Как да тренираме долната част на тялото си само със Смит машина?

Какво представлява Смит машината?

Смит машината е уред, който представлява олимпийски лост за тежести, прикрепен към две релси позволяващи му да се движи само нагоре-надолу. По цялата дължина на тези релси има разположени щифтове, върху които лостът може да бъде закачен. Това позволява на трениращите да:

• се фокусират върху преодолените тежести и изпълнени повторения, а не върху стабилизирането на тежестта;
• изпълняват упражнения без да бъдат пазени от тренировъчен партньор - ако стигнете до момент, в който не може да преодолеете тежестта, просто завъртете лоста закачайки го за някой от щифтовете.

Съществуват два вида Смит машини:

• с перпендикулярни на земята релси* (ляво);
• с релси разположени под лек наклон (дясно).

*През цялата статия ще коментираме използването на Смит машина с перпендикулярни на земята релси.

Какъв е проблемът на Смит машините?

Всички аргументи против Смит машините се базират на факта, че лостът се движи само в една равнина, което потенциално води до следните "проблеми":

Проблем №1: Прави упражненията по-лесни

Това се случва, като премахва нуждата на мускулите да стабилизират тежестта. Колкото по-стабилни сме, толкова повече сила можем да приложим върху даден обект. 

Дали това е проблем или не, зависи изцяло от целите и моментното ви състояние. Някои хора обожават Смит машината точно заради факта, че им позволява да вдигат повече.

Проблем №2: Прави упражненията "нефункционални"

През последните години нашумя вярването, че всичко, което правим в залата, трябва да бъде "функционално". Като под функционални най-често се приемат упражнения, които по някакъв начин помагат за дейности от ежедневието ни.

Твърдението, че упражненията изпълнени върху Смит машина са нефункционални също произлиза от намаленото участие на стабилизиращитемускули. Опонентите на този уред "изскачат" с доводи от сорта на "Движението в истинския свят се случва в три равнини. Смит машината работи само в една. Следователно упражненията изпълнени върху нея са нефунцкионални." 

Вместо да продължим този безкрен спор, ще оставим на четателите да преценят:

• Функионално ли е да подобриш мускулната сила и издръжливост? Подобрението на тези две качества ще помогне ли за дейности от ежедневието ни?
• Следователно упражненията, които подобряват мускулната сила и издръжливост са функционални?
• Можем ли да подобрим мускулната сила и издръжливост използвайки Смит машина?
• Това не означава ли, че упражненията изълнени върху Смит машина са функционални?

Проблем №3: Поставя ставите в потенциално опасни позиции

Факт е, че някои упражнения се усещат неестествено като се изпълняват върху Смит машина.

Това се получава от ограничението на лоста да се движи напред-назад, което от своя страна пречи на всички онези микро промени в техниката ни на изпълнение. Тези "намествания", които съзнателно или не правим, са за да балансираме общия център на тежестта на тялото ни върху средата на ходилото. 

Всяко едно нарушаване на този баланс кара определени мускули да работят допълнително, за да компенсират. Това от своя страна води до компресивни и усукващи сили в ставите.

За да решим този проблем, просто трябва да тестваме различни изходни позиции преди да стигнем до работните тежести. От значение са:

• Разстоянието между ходилата;
• Ъгълът на ходилата едно спрямо друго;
• Разположението на ходилата спрямо лоста.

Какви упражнения мога да правя?

Упражненията, които могат да се изпълняват с помощта на Смит машина са безброй, за това ще ви споделим само любимите ни.

"Клек" упражнения

• Smith Machine Hack Squat
• Smith Machine Sumo Squat
• Smith Machine Reverse Lunge
• Smith Machine Deficit Reverse Lunge
• Smith Machine Split Squat
• Bulgarian Split Squat (Rear leg over the smith machine bar) - възможно най-удобнияt начин за изпълняване на Български клекове

Вертикално натоварени “hinge” упражнения

• Smith Machine Romanian Deadlift
• Smith Machine Goodmorning

Хоризонтално натоварени “hinge” упражнения

• Smith Machine Glute Bridge
• Smith Machine Hip Thrust
• Smith Machine Frog Pumps
• Smith Machine Quadruped Kickback
• Smith Machine Bent Leg Reverse Hyper
• Smith Machine 45-Degree Glute Biased Back Extensions - поставете голям шестоъгълен дъмбел зад краката си (за опора). Свийте средната част на гръбначния си стълб по ТОЗИ начин, за да акцентирате на глутеусите
• Smith Machine Single Leg 45-Degree Glute Biased Back Extensions

Упражнения за мускулите на задните бедра

• Smith Machine Nordic Curls
• Smith Machine "Hamstring Destroyes" by Coach Eugene Teo
• Hanging Supine Hamstring Curls
• Hanging Single Leg Supine Hamstring Curls
• Hanging Single Leg Hamstring Bridge

Упражнения за прасците

• Smith Machine Standing Calf Raises
• Smith Machine Single Leg Standing Calf Raises
• Smith Machine Seated Calf Raises
• Smith Machine Single Leg Seated Calf Raises

Примерни тренировки за долна част изпълнени изцяло на Смит машина

За да не е само суха теория, ще ви предоставим и няколко примерни тренировки:

Балансирана тренировка за долна част

• 1) Smith Machine Reverse Lunge - 3 серии Х 8, 12, 15 повторения (постоепнно намалявайки тежестта);
• 2) Smith Machine Frog Pumps - 3 серии Х 20-30 повторения;
• 3) Smith Machine Romanian Deadlift - 2 дропсерии Х 10, 10, AMRAP (As Many Reps As Possible - до отказ) повторения;
• 4) Smith Machine Single Leg Standing Calf Raises - 2 серии Х 10-15 повторения.

Тренировка с акцент на глутеусите

• 1) Smith Machine Hip Thrust - 3 серии Х 6-10 повторения, 1 дроп серия Х 10,10,10 повторения;
• 2А) Smith Machine Deficit Reverse Lunge -  3 серии Х 20-30 повторения (редувайки краката);
• 2В) Smith Machine Sumo Squat - 3 серии Х 2-3 RIR (Repetition In Reserve) - използвате същата тежест като за отпадите като продължавате да правите повторения докато не усетите, че можете само още 2-3;
• 3) Smith Machine Romanian Deadlift - 2 серии Х 12-20 повторения (с бавна ексцентрична част - бройте до 4, когато спускате тежестта);
• 4) Smith Machine Standing Calf Raises - 2 серии Х 8-12 повторения, 2 серии Х 13-20 повторения;

Тренировка с акцент на задните бедра

• 1) Smith Machine Nordic Curls - 5 серии Х 3 повторения (само ексцентричната част - спускането);
• 2) Smith Machine Romanian Deadlift - 4 серии Х 12, 10, 8, 6 повторения (постепенно увеличавайки тежестта);
• 3А) Smith Machine 45-Degree Glute Biased Back Extensions - 3 серии Х 12-20 повторения;
• 3В) Hanging Supine Hamstring Curls - 3 серии Х AMRAP (As Many Reps As Possible - до отказ);
• 4) Smith Machine Seated Calf Raises - 2 серии Х 8-12 повторения, 2 серии Х 13-20 повторения;

Тренировка с акцент на квадрицепсите

• 1) Smith Machine Split Squat - 4 серии Х 8 повторения;
• 2A) Smith Machine Reverse Lunge (Ляв крак) - 3 серии Х 10 повторения;
• 2В) Smith Machine Hack Squat - 3 серии Х 10 повторения;
• 2C) Smith Machine Reverse Lunge (Десен крак) - 3 серии Х 10 повторения;
• 2D) Smith Machine Hack Squat - 3 серии Х 10 повторения;
• 3А) Smith Machine Goodmorning - 2 серии Х 10 повторения (с широко разположени крака);
• 3В) Smith Machine Sumo Squat - 2 серии Х 10-20 повторения;
• 4) Smith Machine Single Leg Seated Calf Raises - 2 серии Х 10-15 повторения;

Колко често мога да използвам Смит машината?

Еднократното изпълнение на тренировки изпълнени изцяло върху Смит машина не е проблем, но прекомерната й употреба може да доведе до негативни последици. За това ние от BB-Team препоръчваме да разчитате на основни базови движения изпълнени със свободни тежести и от време на време да разнообразявате тренировките си с този противоречив уред.

В заключение, тренирането на Смит машина не е нито "нефункционално", нито опасно. Този фитнес уред е просто поредният инструмент в безкрайния ни арсенал, чрез който можем да изваеме телата си. От вас зависи дали ще го използвате или не.