Какво представлява функционалната тренировка
Не попадай в лагерите на функционални VS нефункционални
Не попадай в лагерите на функционални VS нефункционални
От 23.07.2019, чете се за 9 мин.
Присъщо на хората е да се разделят на лагери по отношение на която и да било по-значима тема.
Тренировките не са изключение и въпреки че съществуващите лагери са много, днес ще се спрем на два. Те винаги предизвикват дълги дебати, понякога и нервни спорове и тупане в гърдите „кой е по-по-най“.
Какво са функционалните тренировки?
Типичната бодибилдинг тренировка функционална ли е или само ни прави по-сковани, по-неможещи, по-далече от това, за което е създадено тялото ни?
В настоящата статия ще разгледаме термина “функционален фитнес” - как възниква и в какви случаи се използва, а също и защо се смята за недоразбран.
Функционалните тренировки са повод за разделяне на лагери и дълги спорове - ще обърнем внимание на това, както и има ли резон да се случва.
Ще разбереш и какви са основните функции на движение на човешкото тяло и за какво са отговорни нашите скелетна и мускулна система.
Направете си експеримент. Попитайте 10 от спортуващите си приятели какво според тях е „функционална тренировка / функционален фитнес“.
Мога да се обзаложа с вас, че ще получите поне 6 различни отговора.
Това е така, защото самата дума „функционален“, използвана в контекста на съвременните разбирания за фитнеса, се губи в превода.
Всеки я пречупва през своята призма, базирана на опит, познания, цели, вид спорт.
Значи ли това, че всичко в сферата може да е функционално?
Объркващо, нали? Нека опростим!
За да си отговорим на въпроса какво (не) е функционалната тренировка, е добре да си изясним какво е движение на човешкото тяло и каква е неговата функция.
Хората сме създадени да се движим, а движението на тялото включва движение на цялото тяло или на части от него (или на става / стави).
За да се случи това, основните виновници са скелетната и мускулната системи.
Често когато четем за начина на изпълнение на дадено упражнение, може да срещнем „флексия в колянната става“ или пък „екстензия на гръбнака“. Какво означава това?
Основните движения могат да се разделят на 7 основни групи:
Няма да навлизаме в конкретика и да изброяваме броя на костите и мускулите ни. Това, което екипът на BB-Теам смята за важно да се отбележи за целите на настоящата статия е, че:
Можем ли да направим все пак някаква характеристика на това, що е „функционална тренировка“?
Изброявайки всичко от предишната точка, има едно логично заключение:
Функционална следва да е тренировката, която подпомага и подобрява функциите на движение на човешкото тяло в ежедневието или в конкретния спорт.
Тренировка, с помощта на която ставаме по-силни и по-гъвкави, за да се движим в пространството без болка, с усещане за свобода в стави и мускули.
Тренировка, при която чрез използването на прогресивно натоварване и индивидуален подход, да се подобрят динамичния и статичния баланс, координацията, проприоцепцията.
Да се активира нервната система, мускулите извършващи конкретното движение в ставата, както и стабилизиращите мускули.
За да може тялото да се движи оптимално, то трябва да действа като кинетична верига, в която енергията и приложената сила да бъдат успешно пренесени от една част от тялото / ставата към друга.
Съответно, ако има слаби звена в тази верига, те се превръщат в лимитиращ силов фактор за цялата верига.
При наличието на такива звена, функционалната тренировка трябва да бъде изработена така, че да ги засили.
„Ние сме толкова силни, колкото са силни слабите ни звена.“
Един ли е пътят да се постигне това? Не.
И тук отново опираме до конкретиката – кой тренира, защо тренира, какво тренира, какви са целите му и какво е настоящото му положение.
Някой може да има вече налични дисбаланси и съответно тренировките му следва да са разработени така, че да коригират дисбаланса.
Друг е професионален спортист и иска да развива конкретни качества, небходими за практикувания от него спорт. Неговата функционална тренировка ще е тази, която системно работи в посока осъществяване на целите. Може да е бързина, отскокливост, експлозивност и т.н.
За един фукнкционална ще е тренировката на стадиона, за втори – в залата по гимнастика, за трети – във фитнеса.
Ако „функционални“ на практика могат да бъдат всякакви тренировки и различни спортове, но в зависимост от конкретния индивид, тогава защо се използва този термин?
След като дадена физическа активност води до подобряване функциите на движение и има пренос към прогрес в постижения / спортни качества на индивида, било то и тренировка във фитнес залата, защо възниква подобно разделяне на лагери?
Първоначално терминът се ползвал за активности, които се причисляват към някаква форма на физическа рехабилитация, корективни движения и други. С течение на времето обаче той става един от най-популярните сред фитнес обществото и един от най-криво разбраните.
Привържениците му вярват в идеята за практикуване на движения, които имат пренос в дейности от ежедневието. Това са многоставните движения със свободна тежест и в контекста на функционалните тренировки, те имат по-голямо влияние от едноставните изолирани движения.
А в чии тренировки последните заемат немалка част? Точно така – на бодибилдърите.
Така, в съвременното фитнес общество, терминът „функционална тренировка“ се използва като контрапункт на бодибилдинга / културистите и онези напомпани „баДки“ в залата, които „само имат мускули, но са въздух под налягане“.
Бодибидинг ориентираните тренировки често се оказват с етикет „нефункционални“ от привържениците на „функционалните“.
Въпреки недоразбрания термин и заклеймяването на изолиращите упражнения като нефункционални, на практика те също могат да имат ползи в подобряването функцията на движение на тялото.
Зависи от индивидуалния казус, избраната програма и целите.
Така например, в едно изследване (1), 10 възрастни пациенти (90 ± 1 години) от старчески домове били подложени на 8-седмична тренировъчна програма.
Тя включвала считаното за едно от най-малко функционалните упражнения – бедрени разгъвания, макар в научния труд да не се споменава, че упражнението е същото, което изпълняваме във фитнеса на leg extension машините.. Подбраната тежест съответствала на 80% от 1 ПМ за всеки участник.
Тренировките били 3 пъти седмично. През това време мускулната сила се увеличила средно със 174%, а скоростта на ходене на участниците се подобрила с 48%.
Още по-впечатляващо е, че двама от тях след това били в състояние да ходят самостоятелно, без да им се налага да използват бастуните си.
Тоест, тези хора са подбрили една от най-важните функции (и дори най-важната) на човешкото тяло – тази да ходи, използвайки упражнение, считано за нефункционално.
Станали са по-функционални чрез нефункционални тренировки. Не е ли ирония? Или доказателство, че терминът губи смисъл, когато е изведен извън конкретиката на даден човек.
Недостатък на горното изследване е, че то е проведено върху възрастни индивиди, водещи застоял начин на живот.
На практика при тях добавянето на каквато и да било физическа активност би имала положително влияние върху функционалността.
Затова ще разгледаме второ проучване (2), в което участниците са 22-24 годишни, а сравнението е между клек, лег преса и комбинация от двете движения.
Клекът се смята за едно от най-функционалните движения, отделно от това, че е от най-естествените за човека.
Лег пресата пък от друга страна се причислява, подобно на бедрените разгъвания, към нефункционалните.
Двадесет и шест здрави мъже, без скелетно-мускулни заболявания, които през последната година не са употребявали анаболни стероиди или други предизвикващи мускулен синтез нелегални вещества, а през последните 6 месеца не са практикували тренировки със съпротивление.
Те не приемали хранителни добавки, подобряващи постиженията за периода на проучването.
Били разделени на три групи по отношение на тренировката за долна част на тялото:
Проучването продължило 10 седмици, всеки участник изпълнявал 2 тренировки за долна част седмично, съответно:
Повторенията били в диапазона 8-12 и за трите групи. Първите две седмици били адаптивни и сериите се прекратявали на 1-2 повторения от отказа.
Останалите 8 седмици били до мускулен отказ в концентрична фаза и невъзможност да се изпълни друго концентрично повторение.
Почивки между сериите били 90-120 секунди.
Тежест – 80% от 1 ПМ за всеки участник.
И при трите групи, по отношение на телесната композиция, имало увеличение в телесното тегло и чистото тегло (lean mass), като значителни разлики между отделните групи не се наблюдавали.
Наблюдавала се тенденция за повишаване на мастната тъкан и в трите групи, но с малки степени. Недостатък на проучването е, че поради невъзможност на участниците да водят адекватен хранителен дневник, храната не е проследена. Те били инструктирани да се придържат към обичайния си режим.
Допускам, че е възможно, поради увеличаване на физическата активност, да има и съответно повишение в апетита и калорийния прием.
По показател спортно представяне, което е и интересната част за настоящата статия, резултатите показали, че и трите групи отбелязали подобрение в клека, но – логично, то било най-високо в групата практикуваща само клек, последвана от комбо групата (клек + лег преса) и на трето място – тази, която изпълнявала само лег преса.
При лег пресата се наблюдавал прогрес и в трите групи, без значителни разлики между тях.
Бил тестван и вертикалният отскок – отново, подобрение се наблюдавало и в трите групи, но най-голям ефект имала клякащата, последвана от комбо и изпълняващите лег преса група (в този ред).
Интересни били резултатите по отношение на баланса – най-голям резултат при комбо групата, последвана от лег пресата, а с най-нисък (макар разликите да не са толкова значителни) – при тази с клека.
Целта на проучването е да сравни ефекта от машините спрямо движенията със свободна тежест.
Резултатите от него ни казват, че както свободните тежести, така и машините могат да подобрят функционалните показатели, но степента е специфична и зависи от конкретните избрани инструменти за постигането ѝ.
Клекът значително подобрява силата при клек (логично), което има принос и в подобряване на вертикалния отскок. За тези цели клекът е по-добър избор спрямо лег пресата или комбинация от клек и лег преса.
От друга страна, обратно на популярното схващане, силови тренировки включващи машини биха могли да подобрят динамичния баланс.
Накратко:
Всяка тренировка (може да) е функционална. Зависи каква е, кой я прави и защо я прави.
Силова тренировка във фитнеса може да е функционална, ако е програмирана умно и съобразена с индивида. Ако на първо място се поставят фундаментални движения и се работи върху развиване на конкретни качества.
Разбира се, съществуват и напълно неподходящи програми, но грешката е в избора на практикуващия ги – поради незнание, липса на опит или обърканост в източниците на информация.
Така стоят нещата и с приетите за „функционални“ тренировки – те биха могли да бъдат както продуктивни за даден човек, така и травмообразуващи.
Истина е, че „дяволът е в детайлите“.
Не е необходимо тренировъчната ви програма да е сложна. По-важно е да е включва подходящи за вас, спорта и целите ви движения.
Фунцкионалността ѝ ще се характеризира в това, дали ви помага да ставате по-добри в спортното представяне и в ежедневните активности.
Разделянето на лагери по отношение на темата за функционалността е излишно, тъй като говорим за едно и също нещо. Пътищата и целите са различни, затова и „функционалността“ има различен прочит.
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече