Как да се движим, ако страдаме от хронична болка?

Как да се движим, ако страдаме от хронична болка?

 Съществуват многобройни теории за това, как можем да се преборим с хроничната болка. Понякога тези подходи изглеждат доста противоречиви, но всички те са обединени от две универсални “лекарства”:

  1. разбиране на произхода и значението на болката;
  2. и движение. 

Въпреки че навлизането в дебрите на Pain Science (наука изучаваща болката) не е целта на тази статия, няма как да не ви припомним някои основни неща:

  • Без значение на произхода й, болката винаги е истинска.
  • Всяка болезнено преживяване е нормален отговор на мозъка ви към стимул, който той разпознава като потенциална заплаха.
  • Степента на болката, която изпитвате, няма връзка със състоянието на тъканите ви.
  • Колкото по-дълго сте изпитвали болка, толкова по-лесно е за организма ви да създава болка.

Ако искате да научите повече за това, защо ни боли, можете да прочетете статията ни “7 открития за болката, които трябва да знаете

Знаем, че движението е живот! То е есенциално за поддържането на всички телесни функции. Но какво да направим, ако сме попаднали в "капана" на хроничните болки?

Осъзнаваме, че трябва да се движим, може би дори искаме да се движим, но онези безкрайни "страдания" не ни позволяват. 

Тук идват на помощ 5-те основни принципа, които трябва да спазваме, за да започнем да се движим дори и при наличието на хронични болки.

1. Изберете какво искате да правите

Ако искате да правите много неща, няма проблем - просто започнете с едно от тях.

Пример: ходене, каране на колело, игра с децата директно на пода, работа в градината и т.н. 

При избор на двигателна активност съобразете и нещата, от които имате нужда да правите.

Пример: Ако живеете на 5-тия етаж в сграда, която няма асансьор, може и да не искате да качвате стъпала, но на този етап е движение, от което се нуждаете. Фокусирайте се върху него.

2. Намерете "безопасната доза" движение

"Безопасната доза" е количеството движение, което може да извършите., без да засилите болката си.

Пример: Избрана двигателна активност - качване на стъпала

Колко етажа стълби мога да кача?

5 етажа, но след това болката ми ще се засили.

Ще се появи ли болка, ако кача 4 етажа?

Не веднага, но на следващия ден болката ми ще е по-силна.

Ако кача 3 етажа?

Може би не?!

2 етажа?

Със сигурност не!

"Безопасната доза" движение за вас е изкачването на 2 етажа стълби.

Проведете подобен въображаем разговор за избрана от вас двигателна активност.

3. Планирайте постепенно увеличаване на натоварването

Започнете с движение, което е точно под "безопасната доза". След няколко успешни сесии (без болка), увеличете дозировката до толкова, че да не стимулирате поява на болка. 

Не правете големи скокове в продължителността на натоварването. Бъдете търпеливи! 

Целта е с всяка следваща "тренировка" да повишите количеството движение, което може да извършите, без да стимулирате поява на болка.

Ако в даден момент прекалите с дозировката, просто се върнете няколко стъпки назад. Продължете от количеството движение, за което знаете, че не причинява болка.

4. Не се отказвайте, ако болката се появи отново

Болката е нормален защитен механизъм. Появата й означава, че тялото ви се опитва да ви предпази. 

Наличието на периоди, в които болката ви се появява отново са напълно нормални. Не се отчайвайте! Пътят може да е дълъг, но си заслужава!

5. Намерете "щастливи активности"

За да направите процеса по-приятен, намерете активности, които ви разсейват от болката. Те могат да бъдат семпли неща, като разговор с любим човек, слушане на музика, четене на книга и много други.

Фокусирането върху такива активности ще помогне на мозъка ви да промени представата си за това, кое е потенциална заплаха за организма ви и кое - не.

Избягвайте извършването на "опасни" движения, когато сте под стрес. Това само ще засили симптомите ви (болката).

На пръв поглед тези 5 принципа изглеждат много семпли, но ви уверяваме, че ако ги спазвате, след време ще можете да се движите все повече и повече, без да изпитвате болка

Какво се случва с хроничната болка като започнете да се движите?

За да обясним процеса на “преобучаване” на организма, ще използваме една доста популярна аналогия “Върховете близнаци”:

Преди и след болката

Левият връх символизира състоянието ви преди появата на хронична болка. Десният - след.

ТТ - Толерантност на тъканите

Преди болката ви да се появи, тъканите ви са били здрави и безболезнени. Имало е определено количество движение, което сте можели да извършите преди "страданието" да се появи.

Достигането на потенциално опасни натоварвания става по два начина:

  1. голямо натоварване за кратък период (удар с тежък предмет, падане, катастрофа и т.н.);
  2. или малко натоварване, което постепенно се е натрупало и е превишило толерантността на тъканите ви (изпълнение на упражнение с грешна техника, трениране без правилно възстановяване, правене на еднообразни движения всеки ден и т.н.).

ЗМБ - Защитен механизъм на болката

При здрави и безболезнени тъкани болката се появява още преди да се появи травма. Това е нормален защитен механизъм. При поява на това "предупреждение" може да продължите натоварването или да го прекратите. Колкото по-нагоре по върха се изкчвате, толкова по-опасно става.

НТТ - Нова толерантност на тъканите

Ако сте прекарали известно време, изпитвайки хронична болка, толерантността на тъканите ви е спаднала. Въпреки че организмът ви може да се е възстановил, вероятно все още не притежава същите качества като преди хроничната болка.

Това е и една от причините стискането на зъби и тренирането при наличие на "страдание" да е лоша идея.

"No pain, no gain" може да звучи мотивиращо, но е лош съвет!

НЗМБ - Нов защитен механизъм на болката

Напълно нормално е след дълъг период на живот с хронична болка, количеството движение, което изостря симптомите да е спаднало. Организмът ви се опитва да ви предпази - не можете да нараните тъканите си, ако ви накара да изпитате болка далеч преди достигането на тъканната толерантност.

БЗ - Безопасна зона

"Безопасната доза" е количеството движение, което може да извършите, без да засилите болката си.

Безопасна зона

Сега си представете следното - след всяка успешна “тренировка”, в която не засилвате болката си, “безопасната зона” (БЗ), Новия защитен механизъм на болката (НЗМБ) и Новата ви тъканна толерантност(НТТ) се увеличават. Казано с други думи - успявате да се качите все по-високо към върха, без да изпитате неприятните последствия.

Преобучаването на организма да различава кое движение е потенциално опасно и кое не е маратон, а не спринт.

Пътят не винаги е праволинеен. Понякога трябва да се върнете назад, за да хванете друга пътека (аналогия с изкачването на връх).

Научи още

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Трифонов
Тихомир Трифонов

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1