Квадратен поясен мускул
Скритият причинител на болките в кръста
Скритият причинител на болките в кръста
От 20.08.2013, чете се за 2 мин.
Има няколко дълбоки мускула в човешкото тяло, за чието съществуване не бихме се замисляли, ако не ни служеха като "гръмоотвод", компенсирайки недостатъците на основни мускулни групи и по този начин причиняващи ни неприятна хронична болка. От тази група е квадратният поясен мускул (QL, Ouadratus lumborum), който е част от коремно-поясната мускулатура и неговата функция е приоритетно ортостатична, т.е. свързана е със стойката на тялото. Изправеният стоеж е толкова важен за движенията ни, че спазъм в квадратния поясен мускул би направил ходенето практически невъзможно. Разполага се симетрично от двете страни на гръбначния стълб, между хълбочния гребен, поясните прешлени и последното ребро.
Когато двете страни на мускула се съкратят едновременно, получаваме лумбална екстензия, а когато се съкрати само едната му половина, имаме латералната флексия в поясния дял на гръбнака (наклон встрани) или повдигане на таза.
Освен това той работи съвместно с псоаса и поясната мускулатура за произвеждането на ротационни движения в гръбначния стълб и стабилизация на таза и пояса. Във връзка с функциите на QL мускулите можете да ги срещнете из сайта и с името "дълбоки гръбни латерални флексори".
Много от болките и дискомфорта в кръста са свързани с QL, въпреки че рядко причината се търси именно там. Оплакванията, свързани с квадратния поясен мускул включват хронични болки около хълбочния гребен, сакроилиачната става и поясните прешлени, седалището и слабините.
Постоянно повтарящите се болезнени усещания в тези области обикновено стават повод за емоционална депресия и липса на жизнен тонус.
Дискомфортът, предизвикан от QL може да бъдат причинен от липса на тонус в гръбните стабилизатори (Еrector Spinae), продължителна седяща работа или претоварването им с изпълнение на накланящи назад движения, каквито са в основата си мъртвата тяга и всички повдигания на тежест от земя.
Вследствие на тези фактори една голяма част от функциите на Еrector Spinae се поема от квадратния поясен мускул. Болки в поясната област могат да се предизвикат и от дисбаланс в двете половини на QL мускулите.
Като начало е добре да се тества балансът между двете половини на квадратния поясен мускул, които се явяват антагонисти при ротации и латерални движения. Това може да се определи най-лесно чрез задържане в странична опора. При добър тонус и баланс на двете половини би следвало задържането за единица време да е сходно като напрежение и усещания. В идеалния вариант - около минута на всяка страна.
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="464" src="//www.youtube.com/embed/GiHncgfl9Xo?rel=0" width="618"></iframe>
Това е едно от най-простите упражнения за балансиране на двете половини на квадратния поясен мускул.
Вземете в една ръка пудовка или подходяща тежест, която ще ви позволи да запазите изправен гръбнак. Направете десетина крачки напред, като внимавате гръбначният стълб да остане стабилен. Сменете ръцете и се върнете обратно. Повторете още два-три пъти.
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="464" src="//www.youtube.com/embed/cUWG_mp2xqg?rel=0" width="618"></iframe>
Застанете с десния крак на ръба на повдигната повърхност (степ, стъпало), оставете левия да виси във въздуха. Спуснете левия крак няколко сантиметра под повдигнатата повърхност, като използвате само наклон в таза, за да произведете движението. Повторете 30-35 пъти и повторете с другия крак.
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="464" src="//www.youtube.com/embed/7AzQmeiutp8?rel=0" width="618"></iframe>
Застанете в опора на длани и колене. Преместете ръцете надясно, застъпете лявата длан върху дясната. Натискайки с двете длани към земята, започнете да спускате таза към петите, докато се появи парещо усещане в лявата половина на квадратния поясен мускул. Задръжте между 30 секунди и минута. Повторете на другата страна.
Според индивидуалните усещания за комфорт можете да използвате тенис топка, топка за бейзбол или лакрос.
Легнете по гръб. Намерете залавното място на квадратния поясен мускул под последното ребро и напречния израстък на първи поясен прешлен от едната страна. Поставете топката на мястото и масажирайте внимателно, докато усетите леко отпускане в областта. Повторете същото от другата страна.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече