Какво трябва да знаем за повторението?

Повторението представлява най-малката, но и заедно с това най-фундаменталната част на фитнес тренировката. Макар и да е основно, заучено, дори вече инстинктивно изпълнявано, то има най-съществена роля за изграждането на мускула, защото всеки месец трениращият изпълнява хиляди повторения. Разбирането за същността му и ролята му в тренировката се явява ключът за пътя към успеха.

Тук често се допускат грешки, които биха могли да ни действат отрицателно в цялостния процес на изграждане.

За да бъде успешна тренировката, много е важно прецизното и правилното изпълнение на повторението според целите и нуждите ни.

Частите и особености на повторението

Как да гледаме на повторението?

Един от подходите може да е да се гледа на него като на процес, протичащ на определени фази или етапи.

Ние ще опишем общоразпространеното схващане за тези етапи, като ще обогатим представата за тях със собствени разсъждения и анализ.

Познаването на тези фази ще ни даде възможност успешно да следим и управляваме процеса и грешките в него. Най-често повторението се дели на три фази:

Концентрична фаза

Концентричната фаза (позитивна част на повторението) представлява вдигането на тежестта. При нея мускулните влакна се съкращават, опитвайки се да задвижат костите по необходимия начин.

Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е ангажираността на съкращаващите фибри на мускула, съответно и ефектът върху растежа вследствие на микроразкъсванията е по-голям.

Нещо повече, натоварването и съответстващото му съкращение се отразяват благоприятно и на силата. За тази фаза ключова е връзката мозък-мускул и концентрацията при движението.

Важно е също така тя да не се изпълнява с несъобразена с възможностите скорост, за да се избегнат травми и грешно заучаване на изпълняваното упражнение, което после може да рефлектира върху резултата.

Скоростта на фазата може да варира в зависимост от целите. Експлозивното вдигане е по-скоро характерно като методика за културистите, докато вдигането с нормална скорост и под напрежение за ангажиране на нервната система – за силовите тренировки.

Все пак основното тук е да се запази устойчивостта при изпълнението и точната амплитуда на движението, а скоростта може да бъде нагаждана според целите на трениращия.

В тази фаза се намира и така наречената "мъртва точка" или "нулева точка". Тази точка е индивидуална за всеки спортуващ, но в най-общия случай тя представлява малка част от амплитудата на повторението, в която поради силата на тежестта и анатомически особености (като например дължина на мускула, костите, ставите, разположението им и позицията им в точката един спрямо друг) прави вдигането възможно най-трудно.

Интересът към тази точка е предимно от страна на силовите спортове. Счита се, че успешното й преминаване води до успешно завършване на повторението.

Съществуват и специфични методики за преодоляване на тази точка, като експлозивни изпълнения или вдигане с окачени помощни вериги, но не е препоръчително тези методики да се използват от непрофесионалисти без надзор.

Фазата на върховата контракция

Фазата на върховата контракция е моментът, в който мускулите, пряко засегнати от упражнението са максимално свити.

В този момент една голяма част от натоварването е поета от костите и ставите и положението на вдигащия изглежда най-устойчиво (това не важи за всички упражнения - например при упражненията със скрипец положението не е толкова стабилно, но задържането е желателно). Макар и натоварването в тях да е спаднало, добре е да бъдат задържани за секунда, за да се достигне пиковата контракция на мускула.

При силови тренировки дори е допустимо тук да се направи по-дълга пауза, като целта е минимизиране на умората и натоварване на нервната система, скелета и ставите, с което те привикват към тежестта като към нормално натоварване, преустановяват сигналите за свръхнатоварване към гръбначния мозък и предоставят на вдигащия повече свобода.

При тренировки за мускулна маса в последно време стана модерно да се прескача тази фаза, като се приключва предходната до едно близко до пиковото положение и се връща обратно.

Действително това действие има ефект на постоянно натоварване на мускула, но този ефект е кратковременен и пълната контракция в дългосрочен план може да се очаква да дава по-добри резултати посредством активирането на повече моторни влакна.

Това твърдение обаче не може да бъде прието за меродавно, тъй като по въпроса няма едно мнение, нито пък обстойно изследване с категоричен резултат.

Ексцентричната фаза

Ексцентричната фаза (негативно повторение) е фазата на отпускане на мускула с тежестта. Тази фаза е толкова важна за растежа на мускула, колкото и концентричната фаза, но бива често подценена.

Тук се включват по-малко мускулни фибри, но затова пък натоварването е едно и също, което автоматично дава по-сериозен акцент върху засегнатите фибри, активирайки по този начин по-ефективно механизма на микроразкъсванията и увеличавайки растежа на мускулите.

Както при силовите, така и при тренировките с цел хипертрофия е важно тази фаза да не се изпълнява бързо, защото ефектът от доброто натоварване при нея е положителен и върху мускулните влакна и растежа им, и върху нервната система и силата, като при градежа на мускулна маса тази част на повторението играе по-значителна роля.

Не на последно място, вследствие на намалените съпротивителни сили на мускула и евентуалната висока скорост на изпълнение нараства опасността от травма.

Финална фаза

Като финална фаза можем да добавим фазата на разтягане на мускула, като за да може да се разглежда тази фаза като ефективна, се избягва участието на помощни действия при нея, например отпускане на щангата върху гърдите при лег.

При този своеобразен стреч мускулът е в максимално опънато състояние и способността му след това да ангажира голям брой моторни влакна е намалена. По този начин ефективното натоварване на мускулната тъкан се свежда до някои ключови точки.

Интересът към тази фаза все още не е много голям, въпреки това е добре да се има предвид, че с нея може да се акцентира на определена част от мускула, както и че задържането при нея се употребява при различни изометрични методики за тренировка, ориентирани към силови постижения.

Освен като процес, на повторението може да се гледа и като на система, включваща в себе си някои важни компоненти, чието разбиране е от особено значение за успешната тренировка.

Тези, така да ги наречем, анатомически части на системата на повторенията фокусират вниманието ни не само върху самото действие – повторение, но и върху всички влияния върху него, давайки ни възможност да открием ползите от въздействието върху повторението, а не просто от наблюдаването на движението.

Осемте основни звена на системата на повторенията

• Първо: Скорост – някои основни неща за скоростта на изпълнение бяха дадени още при разглеждане на процеса. Все пак ще повторим, че скоростта може да варира според целите. По-бавното изпълнение води до по-добро разгъване на физиологичния потенциал на мускулите и нервната система, експлозивността се прилага при специфични методики и също може да има добър успех, но за прилагането й е необходима добра техника.
   
• Второ: Фокус и съзнание - силната психика и умението да се създава подходяща нагласа са много важни за успеха ни в бодибилдинга. За да постигне целите си, Арнолд си е представял бицепсите си като планини и съответно е заголвал изоставащите си прасци, за да се мотивира, виждайки слабостта им. Фокусирайте се върху начина на изпълнение на повторението както смятате, че е добре за вас. Преди всяка серия си припомняйте принципите, които трябва да спазвате по време на повторението.
  
  Съзнанието или нервната система има силна връзка с мускулатурата ни. Поради тази причина се опитайте да създадете хармонична връзка помежду им. Например, опитвайте се през целия си съзнателен живот да спазвате правилна стойка, в която цялото ви тяло да релаксира и да добива тонус. Позингът като изометрично упражнение също дава добри резултати за развитие на тази връзка.
   
• Трето: Обхват на движението/амплитуда на движението - според целите амплитудата на движението може да бъде съкратена или пълна. Например в хоризонтална лежанка с тесен хват за трицепс би имало голям ефект, ако пускате щангата не до гърдите и тъка съкратите амплитудата на движението.
  
  Според индивидуалните особености можете да съкратите амплитудата, както е дадено в примера. Амплитудата внимателно трябва да се следи и в случай, че имате мускулен дисбаланс, искате да развиете силата или да натрупате маса в дадена мускулна група.
  Пълната амплитуда на движението може да е от полза за повишаването на силата и можем да получим максимален стречинг в крайните точки на движението.
   
• Четвърто: Негативна и позитивна част (естествено, и останалите фази, разгледани в процесния подход) - всяко повторение има две части: позитивна (когато вдигате тежеста) и негативна ( когато отпускате тежестта). В позитивната част мускулът се съкращава до максимум, а в негативна се дооформя и разтяга.
  
  Някои хора пренебрегват негативната страна от повторението и пускат тежестта твърде бързо и неконтролируемо, което е грешка. И ако не изпълнявате правилно негативната част, ще пропуснете да извлечете максимума от възможностите си и ефективността на тренировката за масата ще спадне. В позитивната част не бързайте, а вдигайте внимателно и под контрол, за да може да се подадат адекватни импулси към и от нервната система.
   
• Пето: Непрекъснато напрежение - преди серия трябва да се подготвите, като се уверите, че организмът ви е готов да вдигне тежестта. Стегнете хубаво участващите мускули. Това и правилната стойка на изпълнение ще допринесе за намаляване на риска от контузия и ще покачи мускулната ви сила.
  
  Непрекъснатото напрежение в мускула помага на него и на нервната система да възприемат тежестта като нормална за тялото и по този начин да не се блокира мускулното изпълнение на упражнението посредством импулси от гръбначния мозък.
   
• Шесто: Чийтинг - не смятаме, че чийтингът е удачен навсякъде. Но въпреки това трябва да признаем, че има добър ефект. Чийтингът може да ви помогне да вдигнете по-тежки килограми или да продължите сам до отказ, което може да увеличи мускулната хипертрофия.
  
  При чийтинг шансовете за травма нарастват, но той не е нещо нетипично и неестествено за организма, защото в реалния живот ние често го използваме. Така че използвайте повторенията с чийтинг само когато усещате, че имате нужда от такъв вид стрес!
   
• Седмо: Стигане до отказ и донапомпващи повторения - понякога повторението до отказ може да ви донесе много ползи. Този вид стрес засилва хипертрофията и спомага за появата на метаболити след тренировка като млечната киселина.
  
  Този тип повторения могат да се ползват и за изолиране на дадена група мускули, защото в края на серията ще подържат натоварването в тренирания мускул. Те трябва да са къси и бързи или тренировъчен партньор да ви помогне да минете първичната фаза на повторението.
  
  Донапомпващите повторения са методика, използвана в последно време – при завършване на упражнението се прави серия с леки килограми и много повторения, с цел напомпване на мускула с кръв и спомагане на последващия му растеж.
   
• Осмо: Болка - културистите казват, че харесват болката. Казват и че болката ги е направила това, което са. Болката се дължи на възпаление, засягащо нерв и тя може да бъде опасна, защото може да означава претоварване на нервната система. Но както и преди сме казвали - различният тип стрес носи ползи на трениращия!

Понякога ключът към успеха се крие в малките неща. Именно такава малка част, но с огромно крайно въздействие представлява повторението.

Надяваме се, че с настоящата статия поне малко сме допринесли за разбирането на многоликата му същност. Не го подценявайте, вникнете добре в него и тренирайте умно и умерено!

Успех!