Фитнес тренировки - как да започнем?

Фитнес тренировки - как да започнем?

"Какво да правя като отида в залата? Какви упражнения да изпълнявам? Има толкова много оборудване ... не знам откъде да започна!"

Ако горните редове ви звучат познато, тази статия е точно за вас! В нея няма да научите всички тънкости на тренировките със съпротивление, но ще добиете ясна представа как да направите първите стъпки на фитнес пътешествието си.

Ментална нагласа

Всяко ново начинание може да бъде плашещо, затова нека да изчистим някои често срещани притеснения:

  • Всяко движение е по-добро от никакво движение;
  • Фитнесът е за всички - няма нужда да сте на определена възраст, да изглеждате по даден начин или да имате опит, за да го посещавате;
  • Всички са там, за да се превърнат в по-добра версия на себе си;
  • Не съществува само един "правилен" начин на трениране;
  • Не сте единствените, които не знаят какво правят;
  • Не е срамно да попитате къде се намира и/или как се използва дадено оборудване.

След като уточнихме, че ходенето на фитнес не е чак толкова страшно, е време да обсъдим как да се подготвим за първата тренировка.

Предварителна подготовка

За да не попадате в капана на притеснението, подгответе се още преди първото посещание на залата като:

Разгледате залата в интернет

Добрите фитнеси имат виртуален 3D тур. Така ще сте наясно кое къде е и няма да се ограничавате само защото не сте наясно къде да намерите дадено оборудване.

Направете си списък с упражнения, които ще правите, за да не се лутате 

На този етап няма никакво значение какви са въпросните движения. С първото си посещение целите да прекарате 30-60 минути в залата, за да добиете представа дали това е мястото за вас.

Колкото и да не ни се иска, преживяването във фитнес центъра е силно повлияно от заобикалящата ни среда. Ако първата зала не ви допадне, не се отказвайте, има десетки, всяка от тях с различна култура. Някои трениращи търсят мазе пълно със стари железа, в което неспирно звучи Rammstein, други търсят осамотено местенце, в което могат да останат сами с мислите си.

Вероятно още по време на първото посещение ще сте наясно, дали това е мястото за вас. Ако не ви допадне, пробвайте отново, докато не попаднете на залата, която може да си представите да посещавате поне 2 пъти седмично. Щом я намерите е време да си зададем големия въпрос, а именно - "Какво да правя като отида на фитнес?".

Тренировъчна програма за начинаещи

Ще започна повтаряйки казаното в няколко абзаца по-нагоре:

Не съществува само един "правилен" начин на трениране.

В следващите редове ще ви споделя подхода си, резултат на 5 години непрестанна работа с клиенти.

С всеки трениращ започваме с обобщението, че на този етап няма да говорим за мускули, а ще се фокусираме върху видове движения. За улеснение, разделяме тялото на:

  1. Горна част
  2. Долна част и
  3. Корем (всичко между гръдния кош и таза).

Целта ни през първите 3 до 6 месеца ще бъде да натоварим равномерно цялото тяло по време на всяка една тренировка.

След като сме на една вълна за крайния резултат от отделните тренировки, продължаваме разговора като обсъждаме какви движения може да прави всяка една от частите на тялото:

Горна част

Разделяме упражненията на:

  • Бутащи – такива, при които се избутвате далеч от неподвижен обект или избутвате нещо далеч от вас;
  • Дърпащи - упражнения, при които се издърпвате към нещо или издърпвате обект към вас.

На този етап няма значение дали нещото е лост, дъмбел, пудовка, ластик, уред или др.

Долна част

Разделяме упражненията на:

  • Основно натоварващи коленете;
  • Акцентиращи върху тазобедрените стави.

Може да разпознаете коя става натоварват по субективното усещане или по движението в нея.

Корем

Разделяме упражненията на движения, при които:

  • Активно движим гръбначния стълб;
  • Се противопоставяме на нежелано движение.

Продължаваме, припомняйки целта на всяка една тренировка - да натоварим равномерно цялото тяло. Това може да стане като изберем по едно упражнение от всяка една група:

  1. Бутащо упражнение за горна част;
  2. Дърпащо упражнение за горна част;
  3. Упражнение за долна част с акцент на коленете;
  4. Упражнение за долна част с акцент върху тазобедрените стави;
  5. Упражнение за корем - избираме между упражнение, при което създаваме движение или упражнение, при което му се противопоставяме.

Подредбата им на този етап не е от голямо значение, но въпреки това редуването на упражнение за долна част с такова за горна и за завършек упражнение за корем, дава оптимални резултати по мои наблюдения.

Въпросната тренировъчна програма, за която е отделен този абзац, се състои от няколко тренировки. В зависимост от моментното ви състояние, цели и опит те могат да са между 2 и 5. С повечето клиенти започваме с 2 и постепенно ги вдигаме до 3 като много рядко превишаваме 4.

Щом сте стигнали до тук едва ли има можете веднага да се сетите за достатъчно упражнения, с които да си сглобите програма, за това ще ви споделя моите любими от всяка група:

Бутане за горна част

Дърпане за горна част

Упражнение за долна част с акцент на коленете

Упражнение за долна част с акцент върху тазобедрените стави

Упражнения за корем 

Едно упражнение от всяка една група е напълно достатъчно да натоварите цялото тяло. А сега нека да навлезем в детайлите.

По колко серии да правя всяко упражнение?

В повечето случаи 2 до 4 серии са напълно достатъчни. При по-леките упражнения може да си позволите да направите и повече, но на този етап е излишно.

По колко повторения да правя във всяка серия?

Основно правило, което трябва да следвате е, че всяка серия следва да се прави до голяма умора, но не и пълен отказ. Ако животът ви зависи от това да направите максимално много лицеви опори и успеете да направите 15, по време на тренировка е напълно достатъчно да правите по 12-13. За тези, които искат малко повече конкретика, 8 до 15 повторения е добро начало.

Примерни тренировки

Ако все още се притеснявате сами да си сглобите тренировка, предоставяме следните примерни програми:

Ако имате нужда от допълнителна помощ в организиране на тренировките си, не се колебайте да се свържете с нас.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Трифонов
Тихомир Трифонов

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1