Отклонения в уравненията за изчисляване на BMR

За да може човек да регулира теглото си, трябва да манипулира калорийния си прием спрямо калорийния разход (TDEE). Просто казано, ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, ще губите тегло, и ако приемате повече, отколкото са ви нужни, то ще качвате маса.

Може да прочетете статията, която да ви въведе в основните понятия и да разясни някои принципи.

Нещата спират да бъдат прости, когато човек си зададе логичния въпрос "А от колко калории имам нужда?"

Ето и едно резюме за по-мързеливите: ползва се определена формула (има много, от които може да се избере), която, след като въведете различни данни за себе си (тегло, ръст, процент телесни мазнини и т.н.), изкарва една цифра. Тази цифра представлява вашият BMR (Basal Metabolic Rate). Това е количеството калории, от които има нужда вашият организъм, за да се поддържа без промяна в теглото.

Това са един вид калориите, нужни за самото ви съществуване, защото в тях не влизат упражнения, физическа работа, енергиен разход от неволни движения, храносмилане или други. Най-накрая тази цифра се умножава с коефициент на активност и получавате бройката калории, нужна, за да си поддържате теглото без промяна.

Проблемът, на който се натъкваме е, че формулите за изчислението на BMR дават просто приблизителна прогноза. Никога не трябва да се допуска грешката, че цифрата е точна. Такава заблуда може да доведе до редица проблеми, за които и сами се сещате.

Нека погледнем едно изследване, проведено през тази година (2013 г.) в Бразилия (1). То сравнява прогнозите от няколко уравнения с реално измерения калориен разход. Участват 43 жени, като за всяка от тях е сметнат BMR, а след това е измерен в лабораторни условия.

Използвани са следните уравнения: Harris-Benedict, Henry E Ree, Mifflin-St Jeor, World Health Organization equation (WHO) и Female Brazilian Population (FBP). Оказва се, че нито едно уравнение не е много близко до реалния резултат.

Отклоненията са между 14% и 29%, което не е никак малко, имайки предвид, че повечето хора ползват разлика (дефицит или излишък) от 10-20% от калориите си, за да манипулират теглото си. Още по-лошото е, че уравненията, дали най-лоша прогноза, са именно от най-ползваните към днешна дата.

На следващата графика може да видите прогнозираните BMR и съответно отклоненията спрямо измерените резултати в низходящ ред. В синьо са изобразени прогнозираните калории, а в червено е отбелязано отклонението между прогнозата и реално измерения енергоразход.

Разбира се, при друга демографска група подредбата може да е различна. В определени случаи едно уравнение може да е по-точно от друго, а понякога обратното. В най-общия случай всички уравнения дават прогноза, която надценява калорийните нужди. Т.е. прогнозира, че ви трябва повече храна, отколкото реално е нужна.

Друго известно уравнение, което се води сред по-точните, е това на Katch-McArdle, но за него трябва да си знаете с голяма точност процента телесни мазнини, което само по себе си не може да бъде измерено с добра точност в ежедневни условия.

Какви може да са последиците?

Проблемът, че ползвате грешна цифра е в загубата на време и по-скоро това, което следва след нея.

Да речем, че сте решили да отслабвате. За две седмици сте спазвали всичко, претегляли сте си храната, броили сте и смятали калориите. Накрая стъпвате на кантара и промяна няма. Или в най-лошия случай - качили сте тегло.

Не е много рисковано да се предположи, че това за повечето хора ще сложи край на този опит за отслабване. Всичко това защото цифрата за BMR, която сте ползвали, е била далеч от истината.

Как да излезете от тази ситуация?

Ако горното нещо се е случило, то погледнете с оптимизъм на него. Ако не сте си променили теглото, със сигурност вече знаете на колко калории тялото ви поддържа теглото си. От тях просто извадете определена част (примерно 300-500 ккал или 10-20%) и диетата ще проработи мигновено.

Как да не се стига до тази ситуация?

Първо, никога не забравяйте, че формулите дават само прогноза, но не и реалната калорийна нужда. Винаги имайте едно наум.

Най-добрият начин да разберете нужните калории за поддръжка на теглото е просто за период от две седмици (може и една, но точността спада) да си записвате и претегляте всичко, което ядете. После го сметнете и вижте колко калории средно аритметично сте приемали всеки ден.

После вижте колко е промяната в теглото. Ако няма такава, то цифрата, която сте сметнали, е точно това, което ви трябва. Ако сте качили или смъкнали килограми, то пак с лека корекция може да предположите с добра точност къде се намира търсената стойност.

Извод

Понякога науката не може (все още) да даде абсолютно точен отговор на някои въпроси. Това е един от случаите, в които трябва просто да се доверите на организма си и да действате спрямо реакцията му. Или използвайте метода, описан по-горе, или просто си изберете едно уравнение от всички налични.

Без да забравяте, че то дава само груба прогноза, ползвайте го, за да дадете старт. След това просто направете нужните промени, за да продължите по правилния път с желаното от вас темпо.