателство би навредило повече, отколкото би помогнало. Съзнателното стягане на определен мускул може да развали баланса между стабилизаторите и движещите мускули, създавайки предпоставка за контузия, дисбаланс и ниска ефективност.    

Работи ли ФОД?    

Споделяйки опита си с ФОД, Тим Ферис разказва следния интересен случай:  през 2007 г. седем от играчите от отбора по американски футбол Atlanta Falcons претърпяват контузии, които ги изваждат от игра до края на сезона. През 2008-ма играчите претърпяват само една малка операция към края на сезона. Разликата е, че новият спортно-технически директор Джеф Фиш прави използването на ФОД задължително. Т.е., след като играчите биват тествани по ФОД, всеки получава индивидуална програма, която да коригира дисбалансите и да подобри обхвата на движение.     

Как да разбера дали ще се контузя?    

Оценявайки седемте двигателни модели с оценка от 0 до 3 всеки, максималната оценка, която можем да имаме, е 21. Според изследвания с професионални състезатели по американски футбол, проведени от създателите на ФОД, рискът от контузия е два пъти по-голям, ако резултатът ни от ФОД е по-малък от 14.  

Коментар от мен: Покрай съвместната ми работа с Цветан Василев използвам модифицирана версия на ФОД при някои от хората, които тренирам. Опитът ми до момента показва, че над 90% от хората, които имат болки в кръста, изкарват не повече от оценка "1" на теста Active Straight Leg Raise (повдигане на крака от тилен лег). В 80-90% от тези случаи отшумяването на болката корелира с подобряване на оценката на този тест. Дори съвсем скоро имахме подобен случай.

В заключение    

Тренирането е комплексен процес на взаимодействие между треньор и трениращ (дори те да са един и същ човек) - нещо, което е трудно да се измери обективно количествено. Въпреки тези ограничения, ФОД в повече от "готово решение" - той е начин на мислене. Базирано на принципите на ФОД, тренирането върви по-гладко и по-ползотворно, и комуникацията треньор-треньор, треньор-терапевт и треньор-клиент се улеснява значително.

Тренировъчният процес върви доста по-гладко - един от главните фактори за получаването на дългосрочни резултати.  

Целта на ФОД е да предостави стандартен метод за оценка на движението, който да позволява да индивидуализираме тренировъчните програми, да подобряваме начина на изпълнението им и в крайна сметка – да градим по-здрави индивиди.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1