Как да се движим, ако страдаме от хронична болка?

5 принципа на движение при хронички болки

1. Изберете какво искате да правите

Ако искате да правите много неща, няма проблем - просто започнете с едно от тях.

Пример: ходене, каране на колело, игра с децата директно на пода, работа в градината и т.н. 

При избор на двигателна активност съобразете и нещата, от които имате нужда да правите.

Пример: Ако живеете на 5-тия етаж в сграда, която няма асансьор, може и да не искате да качвате стъпала, но на този етап е движение, от което се нуждаете. Фокусирайте се върху него.

2. Намерете "безопасната доза" движение

"Безопасната доза" е количеството движение, което може да извършите., без да засилите болката си.

Пример: Избрана двигателна активност - качване на стъпала

Колко етажа стълби мога да кача?

5 етажа, но след това болката ми ще се засили.

Ще се появи ли болка, ако кача 4 етажа?

Не веднага, но на следващия ден болката ми ще е по-силна.

Ако кача 3 етажа?

Може би не?!

2 етажа?

Със сигурност не!

"Безопасната доза" движение за вас е изкачването на 2 етажа стълби.

Проведете подобен въображаем разговор за избрана от вас двигателна активност.

3. Планирайте постепенно увеличаване на натоварването

Започнете с движение, което е точно под "безопасната доза". След няколко успешни сесии (без болка), увеличете дозировката до толкова, че да не стимулирате поява на болка. 

Не правете големи скокове в продължителността на натоварването. Бъдете търпеливи! 

Целта е с всяка следваща "тренировка" да повишите количеството движение, което може да извършите, без да стимулирате поява на болка.

Ако в даден момент прекалите с дозировката, просто се върнете няколко стъпки назад. Продължете от количеството движение, за което знаете, че не причинява болка.

4. Не се отказвайте, ако болката се появи отново

Болката е нормален защитен механизъм. Появата й означава, че тялото ви се опитва да ви предпази. 

Наличието на периоди, в които болката ви се появява отново са напълно нормални. Не се отчайвайте! Пътят може да е дълъг, но си заслужава!

5. Намерете "щастливи активности"

За да направите процеса по-приятен, намерете активности, които ви разсейват от болката. Те могат да бъдат семпли неща, като разговор с любим човек, слушане на музика, четене на книга и много други.

Фокусирането върху такива активности ще помогне на мозъка ви да промени представата си за това, кое е потенциална заплаха за организма ви и кое - не.

Избягвайте извършването на "опасни" движения, когато сте под стрес. Това само ще засили симптомите ви (болката).

На пръв поглед тези 5 принципа изглеждат много семпли, но ви уверяваме, че ако ги спазвате, след време ще можете да се движите все повече и повече, без да изпитвате болка

Какво се случва с хроничната болка като започнете да се движите?

За да обясним процеса на “преобучаване” на организма, ще използваме една доста популярна аналогия “Върховете близнаци”:

Левият връх символизира състоянието ви преди появата на хронична болка. Десният - след.

ТТ - Толерантност на тъканите

Преди болката ви да се появи, тъканите ви са били здрави и безболезнени. Имало е определено количество движение, което сте можели да извършите преди "страданието" да се появи.

Достигането на потенциално опасни натоварвания става по два начина:

1. голямо натоварване за кратък период (удар с тежък предмет, падане, катастрофа и т.н.);
2. или малко натоварване, което постепенно се е натрупало и е превишило толерантността на тъканите ви (изпълнение на упражнение с грешна техника, трениране без правилно възстановяване, правене на еднообразни движения всеки ден и т.н.).

ЗМБ - Защитен механизъм на болката

При здрави и безболезнени тъкани болката се появява още преди да се появи травма. Това е нормален защитен механизъм. При поява на това "предупреждение" може да продължите натоварването или да го прекратите. Колкото по-нагоре по върха се изкчвате, толкова по-опасно става.

НТТ - Нова толерантност на тъканите

Ако сте прекарали известно време, изпитвайки хронична болка, толерантността на тъканите ви е спаднала. Въпреки че организмът ви може да се е възстановил, вероятно все още не притежава същите качества като преди хроничната болка.

Това е и една от причините стискането на зъби и тренирането при наличие на "страдание" да е лоша идея.

"No pain, no gain" може да звучи мотивиращо, но е лош съвет!

НЗМБ - Нов защитен механизъм на болката

Напълно нормално е след дълъг период на живот с хронична болка, количеството движение, което изостря симптомите да е спаднало. Организмът ви се опитва да ви предпази - не можете да нараните тъканите си, ако ви накара да изпитате болка далеч преди достигането на тъканната толерантност.

БЗ - Безопасна зона

"Безопасната доза" е количеството движение, което може да извършите, без да засилите болката си.

Сега си представете следното - след всяка успешна “тренировка”, в която не засилвате болката си, “безопасната зона” (БЗ), Новия защитен механизъм на болката (НЗМБ) и Новата ви тъканна толерантност(НТТ) се увеличават. Казано с други думи - успявате да се качите все по-високо към върха, без да изпитате неприятните последствия.

За финал

Преобучаването на организма да различава кое движение е потенциално опасно и кое не е маратон, а не спринт.

Пътят не винаги е праволинеен. Понякога трябва да се върнете назад, за да хванете друга пътека (аналогия с изкачването на връх).

Ако все още не сте сигурни как да започнете да се движите, не се колебайте да се възползвате от абонамента ни.