Колко често трябва да променяме тренировъчната си програма?

Какво прави една тренировъчна програма ефективна?

С цел да знаем кога да направим промени по настоящия си план, трябва да разбираме основните тренировъчни принципи,  а именно:

1. Специфичност на натоварването

Тялото ни се адаптира според стимулите, под които сме го поставили. В контекста на тренировките въпросните стимули идват под формата на упражнения. При първа среща на тялото ни с движение, което никога (или отдавна) не сме правили, то бива изпълнено по енергийно неефективен начин и в същото време поставя организма ни под голяма доза стрес.

Точно този стрес е основният "двигател" на всички така желани промени в тялото ни. Организмът се променя, за да бъде по-подготвен за нова среща със стресовия фактор. Следователно при всяко следващо изпълнение ставаме по-ефективни и полученият от упражнението стимул все по-малък.

Описаното по-горе е целта на всяка една тренировъчна програма - да постави тялото ни под натоварване, което ще стимулира специфични адаптации. 

2. Прогресивност на натоварването

За да продължаваме да виждаме промени в тялото си дозировката и интензивността на натоварването, под което поставяме тялото си, трябва постепенно да се увеличават. Това може да стане като промянеме използваното съпротивление, броя на упражнения, серии и/или повторения, промяна в амплитудата на движение и много други.

Най-лесно може да запомните правилото за прогресивност на натоварването с дефиницията на лудост от Алберт Айнщайн "Лудост е да правиш едно и също нещо и да очакваш различни резултати.".

3. Вариативност на натоварването

И тук идва сложната част - всеки стимул, който бива повтарян достатъчно дълго, спира да бъде приеман като стресов фактор. Следователно не стимулира адаптация/промени в тялото ни.

Всяка добра тренировъчна програма притежава баланс между специфичност, вариативност и прогресивност на натоварването. Прекалено честите промени нарушават този баланс в полза на вариативността. Истината е, че няма как да осигуриш прогресивност и специфичност на натоварването, ако видът на стимула постоянно се сменя.

Кога трябва да направим промени по тренировъчната си програма?

Съществуват три основни причини, поради които човек би променил плана си:

1. Липса на прогрес

При всяко едно упражнение идва момент, в който не можете нито да използвате по-голямо съпротивление, нито да направите повече серии/повторения. Стига този застой да не е причинен от техниката, с която го изпълнявате, замяната му с друго, но близко до него упражнение, е добра идея.

2. Болка/дискомфорт

Поставянето на тялото ни под повтарящ се и прогресивно увеличаващ се стрес може да доведе до поява на дискомфорт или дори болка в определени зони. Появата не тези оплаквания е ясен знак, че е време да направите промяна.

3. Липса на желание

На всички ни е ясно, че няма как всяка една тренировка да е изпълнена с огромно желание. Но ако отново и отново посещавате залата с нежелание, отегчение или дори апатия, е време да разнообразите тренировъчната си програма.

Какви промени трябва да направим?

Някои хора правят грешката да скачат на нова програма всеки път, в който се появи някоя от описаните по-горе причини. В повечето случаи това е грешка. Няма нужда промените да са толкова драстични. Достатъчно е да адаптираме една (или няколко) от следните тренировъчни променливи:

Разпределение на натоварването

Наистина ли проблемът е в тренировката ви за крака или спънката идва от факта, че я правите в края на седмицата след няколко дни изпълнени с много стрес и малко сън? Понякога разместването на последователността на тренировките е единствената промяна, от която се нуждаете. Изтеглете "проблемните" сесии в началото на седмица и се насладете на огромния прогрес, който ще последва.

Структура на тренировката

Следвайки логиката по-горе, може би липсата на хипертрофия в ръцете ви не е причинена от упражненията, които изпълнявате, а от факта, че ги правите винаги последни. Преместете упражненията за "слабите" си мускулни групи в началото на тренировката и наблюдавайте последвалите резултати.

Тренировъчен обем

Понякога проблемът не е в това, което правите, а в количеството му. Преди да заклеймите дадено упражнение като "неефективно" и да скочите на новото "най-добро упражнение" пробвайте да добавите още една до две серии.

Тренировъчна интензивност

В други случаи, липсата на прогрес може да е причинена от прекалено голям тренировъчен обем с ниска тренировъчна интензивност. Вместо да правите десетки серии, направете две-три, но с повишено внимание и усилие.

Почивка между упражненията и сериите

Няма как да очаквате позитивни промени в тялото си, ако не почивате достатъчно между сериите, което от своя страна ще позволи използването на прогресивно увеличаващо се натоварване.

Амплитуда/Обем на движението

В случай, в който стигнете до плато, може да стимулирате допълнително тялото си като увеличите амплитудата на движението.

Пример:

• Лицеви опори -> Лицеви опори с увеличена амплитуда;
• Отпади -> Отпади от дефицит

Темпо на движението

Друг "трик", който да използвате, за да добавите допълнителен стимул на организма си, е да промените темпото, с което изпълнявате дадено движение. Най-ефективно се получава като:

• добавите пауза в най-трудната позиция на упражнението
• и/или забавите ексцентричната/негативната фаза на движението.

Използвано оборудване

Може би най-лесният начин да "победите" застоя и отегчението от настоящата си програма е да смените оборудването, което използвате. Вместо дъмбели, вземете пудовки. Вместо въже, използвайте права ръкохватка. Вместо ръкохватка с тесен хват, използвайте такава с широк. Възможностите са безкрайни.

Изходна позиция

И последно място, но не и по ефектнивност, идва промяната на изходната позиция. Ако досега сте избутвали дъмбели от седеж, пробвайте от стоеж. Ако сте сгъвали дъмбели на пейка с облегалка на 90 градуса, пуснете я няколко дупки назад и се насладете на промяната в усещането. Отново, ограничени сте единствено от креативността си.

За финал

Смяната на тренировъчна програма е напълно нормално събитие. Въпреки това, преди да предприемете това решение, проверете, дали малки промени, като описаните по-горе, няма да доведат до същия ефект.