Дневен план за навициСвали сега 

Как да направим първото си набиране?

Как да направим първото си набиране?

Набирания - упражнение, което може да срещнете в тренировъчните програми на културисти, гимнастици, кросфитъри, стрийт фитнес ентусиасти и дори хора трениращи за здраве. Докато всички се съгласят за ползите от правенето им, оптималния начин за постигането на първото набиране е тема породила толкова дебати, колкото пицата върху ананас. 

Целта на тази статия не е да покаже поредния "най-добър" метод / програма, а да предложи похвати, които може да следвате по пътя си към "Голямото дърпане".

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Предварителни изисквания

Възможно е да постигнете първото си набиране без предварителна подготовка, но наличието на определени качества би направило процеса по-лесен.

Преди да поемете по въпросния път, уверете се, че отговаряте на следните изисквания:

1. Нормално лично тегло

Колкото повече излишни килограми носите, толкова по-трудно би било да издърпате брадичката си над лоста. Понякога най-ефективния "трик / хак" към постигането на първото набиране е свалянето на 5-10 килограма от пасивното тегло.

2. Добра мобилност и отсъствие на каквато и да е болка в раменете

Докато перфектна мобилност в раменете е задължителна при избутването над глава, при набиранията може и да се разминете с леко ограничение. Въпреки това, пълен обем на движение в горните крайници ще направи вертикалните ви дърпания много по-лесни и приятни. 

Ако изпитвате болка в споменатите по-горе зони, увисването на лост с цялото ви тегло не е много добра идея. Заложете на хоризонтални дърпания (гребане с дъмбел, гребане на халки, гребане на долен скрипец и т.н.) докато дискомфорта не изчезне.

3. Силен захват

Желателно е да можете да издържите личното си тегло поне за 30 секунди докато висите на лост / халки.

4. Достатъчна сила на горната част при дърпащи движения

Колко точно "сила" ви трябва отново е въпрос на безкрайни дебати. В работата си с клиенти използвам следните две упражнения за измерването й:

 
 

Проект "Първо набиране"

След като сте се уверили, че отговаряте на горните изисквания е време да започнем истинската работа. За да направим планът максимално лесен за следване, ще използваме само три упражнения. Всяко едно от тези движения ще бъде изпълнявано в отделна тренировка преди всички останали упражнения.

*Всяко едно от упражненията може да бъде изпълнявано на лост за набиране, Смит машина, Халки или TRX.

Упражнение №1 - Chin Up Hold / Изометрия в горна позиция на набиране

Правете 3-6 серии по 1-3 повторения като задържате 5-10 секунди на всяко от тях.

 

Упражнение №2 - Eccentric Chin Up / Негативно набиране

Правете 3-6 серии по 2-4 повторения като се пускате за 2-5 секунди на всяко от тях.

 

Упражнение №3 - Feet Assisted Chin Up / Набиране с помощ от краката

За разлика от горните две упражнения, това има 2 нива:

 

Правете 3-6 серии по 3-5 повторения. Като стигнете до горните граници на диапазона (6 серии Х 5 повторения) е време да преминете към следващото ниво.

Големият дебат

Обзалагам се, че дузина ще попитат "А набиранията с ластик и на машина, която ни помага?". Истината е, че често хората, които използват такива средстава разчитат прекалено много на тях. Ако ще използвате помощ, заложете на този вариант (ще имате нужда от силова клетка и ластик с правилното съпротивление):

 

Този вариант на разположение на ластика ще ви позволи да си помогнете точно колкото да успеете да се наберете без да отнема цялото натоварване.

Правете 3-6 серии по 3-5 повторения.

За финал

Постигането на първото набиране отнема различно време при всеки. Някои начинаещи успяват за 4 седмици, на други им отнема до 6 месеца. Дори и да сте от втората група, няма причина да се отказвате. Описаните по-горе 3 упражнения няма да отнемат повече от 10 минути три пъти в седмицата.

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Още съдържание по темата
Как-да-запазиш-мускулна-маса-и-сила-когато-не-тренираш
Как да запазиш мускулна маса и сила, когато не тренираш
Научни-изследвания-за-какво-да-внимаваме-когато-ги-четем
Научни изследвания – за какво да внимаваме, когато ги четем?
7-начина-да-направим-тренировките-си-по-кратки
7 начина да направим тренировките си по-кратки

Направете тренировките си по-кратки, но също толкова ефективни чрез следните 7 промени.

Как-да-прогресирате-във-фитнеса-без-да-увеличавате-тежестите
Как да прогресирате във фитнеса, без да увеличавате тежестите
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow