Какво представлява функционалната тренировка

Какво ще научиш?

В настоящата статия ще разгледаме термина “функционален фитнес” - как възниква и в какви случаи се използва, а също и защо се смята за недоразбран.

Функционалните тренировки са повод за разделяне на лагери и дълги спорове - ще обърнем внимание на това, както и има ли резон да се случва.

Ще разбереш и какви са основните функции на движение на човешкото тяло и за какво са отговорни нашите скелетна и мускулна система.

 „Функционален“ – недоразбраната дума във фитнеса

Направете си експеримент. Попитайте 10 от спортуващите си приятели какво според тях е „функционална тренировка / функционален фитнес“.

Мога да се обзаложа с вас, че ще получите поне 6 различни отговора.

Това е така, защото самата дума „функционален“, използвана в контекста на съвременните разбирания за фитнеса, се губи в превода. 

Всеки я пречупва през своята призма, базирана на опит, познания, цели, вид спорт.

• За едни функционална тренировка означава тази, в която се тренира със собствено тегло, като например лекоатлетически дисциплини, street фитнес;
• За други това е обръщането на гума на стадиона, бутане на шейна, катерене по въже;
• За трети това са кросфит комплексите;
• За четвърти това НЕ са бодибилдинг тренировките – т.е. културистите са едва ли не най-нефункционално спортуващите;
• За практикуващите силови спортове – това са Олимпийските движения обръщане и тласкане и изхвърляне, силов трибой, силов многобой;
• Бодибилдърите смятат, че са си достатъчно функционални, трениращи по сплит и използвайки принципа на изолация в тренировките си.

Значи ли това, че всичко в сферата може да е функционално?

Объркващо, нали? Нека опростим!

Функция на движение на човешкото тяло

За да си отговорим на въпроса какво (не) е функционалната тренировка, е добре да си изясним какво е движение на човешкото тяло и каква е неговата функция.

Хората сме създадени да се движим, а движението на тялото включва движение на цялото тяло или на части от него (или на става / стави).

За да се случи това, основните виновници са скелетната и мускулната системи.

Основни движения

Често когато четем за начина на изпълнение на дадено упражнение, може да срещнем „флексия в колянната става“ или пък „екстензия на гръбнака“. Какво означава това? 

Основните движения могат да се разделят на 7 основни групи:

• Екстензия (лат. Extensio – разгъване) - наблюдава се увеличаване на ставния ъгъл;
• Флексия (лат. Flexio – сгъване) – имаме свиване, намаляване на ставния ъгъл;
• Аддукция (лат. Adductio – приближаване) – така се описва движение, което приближава крайника към трупа;
• Абдукция (лат. Abductio – отдалечаване) – противололожното на аддукцията движение, когато имаме отдалечаване на крайника от трупа;
• Ротация (лат. Rotatio – въртене) – както и името подсказва, имаме завъртане, около дадена ос;
• Пронация (лат. Pronatio) – въртене на крайника около надлъжната му ос, навътре към трупа;
• Супинация (лат. Suppinatio) – тук пък имаме завъртане на крайника около надлъжната му ос, но посоката е навън от трупа.

Скелетно-мускулна система

Няма да навлизаме в конкретика и да изброяваме броя на костите и мускулите ни. Това, което екипът на BB-Теам смята за важно да се отбележи за целите на настоящата статия е, че:

• Основната функция на скелетната система е да осигури опора за тялото – както гръбначният стълб осигурява опора за главата и торса. Когато пък сме в изправено положение, краката осигуряват опора на цялото тяло.
• Скелетната система има защитна за органите ни функция – черепът предпазва мозъка ни;
• Скелетната система позволява да се случи движението – мускулите са прикрепени за костите чрез сухожилия връзки, а това позволява на тялото да се движи по различни начини;
• Мускулите играят роля във всяка функция на тялото и се движим благодарение на тях;
• Скелетните мускули са волеви и можем да ги контролираме съзнателно, докато съкращаването на гладките и сърдечните мускули протича неволево – движението се извършва автоматично от мозъка;
• Скелетната мускулатура контролира стойката на тялото, а ключови за поддържане на правилна стойка са гъвкавостта и силата.

Функционална тренировка

Можем ли да направим все пак някаква характеристика на това, що е „функционална тренировка“?

Какво е функционална тренировка?

Изброявайки всичко от предишната точка, има едно логично заключение:

Функционална следва да е тренировката, която подпомага и подобрява функциите на движение на човешкото тяло в ежедневието или в конкретния спорт.

Тренировка, с помощта на която ставаме по-силни и по-гъвкави, за да се движим в пространството без болка, с усещане за свобода в стави и мускули.

Тренировка, при която чрез използването на прогресивно натоварване и индивидуален подход, да се подобрят динамичния и статичния баланс, координацията, проприоцепцията.

Да се активира нервната система, мускулите извършващи конкретното движение в ставата, както и стабилизиращите мускули.

За да може тялото да се движи оптимално, то трябва да действа като кинетична верига, в която енергията и приложената сила да бъдат успешно пренесени от една част от тялото / ставата към друга.

Съответно, ако има слаби звена в тази верига, те се превръщат в лимитиращ силов фактор за цялата верига. 

При наличието на такива звена, функционалната тренировка трябва да бъде изработена така, че да ги засили.

„Ние сме толкова силни, колкото са силни слабите ни звена.“

Един ли е пътят да се постигне това? Не.

И тук отново опираме до конкретиката – кой тренира, защо тренира, какво тренира, какви са целите му и какво е настоящото му положение.

Някой може да има вече налични дисбаланси и съответно тренировките му следва да са разработени така, че да коригират дисбаланса.

Друг е професионален спортист и иска да развива конкретни качества, небходими за практикувания от него спорт. Неговата функционална тренировка ще е тази, която системно работи в посока осъществяване на целите. Може да е бързина, отскокливост, експлозивност и т.н.

За един фукнкционална ще е тренировката на стадиона, за втори – в залата по гимнастика, за трети – във фитнеса.

Защо се ползва този термин?

Ако „функционални“ на практика могат да бъдат всякакви тренировки и различни спортове, но в зависимост от конкретния индивид, тогава защо се използва този термин?

След като дадена физическа активност води до подобряване функциите на движение и има пренос към прогрес в постижения / спортни качества на индивида, било то и тренировка във фитнес залата, защо възниква подобно разделяне на лагери?

Първоначално терминът се ползвал за активности, които се причисляват към някаква форма на физическа рехабилитация, корективни движения и други. С течение на времето обаче той става един от най-популярните сред фитнес обществото и един от най-криво разбраните.

Привържениците му вярват в идеята за практикуване на движения, които имат пренос в дейности от ежедневието. Това са многоставните движения със свободна тежест и в контекста на функционалните тренировки, те имат по-голямо влияние от едноставните изолирани движения.

А в чии тренировки последните заемат немалка част? Точно така – на бодибилдърите.

Така, в съвременното фитнес общество, терминът „функционална тренировка“ се използва като контрапункт на бодибилдинга / културистите и онези напомпани „баДки“ в залата, които „само имат мускули, но са въздух под налягане“.

Бодибидинг ориентираните тренировки често се оказват с етикет „нефункционални“ от привържениците на „функционалните“.

Могат ли едноставните движения да бъдат функционални?

Въпреки недоразбрания термин и заклеймяването на изолиращите упражнения като нефункционални, на практика те също могат да имат ползи в подобряването функцията на движение на тялото.

Зависи от индивидуалния казус, избраната програма и целите.

Така например, в едно изследване (1), 10 възрастни пациенти (90 ± 1 години) от старчески домове били подложени на 8-седмична тренировъчна програма.

Тя включвала считаното за едно от най-малко функционалните упражнения – бедрени разгъвания, макар в научния труд да не се споменава, че упражнението е същото, което изпълняваме във фитнеса на leg extension машините.. Подбраната тежест съответствала на 80% от 1 ПМ за всеки участник.

Тренировките били 3 пъти седмично. През това време мускулната сила се увеличила средно със 174%, а скоростта на ходене на участниците се подобрила с 48%.

Още по-впечатляващо е, че двама от тях след това били в състояние да ходят самостоятелно, без да им се налага да използват бастуните си.

Тоест, тези хора са подбрили една от най-важните функции (и дори най-важната) на човешкото тяло – тази да ходи, използвайки упражнение, считано за нефункционално.

Станали са по-функционални чрез нефункционални тренировки. Не е ли ирония? Или доказателство, че терминът губи смисъл, когато е изведен извън конкретиката на даден човек.

Всичко (може да) е функционално

Недостатък на горното изследване е, че то е проведено върху възрастни индивиди, водещи застоял начин на живот.

На практика при тях добавянето на каквато и да било физическа активност би имала положително влияние върху функционалността. 

Затова ще разгледаме второ проучване (2), в което участниците са 22-24 годишни, а сравнението е между клек, лег преса и комбинация от двете движения.

Клекът се смята за едно от най-функционалните движения, отделно от това, че е от най-естествените за човека.

Лег пресата пък от друга страна се причислява, подобно на бедрените разгъвания, към нефункционалните.

Участници

Двадесет и шест здрави мъже, без скелетно-мускулни заболявания, които през последната година не са употребявали анаболни стероиди или други предизвикващи мускулен синтез нелегални вещества, а през последните 6 месеца не са практикували тренировки със съпротивление.

Те не приемали хранителни добавки, подобряващи постиженията за периода на проучването.

Били разделени на три групи по отношение на тренировката за долна част на тялото:

• Практикуващи само клек;
• Изпълняващи само лег преса;
• Комбинация от клек и лег преса.

Протокол на тренировки

Проучването продължило 10 седмици, всеки участник изпълнявал 2 тренировки за долна част седмично, съответно:

• 6 серии клек;
• 6 серии лег преса;
• 3 серии клек и 3 серии лег преса.

Повторенията били в диапазона 8-12 и за трите групи. Първите две седмици били адаптивни и сериите се прекратявали на 1-2 повторения от отказа.

Останалите 8 седмици били до мускулен отказ в концентрична фаза и невъзможност да се изпълни друго концентрично повторение.

Почивки между сериите били 90-120 секунди.

Тежест – 80% от 1 ПМ за всеки участник.

Резултати

И при трите групи, по отношение на телесната композиция, имало увеличение в телесното тегло и чистото тегло (lean mass), като значителни разлики между отделните групи не се наблюдавали.

Наблюдавала се тенденция за повишаване на мастната тъкан и в трите групи, но с малки степени. Недостатък на проучването е, че поради невъзможност на участниците да водят адекватен хранителен дневник, храната не е проследена. Те били инструктирани да се придържат към обичайния си режим.

Допускам, че е възможно, поради увеличаване на физическата активност, да има и съответно повишение в апетита и калорийния прием.

По показател спортно представяне, което е и интересната част за настоящата статия, резултатите показали, че и трите групи отбелязали подобрение в клека, но – логично, то било най-високо в групата практикуваща само клек, последвана от комбо групата (клек + лег преса) и на трето място – тази, която изпълнявала само лег преса.

При лег пресата се наблюдавал прогрес и в трите групи, без значителни разлики между тях.

Бил тестван и вертикалният отскок – отново, подобрение се наблюдавало и в трите групи, но най-голям ефект имала клякащата, последвана от комбо и изпълняващите лег преса група (в този ред).

Интересни били резултатите по отношение на баланса – най-голям резултат при комбо групата, последвана от лег пресата, а с най-нисък (макар разликите да не са толкова значителни) – при тази с клека.

Какво ни казва всичко това?

Целта на проучването е да сравни ефекта от машините спрямо движенията със свободна тежест.

Резултатите от него ни казват, че както свободните тежести, така и машините могат да подобрят функционалните показатели, но степента е специфична и зависи от конкретните избрани инструменти за постигането ѝ.

Клекът значително подобрява силата при клек (логично), което има принос и в подобряване на вертикалния отскок. За тези цели клекът е по-добър избор спрямо лег пресата или комбинация от клек и лег преса.

От друга страна, обратно на популярното схващане, силови тренировки включващи машини биха могли да подобрят динамичния баланс.

Накратко:

Всяка тренировка (може да) е функционална. Зависи каква е, кой я прави и защо я прави.

Силова тренировка във фитнеса може да е функционална, ако е програмирана умно и съобразена с индивида. Ако на първо място се поставят фундаментални движения и се работи върху развиване на конкретни качества.

Разбира се, съществуват и напълно неподходящи програми, но грешката е в избора на практикуващия ги – поради незнание, липса на опит или обърканост в източниците на информация.

Така стоят нещата и с приетите за „функционални“ тренировки – те биха могли да бъдат както продуктивни за даден човек, така и травмообразуващи.

Истина е, че „дяволът е в детайлите“.

Не е необходимо тренировъчната ви програма да е сложна. По-важно е да е включва подходящи за вас, спорта и целите ви движения.

Фунцкионалността ѝ ще се характеризира в това, дали ви помага да ставате по-добри в спортното представяне и в ежедневните активности.

Разделянето на лагери по отношение на темата за функционалността е излишно, тъй като говорим за едно и също нещо. Пътищата и целите са различни, затова и „функционалността“ има различен прочит.