Подложки под петите при клек

Има ли смисъл да ги използваме?

Има нагледни примери и научни изследвания за биомеханиката и правилното позициониране на тялото при клек. Тук ще разгледаме биомеханиката му от малко по-различен ъгъл. Може би сте поставяли подложки под петите си по време на изпълнение на движението клек. Какво обаче е тяхното предназначение и имаме ли наистина нужда от тях?

Клякането е едно от най-популярните многоставни упражнения, които развиват общата сила, мобилизират и укрепват центъра на тялото. Използва се в редица спортове като основно или помощно упражнение.

По темата за "правилното" изпълнение на упражнението клякане има изписани достатъчно материали. Доста често по темата се изпада в дълги и непродуктивни спорове.

Всичко това е обусловено от спецификата на спорта, който ползва клека като спомагателно или основно упражнение - силовият трибой, като спортистите в по-голямата си част клякат с изразена активация на задната верига, като разчитат основно на силата в поясната част на гърба си.

Щангистите, разбира се, имат коренно различни предпоставки за изпълнение на клек и те преразпределят усилието по-равномерно между предната и задната част на бедрата, с цел едно от най-важните моменти при вдигането на тежести - запазването на изправена позиция на трупа.

Биомеханика на клека

За да успеем да изясним нуждата от подложки, ще разгледаме частично биомеханиката на клека. За да имаме стабилно изпълнение на упражнението във всичките му фази, трябва да имаме предвид  няколко основни момента.

Ходилата да са плътно на земята, торсът ни да е изправен, като леко привеждане напред е нормално с оглед пропадане на таза плътно и дълбоко между хълбоците при негативната част на клякането, което е нужно, за да можем бързо да компенсираме при изправяне в активната.

В противен случай твърде голяма част от натоварването се предава на долната част на гърба, където са и най-честите контузии при натоварвания от този тип.

И така – какво налага използването на подложки при клека?

Подложките при клека имат същата роля като специализираните обувки за вдигане на тежести, само че са по-достъпен и по-нискокачествен техен заместител – във всяка зала може да намерите дървена подложка, която да приспособите, или да ползвате малки дискове.

Те целят да поддържат центъра на тежестта в неутрална позиция, така че да се намали дисбалансът между предната и задната част на бедрата, което води до загуба на гъвкавост в мускулите на задното бедро и в глезените.

Това е добре дошло за хората, които неглижират този аспект в тренировките си, и разбира се, е в техен минус. Прекаленото усилие в задната част на бедрата е предпоставка за отслабване на антагониста (предната част), а този дисбаланс трудно се компенсира, ако не се обърне внимание навреме.

Подложки под петите при <a href=клек" src="https://bbteamcdn.com/content/originals/4973_1.jpg" />

Защо твърде високите подложки не са добра алтернатива на пълния обхват на движение?

Подлагането на твърде високи дискове или трупчета под петите пренася леко центъра на тежестта напред и предизвиква слабо разтягане на коремните мускули, наклон на таза напред и освобождаването на лумбалния дял на гръбнака.

Това е сериозна предпоставка за травма в поясната област при голяма работна тежест и недотам добра координация между отделните звена на тялото.

С какво да заменим подложките (или изобщо да изключим използването им)?

При клякането с акцентирано предаване на усилието върху задната верига, което доста треньори припознават (Марк Риптоу, Чарлс Стели и др.), заместител, естествено, е по-големият обхват на движение в задната верига и мобилността на глезенната ни става.

Ако сте привърженици на тази техника, имайте предвид, че работата за гъвкавост трябва да е пропорционална с тази за сила, ако желаете да постигнете резултат.

Редовно отделяйте време за тренировки за гъвкавост, влагайте в тях точно толкова, колкото влагате в тренировките си за сила и издръжливост.

Също така е добре да включите упражнения, които да  повишат силата и стабилността на коремно-поясния корсет, който ще ви позволи да компенсирате лекото привеждане на торса напред при изпълнение. Добрата физическа форма е понятие, което включва много качества, развиването на само едно от тях за сметка на останалите не ви тласка напред.

Докато развиете добра подвижност в задната повърхност на бедрата и глезените можете да замените дисковете или трупчетата, които ползвате във фитнеса, с обувки за вдигане на тежести – те, за разлика от самоделните приспособления, гарантират пълен контакт с опорната повърхност и възможност за плътен натиск на ходилото за максимално ефективна реакция при изправяне, и правилно разпределение на тежестта.

Клек за гъвкавост

Направете за себе си следния опит: вместо под петите, поставете подложките под пръстите на краката, така че да ги настъпите с горния ръб на възглавничките на ходилата си.

Вземете значително по-лека тежест от обичайната ви за клек (примерно само лоста като за начало), и опитайте да клекнете, като не се стараете да направите пълен обхват на движение, а по-скоро да усетите правилно разтягането по задната част на тялото.

Не се опитвайте непременно да останете с изправен торс, а леко поднесете тежестта напред, без да освобождавате напрежението в корема.

Това движение е ефективно и ще ви ориентира докъде сте стигнали в работата си за гъвкавост, която по-горе споменахме. То обуславя разтегната задна верига, а не предизвиква изместване на центъра на тежестта напред и предно разтягане.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1