Наскоро в науката: честота на хранене (мета-анализ)

По темата за това, дали бройката хранения за деня влияят на телесната композиция и резултатите от диетата ви, може да прочетете в нашата статия Митове в бодибилдинга: честотата на хранене. Там можете да намерите пълна информация по темата с голям брой съпътстващи доказателства. Отделно от нея, може да намерите още практически примери за истинността на твърденията в допълнението към нея. Тук ще разгледаме най-последното значимо изследване към днешна дата.

Метод

През януари 2015 год. беше публикуван мета-анализ (1) върху изследванията, разглеждайки темата за честотата на хранене и ефектa ѝ върху телесната композиция (съотношение мускули / мазнини). Разгледани са всички научни журнали на английски език, а при търсенето са ползвани следните пет критерия:

• 1) рандомизирани контролирани изследвания;
• 2) сравнение на три или по-малко хранения на ден срещу повече от три;
• 3) минимална продължителност на експеримента: две седмици;
• 4) докладвани са мерки за телесна композиция (тегло, процент мазнини, чиста телесна маса LBM) преди и след протокола;
• 5) участниците са хора над 18 годишна възраст.

Общо са намерени 327 изследвания. След филтриране по горните критерии, само 15 са оставени, които да отговарят на всички пет изисквания.

Резултат

Не е намерена разлика в ефекта между ≤3 и >3 хранения на ден върху теглото и телесната композиция. Ако сте прочели двете статии от първия абзац, то това няма да е изненада. Изводът на учените, провели мета-анализа, е че няма изгода от приемането на малки хранения често през деня в сравнения с по-малък брой по-обилни такива, стига общата им калорийна стойност и макронутриентна композиция (отношение между протеин/мазнини/въглехидрати) да е еднаква.

Защо е такъв резултатът?

Разделянето на храната за деня на повече порции се базира на старата хипотеза, че това ще повиши т.н. термичен ефект на храната (TEF) - т.е. по-честото хранене ще предотврати забавянето на метаболизма между паузите и може да доведе до понижаване броя на усвоени калории в края на деня. На практика обаче TEF е процентна част от храненето и не се влияе от честотата на приема. В цифри това означава, че 10% от 3 х 700 ккал са 210 ккал. В същото време 10% от 7 х 300 ккал са пак 210 ккал. В сметките се ползват 10%, тъй като това е широко приета средна стойност за TEF при разнообразно хранене.

Дискусия

Тъй като е обширен мета-анализ, в него са включени изследвания с различна продължителност. За съжаление част от тях са разчитали на хранителни дневници от участниците за следене на калориите. Тази практика е с доказана нерентабилност, но от друга страна, останалата част от изследванията са провеждани в затворена среда и всяка хапка е измервана и следена от провеждащите изследването. Активността и енергийният разход там са следени също изкъсо. Това дава голяма достоверност на общия анализ.

Друго ограничение е, че изследванията са ползвали нисък до среден прием на протеин, с изключение на само един протокол. Нещо, което не е типично за трениращите с тежести и нашите читатели. Също така участниците са водели заседнал начин на живот. Не са били трениращи, което също може да се взема предвид при четенето на доклада.

Този мета-анализ набляга само на промяната в телесната композиция. Не сравнява ефекта на различните честоти на хранене върху здравословните маркери или други показатели. Не е уместно да се правят изводи кое е по-здравословно и кое не е, но може да се вземе под внимание, че телесната композиция е силно свързана със здравословното състояние на хората.

Извод

Както и в предишните ни статии, най-актуалното изследване към днешна дата потвърждава препоръките направени там. Честотата на хранене няма значимо или дори никакво влияние, стига да се сравняват диети със същия брой калории за деня и същото съотношение между протеин, мазнини и въглехидрати.

Някои хора се чувстват добре, когато се хранят многократно през деня, а други - обратното. Изберете това, което е удобно за вас, съвпада с предпочитанията, ежедневието ви и часовете, в които тренирате.

Авторите споменават и, че са налични нови данни, които намекват, че непрекъснато променящата се честота може да има негативни ефекти върху метаболизма. Данните са само за заседнали хора и може да не важат за трениращи такива. Ако все пак искате да го вземете предвид, то спазвайте сравнително равномерен хранителен режим и не го променяйте на ежедневна база.

Моята лична препоръка е храненията да са между четири и шест за ден (минимум три). Съображенията ми са свързани с разпределението на протеиновата консумация, достигането на т.нар. левцинов праг, минаване на определен минимум количество мазнини в порция и разполагането с достатъчно свободно време през деня за по-смислени работи. Това би помогнало и по отношение ситостта при калориен дефицит за доста от хората, но не и при всички.