Креатин монохидрат vs. Кре-алкалин. Fight!

Този материал ще ви помогне да различите победителя в надпреварата между двата суплемента.

Какво е едното?

Креатин монохидрат (КМ) е хранителна добавка, помагаща за повишаването на силата и мускулната маса, като със себе си носи и здравословни ползи. В статията за него може да прочетете какво представлява, какви ползи носи, как се дозира, колко е безопасен и всичко друго, което може да ви заинтересува (препоръчвам и да прочетете и за дългосрочния прием на креатин). Дори във форума сме отделили специална тема с кратки и ясни насоки за употребата му.

Какво е другото?

Кре-алкалин (КА) е търговското име на буфериран креатин. Това, което рядко пише в рекламите е, че 98% от него си е добрият стар монохидрат. Това вече трябва да ви подсказва нещо.

Кое е по-доброто?

Креатин монохидрат. Без съмнение.

А сега, към убеждаването.

Поначало сравнение е малко излишно, имайки предвид че КМ е по-евтин, доказано безопасен и най-вече – напълно усвояем. Изследвания по въпроса (1-3) показват, че орално приетият КМ не се разпада в тялото, т.е. близо 99% от него или се поема в тъканите, или се изхвърля в урината.

Иначе казано, от КМ вземате всички ползи, които са възможни от приемането на каквато и да е форма креатин. Всички проучвания за ползи във физически и здравословен аспект са правени именно с тази форма. Оттам следва, че КМ със сигурност допринася за резултатите, които му се преписват. Всяка нова форма на пазара може да има потенциала да ги донесе, но докато не бъде доказано, не може да бъде взето за факт.

Реално, въпросът, който трябва да се зададе, е...

Има ли смисъл да търсим друга форма на креатина?

Моят отговор е "не", но когато става дума за такъв колосален бизнес като този с добавките, други неща водят парада. За да бъдат убедени хората, че им трябва друга форма на креатин, трябва да се "докаже", че КМ има минуси.

Често се твърди, че КМ задържа вода, не се усвоява напълно, превръща се в креатинин, причинява подпухване и т.н. Вече беше доказано, че това не е вярно, но е успешен маркетингов трик за продажба. Създаваш "проблеми" с конкретен продукт, за да може да продадеш алтернативата му.

Относно превръщането в креатинин може да разгледаме и експерименти (4), които доказват, че превръщането на КМ в креатинин е по-малко от 1% при pH=1 и температура 37°C след 5, 30 и 120 минути. При КА превръщането е с 35% повече.

Тъй като за кре-алкалин гръмко се разнасят хвалби, за наше щастие по въпроса има направени няколко клинични изследвания, които да внесат яснота по въпроса. Нека разгледаме едно интересно сравнение от 2012 година между двете форми на креатина (5).

В двойно сляпо изследване участват 36 трениращи на средна възраст 20 години. Първата група (CrM) приема монохидрат със зареждаща доза по 20 г за първите 7 дни и по 5 г за следващите 21 дни. Общата продължителност е 28 дни, което, имайки предвид добавката, която се тества, е съвсем уместно.

Втората група (KA-L) взема кре-алкалин на препоръчителните от производителя дози – 1,5 г всеки ден за четирите седмици. Интересното е, че включват и трета група (KA-H), която пие КА по схемата на КМ, т.е. със зареждане и по 5 г после всеки ден.

Участниците са помолени да не променят тренировъчните си режими и да си водят записки. Взети са мускулни биопсии от участниците, а процентът им мазнини също е тестван. Проведен е тест дори и на силата за едно повторение максимум в началото и края на експеримента.

Какви са резултатите?

Нито приемането на 1.5 г/ден, нито на многократните завишени дози КА довежда до по-големи промени в съдържанието на креатин в мускулите. Няма превъзхождаща промяна в телесната композиция, силата или анаеробния капацитет. На графиките по-долу може дори да забележите преимущество на КМ над КА, макар и не толкова значително.

Перифразирайки изводите на изследователите установяваме, че няма доказателства, че приемът на КА е по-безопасен от КМ. Няма доказателства и че вземането на КА е по-ефикасно. Компанията-производител цитира две изследвания, с които да подкрепи твърденията си за предимствата на КА, които впрочем са проведени в България, но освен на сайта им, не могат да бъдат намерени другаде и не се съдържат в списъците с изследвания, минали научно ревю. Това пречи да бъдат вземани под внимание.

Ето някои графични сравнения от последно описания експеримент за повече яснота:

Общо взето се забелязва леко предимство на КМ - повишава силата повече, повишава концентрацията на креатин в мускулната тъкан и повлиява положително телесната композиция.

Извод

Имайки предвид, че креатин монохидрат е може би най-изследваната спортна добавка с доказани ползи и безопасност, въпросът за друга форма на креатин е излишен, преди тя да докаже ползите и безопасността си в сравнение със "златния стандарт". Кре-алкалин е по-скъп и според текущите изследвания потенциално носи по-малко ползи от монохидратната форма.