Видове хватове

Позиции на дланите във фитнеса

Много често хората питат "Добър ли е този и този хват", "Коя позиция на дланта ми е за предпочитане?" Тук предлагам по-скоро да се запознаем с механиката на движенията при различните хватове, което ще ни помогне с лекота да си представим как да се справим с евентуални проблеми. Ключовата дума за тази и следващата статия по въпроса ще бъде "моторика".

Видове хватове

Ще ги срещнете под различни имена, но като че ли най-често се употребяват латинските. Нека разгледаме най-популярните хватове, като умишлено избягваме тяхната кинезиологична дефиниция, за да не усложняваме статията.

  • Прониран хват – наричан още надхват. При него дланта ви е с лице към земята, кокалчетата на пръстите са над щангата. Разбира се, точната позиция зависи и от упражнението - при сгъване на бицепс с този хват и при вдигане на тяга позицията на китката може да се мести около щангата. Този хват е основен и лесен за усвояване, характерен е за почти всички базисни движения.
  • Супиниран хват (хват "по гръб"), наричан още подхват. При него дланта е обърната нагоре, към лицето. Хватът се използва широко, като че ли най-често при дърпащи упражнения, защото точно при тях придава и още сила.
  • Неутрален хват – когато двете ръце са с посока една срещу друга в успоредни равнини. Този хват се доближава до естествената позиция на ръцете в някои движения и се използва предимно и основно при работа с дъмбели. При него двете длани "гледат" една към друга.
  • Кръстосан хват (смесен хват) – умишлено го разделям от неутралния, макар че на някои места ще ги видите заедно. Хватът е кръстосан, когато двете ръце са не успоредни, а разположени на една линия (лост, щанга), само че са поставени противоположно една на друга. За разлика от дъмбеловия успореден хват, този хват рядко се доближава до естествен хват и всъщност носи немалък риск от контузии, а и леко променя разтегливостта на двете ръце, и оттам равновесието на щангата. Използва се, за да разтовари китките, за да може двете взаимно да си отнемат напрежението и усилията да се пренасочат на друго място. Използваем е най-често в мъртвата тяга, за поемане на килограми над максимума, който издържат китките, и при набиране – за повече набирания. Именно особеният му статут и опасностите, които крие, ме карат да го разделя от далеч не толкова опасния успореден хват.
  • Динамичен хват – използваем предимно в упражнения с дъмбели, пудовки, ластици и халки. Представлява преход от един към друг хват по време на упражнението. Например при лежанка с дъмбели често срещан вариант е старт от долно положение в прониран хват и завършване във високо положение – с успореден. Целта на подобни действия е да се компенсира разтоварването по време на самото движение и да се стигне до по-пълно натоварване на мускулната група, която е цел на упражнението. Бих казал обаче, че ефектът е минимален, а рискът от контузии често бива подценен. При такива "раздвижвания" смятам, че водещи за избора (ако изобщо има нужда) следва да бъдат удобството и стабилността, а не хипотетичната промяна в напрежението на мускула.

Как да ги разделим? Кой е полезен, кой е опасен от нашите хватове?

Въпросът е лесен. Чисто и просто изпънете ръцете напред. Как застават? С длани към земята.

Основният физиологичен хват се движи между успореден и прониран, в зависимост от вида на движението. Супинираният хват е в известен конфликт с положението на крайниците, мускулите и костите. Защо го използваме тогава?

Най-общо казано, промяната в хвата е от съществено значение поради факта, че във фитнеса водеща е идеята за изолация на мускулите.

Пронираният хват най-често отмества напрежението към мускулите на трицепса, докато супинираният обхваща по-добре бицепса. Разбира се, механично могат да бъдат включени и редица други мускули, и в зависимост от упражнението промяната да се окаже и по-голяма от очакваното.

Например, ако обърнете хвата при лежанка с лост, нещата драстично се променят. Не само хватът ще бъде изменен, но заедно с него и позицията на ръцете. Ако при класическо избутване от лег ръцете от рамото до лакътя ще бъдат почти в една линия в ниско положение (леко пречупена), след смяната на хвата те ще станат почти успоредни и лактите ще се допират до тялото, което прави упражнението в много по–различно, ангажиращо други мускули на гръдния кош.

Рискове при неправилен хват

Какво рискувате, ако не работите с правилен хват или претоварвате тренировката си с упражнения, изискващи хватове, различни от основните положения на тялото?

Разбира се, възможни са травми. Директно до скъсвания или големи деградации на хрущяла едва ли ще стигнете, но обикновено първа жертва на претоварването на хвата пада ставата на китката на ръката. Развиват се заболявания като тендовагинити и други.

В зависимост от конкретния случай могат да бъдат въвлечени и други стави, например лакътната и дори раменната. Заболяванията от проблеми с хвата не са застрашаващи живота или двигателната активност, но са крайно неприятни и болезнени. Подутата става притиска нервите и имитира болка, която сякаш преминава през цялата кост и не ви оставя да спите спокойно нощем.

Ако почивка, мехлеми и хапчета за ставни болки не помагат, лечението се осъществява с инжекции в ставата. Заболяването е упорито, може да се проточи и повече от месец и лесно може да се повтори, като прекалената продължителност започва да води и до деградации в ставите.

Често срещан проблем е и идеята за промяна на положението на палеца. Аз не бих го квалифицирал като отделен хват, но това е вариант (най-често на пронирания хват), който често е под въпрос. Пита се дали пръстът да контрира лоста или да е в линия с останалите пръсти.

Представете си, че лежите на пода с лице нагоре и върху вас пада част от таван. Как ще го спрете? С ръце, като всички пръсти ще гледат нагоре, само палеца ще извиете обратно на всички останали, или всички пръсти ще гледат в една посока? Разбира се, по втория начин. Това е и отговорът. Тези, които твърдят, че положението "палец при останалите пръсти" е по-удачно за силата на бутане, са отчасти прави.

Когато говорим за хлъзгаща се повърхност, която трябва да се държи при бутане (лост например), нещата се променят. Когато контрирате с палеца, задействате мускули в предмишницата, които влагат силата си в задържане на палеца, а не в повдигане на тежестта.

Има обаче и следващ момент, и той е, че ръката на човека е със специално еволюирал палец, който да контрира останалите пръсти, за да служи за захващане. Т.е., неговата функция не е силова по същия начин като на останалите пръсти. Нещо повече, в предмишницата има редица мускули, които се задействат с напрежение в палеца. Това са късият и дългият екстензор и абдукторът на палеца.

Тези мускули следват общата посока на влакната в предмишницата, но не вървят съвсем заедно с останалите мускули на предмишницата, отговарящи и за китката, а са "завихрени" около тях. Вероятно сте ги виждали като странни наклонени мускулчета и "дупки" в ръката при движение на палеца. Очевидната физиологична идея е те да изпълняват независими и дори противоположни движения.

При дърпащи движения силата на захвата пряко се отразява върху общата реализирана сила на дърпане. Там няма две мнения - палецът трябва да е в противовес на останалите пръсти. Нерядко напреднали и професионални атлети дори заключват палеца с показалеца и средния пръст, докато държат лоста.

Извод и препоръки

Моето лично мнение е, че с успоредно положение на пръстите може да имате по-добри силови резултати при бутане, когато не се налага задържане. Но не трябва да забравяте, че в повечето случаи това значи неоправдан риск: сигурността. С палец заедно с другите пръсти рискувате от напрежение да изтървете лоста или щангата.

Да изпуснете щанга от ръце по време на свръхтежка серия на лежанката може да има драматични последствия, а дори да изтървете лост на скрипец или количка по време на работа, рискувате минимум сецване в кръста.

Освен това повечето хора са свикнали на хвата с "обратен палец" и всъщност промяната на хвата ще отнеме от силата им и ще има период на адаптация към новия хват, който може да продължи различно. Дори ако сте силов атлет, не бих ви препоръчал подобни експерименти, защото рискът е голям, а даже и да постигнете ефект, той ще е малък.

Би трябвало вече да имате формирана поне основна идея за това какво представляват различните хватове, как функционират и кои са опасностите от тях. Винаги когато пробвате някакъв хват на някое упражнение, ново или познато, ако имате съмнение, помислете как работят хватовете, как работи тялото ви и каква е моторната идея за мускула на промяната в хвата.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1