Как да тренираме долната част на тялото си само със Смит машина?

Как да тренираме долната част на тялото си само със Смит машина?

Едва ли има по-обсъждан фитнес уред от Смит машината. Много треньори намират упражненията изпълнени на нея като “нефункционални” и потенциално опасни. Всички те базират аргументите си върху следните два факта:

  • Смит машината премахва нестабилността от свободните тежести и по този начин изключва участието на стабилизиращите мускули;

  • При Смит машината лостът е фиксиран и се движи само в една линия, което при определени упражнения поставя тялото ни в потенциално опасни позиции.

Какво представлява Смит машината?

Смит машината е уред, който представлява олимпийски лост за тежести, прикрепен към две релси позволяващи му да се движи само нагоре-надолу. По цялата дължина на тези релси има разположени щифтове, върху които лостът може да бъде закачен. Това позволява на трениращите да:

  • се фокусират върху преодолените тежести и изпълнени повторения, а не върху стабилизирането на тежестта;
  • изпълняват упражнения без да бъдат пазени от тренировъчен партньор - ако стигнете до момент, в който не може да преодолеете тежестта, просто завъртете лоста закачайки го за някой от щифтовете.

Съществуват два вида Смит машини:

  • с перпендикулярни на земята релси* (ляво);
  • с релси разположени под лек наклон (дясно).

Видове Смит машини

*През цялата статия ще коментираме използването на Смит машина с перпендикулярни на земята релси.

Какъв е проблемът на Смит машините?

Всички аргументи против Смит машините се базират на факта, че лостът се движи само в една равнина, което потенциално води до следните "проблеми":

Проблем №1: Прави упражненията по-лесни

Това се случва, като премахва нуждата на мускулите да стабилизират тежестта. Колкото по-стабилни сме, толкова повече сила можем да приложим върху даден обект. 

Дали това е проблем или не, зависи изцяло от целите и моментното ви състояние. Някои хора обожават Смит машината точно заради факта, че им позволява да вдигат повече.

Проблем №2: Прави упражненията "нефункционални"

През последните години нашумя вярването, че всичко, което правим в залата, трябва да бъде "функционално". Като под функционални най-често се приемат упражнения, които по някакъв начин помагат за дейности от ежедневието ни.

Твърдението, че упражненията изпълнени върху Смит машина са нефункционални също произлиза от намаленото участие на стабилизиращитемускули. Опонентите на този уред "изскачат" с доводи от сорта на "Движението в истинския свят се случва в три равнини. Смит машината работи само в една. Следователно упражненията изпълнени върху нея са нефунцкионални." 

Вместо да продължим този безкрен спор, ще оставим на четателите да преценят:

  • Функионално ли е да подобриш мускулната сила и издръжливост? Подобрението на тези две качества ще помогне ли за дейности от ежедневието ни?
  • Следователно упражненията, които подобряват мускулната сила и издръжливост са функционални?
  • Можем ли да подобрим мускулната сила и издръжливост използвайки Смит машина?
  • Това не означава ли, че упражненията изълнени върху Смит машина са функционални?

Проблем №3: Поставя ставите в потенциално опасни позиции

Факт е, че някои упражнения се усещат неестествено като се изпълняват върху Смит машина.

Това се получава от ограничението на лоста да се движи напред-назад, което от своя страна пречи на всички онези микро промени в техниката ни на изпълнение. Тези "намествания", които съзнателно или не правим, са за да балансираме общия център на тежестта на тялото ни върху средата на ходилото. 

Всяко едно нарушаване на този баланс кара определени мускули да работят допълнително, за да компенсират. Това от своя страна води до компресивни и усукващи сили в ставите.

За да решим този проблем, просто трябва да тестваме различни изходни позиции преди да стигнем до работните тежести. От значение са:

  • Разстоянието между ходилата;
  • Ъгълът на ходилата едно спрямо друго;
  • Разположението на ходилата спрямо лоста.

Какви упражнения мога да правя?

Упражненията, които могат да се изпълняват с помощта на Смит машина са безброй, за това ще ви споделим само любимите ни.

"Клек" упражнения

Вертикално натоварени “hinge” упражнения

Хоризонтално натоварени “hinge” упражнения

Упражнения за мускулите на задните бедра

Упражнения за прасците

Примерни тренировки за долна част изпълнени изцяло на Смит машина

За да не е само суха теория, ще ви предоставим и няколко примерни тренировки:

Балансирана тренировка за долна част

Тренировка с акцент на глутеусите

  • 1) Smith Machine Hip Thrust - 3 серии Х 6-10 повторения, 1 дроп серия Х 10,10,10 повторения;
  • 2А) Smith Machine Deficit Reverse Lunge -  3 серии Х 20-30 повторения (редувайки краката);
  • 2В) Smith Machine Sumo Squat - 3 серии Х 2-3 RIR (Repetition In Reserve) - използвате същата тежест като за отпадите като продължавате да правите повторения докато не усетите, че можете само още 2-3;
  • 3) Smith Machine Romanian Deadlift - 2 серии Х 12-20 повторения (с бавна ексцентрична част - бройте до 4, когато спускате тежестта);
  • 4) Smith Machine Standing Calf Raises - 2 серии Х 8-12 повторения, 2 серии Х 13-20 повторения;

Тренировка с акцент на задните бедра

Тренировка с акцент на квадрицепсите

Колко често мога да използвам Смит машината?

Еднократното изпълнение на тренировки изпълнени изцяло върху Смит машина не е проблем, но прекомерната й употреба може да доведе до негативни последици. За това ние от BB-Team препоръчваме да разчитате на основни базови движения изпълнени със свободни тежести и от време на време да разнообразявате тренировките си с този противоречив уред.

В заключение, тренирането на Смит машина не е нито "нефункционално", нито опасно. Този фитнес уред е просто поредният инструмент в безкрайния ни арсенал, чрез който можем да изваеме телата си. От вас зависи дали ще го използвате или не.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Трифонов
Тихомир Трифонов

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1